Wahre Lebenskunst – Gymnastik für Senioren im Bett

Ältere Menschen, die längere Zeit im Bett liegen müssen, verlieren schnell ihr Beweglichkeit und bauen Muskeln ab. Mit einigen Übungen kannst du das leicht verhindern.

Wir stellen dir einige Übungen vor, welche die meisten Senioren leicht ohne fremde Hilfe täglich ausführen können. Sie verbessern das Wohlbefinden, stärken die Muskulatur und sorgen für den Erhalt der Beweglichkeit. Gleichzeitig verbessern sie die Sauerstoffzufuhr zu den Organen.

Im Liegen wird die Atmung flach und auch der Kreislauf ist reduziert. Durch die Übungen kommt der Organismus in Schwung.

Die Muskeln bleiben fit. Daher erleichtert die regelmäßige Gymnastik nach der Genesung den Übergang von der Bettruhe zum normalen Alltag.

Es gibt aber eine Einschränkung: Wer beispielsweise ein Herzleiden hat oder eine Entzündung der Atemwege auskuriert, darf sich nicht überanstrengen. Andere Übungen gefährden die Heilung von Verletzungen oder Operationswunden. Daher unser Rat. Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Training beginnst.

Die in unserem Beitrag Wahre Lebenskunst: Entspannung für Senioren im Sitzen vorgestellten Übungen progressive Muskelentspannung (PMS) und autogenes Training lassen sich bequem auch im Liegen ausführen. Die PMS wirkt zwar entspannend, durch die gezielte Muskelanspannung trainiert sie aber auch gleichzeitig die Muskulatur.

Die im zweiten Teil dieses Artikels vorgestellte Übung „Wadenpumpe“ strengt nicht an und bringt den Blutkreislauf in den Beinen in Schwung. Jeder Bettlägerige sollte daher mindestens dreimal täglich pumpen.

Gymnastik, die Bewegung erfordert, strengt den Körper deutlich stärker an als Übungen, bei denen du dich nur wenig bewegen musst. Aus diesem Grund lass deinen Arzt entscheiden, ob die im zweiten Teil genau beschriebenen Übungen für dich geeignet sind:

• Liegeradfahren
• Armheben
• Sitzübungen

Entscheide dich besser für andere Übungen, wenn du Rückenprobleme hast oder Verletzungen auskurierst. Ein Krankengymnast vor Ort kann dir ein Trainingsprogramm zusammenstellen, das genau auf deine gesundheitliche Lage abgestimmt ist.

Wie bei jeder Gymnastik bringt nur regelmäßiges Üben einen beachtenswerten Erfolg. Plane daher dreimal am Tag etwa 10 bis 20 Minuten für das Training ein.

Mache dich mit jeder Übung vertraut, damit du sie ohne nachzulesen jederzeit absolvieren kannst. Es ist wichtig, dass du die jeweilige Trainingseinheit nicht unterbrichst. Unter Einheit ist die zehnmalige Wiederholung einer Übung zu verstehen. Danach kannst du eine Pause einlegen, bis du mit der nächsten Übung beginnst.

Mit dieser Übung kräftigst du die Wadenmuskulatur und beugst Venenleiden vor. Die Wadenpumpe ist perfektes Training, um einen Blutstau in den Beinen zu verhindern. Die Übung entlastet spürbar die Beine. Übrigens: Die Wadenpumpe ist auch für jüngere Menschen wichtig, die viel sitzen müssen.

• Du liegst mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken.
• Strecke nun die Füße aus, mache sie lang.
• Bewege die Zehen zum Körper. Die Füße stehen im rechten Winkel zu den Beinen.

Anders als bei der gymnastischen Übung „Radfahren“ gehst du nicht in die Kerze, sondern bleibst entspannt auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen liegen. Die Bewegungen, die du ausführst, kräftigen die Wadenmuskulatur.

• Beuge das rechte Knie, aber lasse die Ferse auf der Matratze liegen. Sie muss die ganze Zeit mit dieser Kontakt haben.
• Konzentriere dich darauf, die Ferse so nah wie möglich an den Po heranzubringen. Achtung: Den Fuß nicht anheben.
• Strecke das rechte Bein langsam aus.
• Mach nun die beschriebene Bewegung mit dem linken Bein.
• Die Einheit ist beendet, wen du sie mit beiden Beinen zehnmal ausgeführt hast.

Mit dieser Übung wird die Armmuskulatur gekräftigt. Gleichzeitig ist sie eine gute Atemübung.

• Du liegst auf dem Rücken, die Arme locker neben dem Körper.
• Nun hebst du beide Arme und atmest gleichzeitig ein.
• Beim Ausatmen senkst du die Arme wieder.

Senioren, die sich im Bett aufsetzen dürfen, können das tägliche Trainingsprogramm um diese Übungen erweitern. Es genügt, sich auf die Bettkante zu setzen und die Beine aus dem Bett baumeln zu lassen. Aufstehen ist überflüssig.

Die erste Übung ist perfekt, wenn der Körper noch sehr geschwächt ist. Sie lässt sich entsprechend der Kraft leicht anpassen.

• Du sitzt aufrecht an der Bettkante, die Beine hängen aus dem Bett, die Füße stehen auf dem Boden.
• Winkle beide Arme an, die Oberarme liegen nahe am Oberkörper, die Unterarme stehen im rechten Winkel nach vorne und die Daumen zeigen nach oben.
• Führe nun Bewegungen aus, als wolltest du mit den Handkanten Holz zerhacken.

Steigerung: Die Arme durchstrecken und die Bewegung mit dem ganzen Arm ausführen.

Die zweite Übung erfordert etwas mehr Kraft, Konzentration und Koordination.

• Du sitzt wie beschrieben auf der Bettkante.
• Lege die rechte Hand mit gestrecktem Arm auf das linke Knie.
• Blicke auf diese Hand und lasse sie nicht aus den Augen.
• Hebe die Hand in die Höhe, bis sie sich oberhalb des rechten Ohrs befindet.
• Senke den Arm und führe die adäquate Bewegung mit der linken Hand aus.

Um wieder fest im Leben zu stehen, brauchen auch die Oberschenkel wieder kraft. Dafür ist die folgende Übung ideal.

• Du sitzt auf der Bettkante, die Beine hängen locker aus dem Bett oder die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Strecke nun das rechte Bein durch und hebe es dabei hoch. Der Unterschenkel soll mit dem Oberschenkel in einer Linie liegen.
• Senke das Bein und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Steigerung: Halte jedes Bein für fünf bis zehn Sekunden oben und strecke dabei die Zehen in Richtung Körper.

Die verordnete Bettruhe soll deinem Körper Gelegenheit geben, sich zu erholen. Das heißt ausruhen, aber trotzdem die Funktionen des Organismus zu erhalten. Wenn du regelmäßig nur einige der beschriebenen Übungen machst, erholst du dich schneller. Vorteil der Bettgymnastik ist, dass du schnell wieder ohne fremde Hilfe auf den eigenen
Beinen stehen kannst, denn die Muskulatur bleibt trotz der Bettruhe ausreichen kräftig.
Nutze diese Chance, denn du willst doch sicher schnell wieder am Leben in der Welt teilnehmen.