Nie wieder müde dank perfektem Schlafzimmer

Schläfst du manchmal schlecht und wälzt dich nur von einer Seite auf die andere? Fühlst du dich wie gerädert, obwohl du nachts nicht einmal wach warst? Vielleicht hast du im Moment überhaupt keine Probleme mit dem Schlafen, doch mit zunehmendem Alter produziert der Körper immer weniger von dem Schlafhormon Melatonin. Das ist einer der Gründe, warum Schlafstörungen von heute auf morgen auftreten können. Wir geben dir hier ein paar Tipps, wie du mit der richtigen Schlafzimmergestaltung trotzdem für verlässlich erholsame Nächte sorgst.

Inhaltsverzeichnis

Warum bin ich dauernd müde?

Kennst du auch diesen Zustand, in dem du eigentlich hellwach und leistungsfähig sein solltest, tatsächlich aber total in den Seilen hängst? Wenn wichtige Arbeitsaufgaben unter einer schlechten Nacht leiden, erzeugt das richtig Stress. Fallen dir sogar beim Autofahren die Augen zu, münden deine Schlafprobleme in echter Lebensgefahr!

Je nachdem, ob durchwachte Nächte, Augenringe bis zum Bauchnabel und „vor dem dritten Kaffee geht nichts“-Tage dein Standard oder seltene Ausnahmen sind, können verschiedene Ursachen dahinter stecken. Schlafmediziner haben zwar fleißig gesammelt und inzwischen über 90 Arten von Schlafstörungen definiert, doch haben die meisten von uns des Nachts relativ harmlose Probleme, die keine echte Erkrankung darstellen. Daher lassen sie sich mit relativ wenig Aufwand aus der Welt schaffen.

Zwar ist es grundsätzlich schon so, dass wir mit zunehmendem Alter weniger tief schlafen und damit anfälliger für Störungen werden. Auch lästige Phänomene wie „Restless Legs“ treten vermehrt auf. Kürzer wird der Gesamtschlaf im Laufe der Jahre allerdings nicht. Senioren legen nur öfter mal ein Nickerchen ein oder gewöhnen sich einen regelmäßigen Mittagsschlaf an. Darum reicht ihnen weniger Nachtschlaf als der jüngeren, noch arbeitenden Bevölkerung.

Hinweis

„Restless Legs“ bedeutet so viel wie „ruhelose Beine“. Betroffene spüren den Drang, dauernd ihre Beine zu bewegen. Das ist vor allem beim Einschlafen sehr störend. Manche spüren zusätzlich Kribbeln und Schmerzen in den Beinen.

Es ist übrigens ganz normal, dass du nachts um die 30 Mal aufwachst. Dahinter stecken vermutlich Urinstinkte, die dich regelmäßig die Sicherheit deiner Umgebung checken lassen. Meist dauert das nur ein paar Sekunden und du erinnerst dich morgens nicht mehr daran. Erst wenn irgendetwas deine Aufmerksamkeit erregt und du deswegen länger als etwa zwei Minuten wach bleibst, wird dir dein Wachsein bewusst. Deine Chancen gleich wieder einzuschlafen, stehen jetzt besonders schlecht, wenn deine Gedanken sich auf Achterbahnfahrt begeben: „Warum bin ich schon wieder wach?“, „Kann ich jetzt noch mal einschlafen?“, „Wie viele Stunden sind es noch, bis der Wecker klingelt?“ …

Gegen solche Hindernisse beim Durchschlafen lässt sich aber ebenso gut wie gegen langes Wachliegen beim Einschlafen etwas unternehmen. Entsprechende Artikel über Entspannungstechniken, Abendrituale und feste Schlafenszeiten hast du womöglich schon zu Genüge studiert. Wir möchten dir daher lieber ein paar praktische Anregungen geben, wie du dir alleine durch eine sinnvolle Neugestaltung deines Schlafzimmers erholsamere Nächte verschaffst.

Sieben goldene Regeln für besseren Schlaf

  1. Nutze deine Schlafzimmer soweit irgend möglich nur zum Schlafen: Solltest du Wohn- oder Arbeitszimmer mit deinem Schlafraum kombinieren müssen, sorge für klar getrennte Bereiche!
  2. Verwandle dein Schlafzimmer in eine Wohlfühloase: Eine harmonische Deko führt dich zusammen mit gedimmten Lichtquellen von ganz alleine in einen Zustand der Entspannung. Der Raum sollte ansprechend, aber nicht überladen wirken. Wie wäre es zudem mit neuer Bettwäsche!? So ein Kopfkissen in deiner Lieblingsfarbe mit extra flauschigem Frottee wird zu deinem neuen Portal ins Land der Träume.
  3. Verbanne möglichst alle Elektronik aus deinem Schlafzimmer: Ein surrender Laptop, blinkende USB-Buchsen, Spielekonsolen und vor allem TV-Geräte sorgen in der Nähe deiner Schlafstätte für Unruhe. Kurz vor dem Schlafen auf den Bildschirm zu glotzen, solltest du dir ohnehin abgewöhnen. Im Idealfall kramst du deinen alten Wecker wieder hervor und verbannst das Handy zum nächtlichen Laden ins Wohnzimmer.
  4. Keine Pflanzen: Grünzeug stößt nachts CO2 aus und atmet mit dir um die Wette. Außerdem neigen Blumen mit großen Blättern zu einem Dasein als Staubfänger. Beides sind Minuspunkte in puncto „optimales Schlafklima“.
  5. Apropos Klima: Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt Untersuchungen zufolge bei 18,3° Celsius. Das mag kühl erscheinen, doch signalisiert eine niedrige Temperatur deinem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen. Unter deiner warmen Bettdecke wirst du ohnehin nicht frieren. Das ideale Bettzeug für erholsamen Schlaf lässt dich aber auch nicht schwitzen! Wenn du zum Transpirieren neigst, solltest du dir unbedingt eine atmungsaktive Unterlage zulegen.
  6. 45 % ist die magische Zahl, wenn es um die Luftfeuchtigkeit geht. An schwülen Sommertagen wird es in deinem Schlafgemach auch mal mehr sein. Wenn allerdings im Winter die Heizung bollert, merkst du an morgendlicher Trockenheit von Mund und Nase ganz automatisch, dass Feuchtigkeit fehlt. Dann ist es an der Zeit, die gute alte Porzellanschüssel mit Wasser auf die Heizung zu stellen. Alternativ holst du dir einen vollautomatischen Luftbefeuchter.
  7. Die ideale Schlafhöhle für uns Menschen ist dunkel und still. Tu also alles dafür, störende Lichtquellen aus deinem Schlafzimmer zu entfernen. Leuchtende Stecker, blinkende Geräte, die Straßenlaterne vor dem Fenster – für alles gibt es eine Lösung. Wenn du dir ein Zimmer teilen musst, hilft zum Beispiel ein Himmelbett mit lichtdichten Vorhängen. Bei Lärm ist es schon etwas schwieriger. Die Fenster zu schließen und Möbel geschickt an den Wänden zu lautstarken Nachbarn zu platzieren, sind zwei Möglichkeiten. Wenn sich allerdings die Bahnstrecke hinter dem Garten nicht einmal durch freundliches Bitten zu mehr Ruhe überreden lässt, helfen nur noch Umzug, Ohrstöpsel oder moderne White Noise-Geräte.

So findest du dein perfektes Bett

Abgesehen von diesen sieben Prinzipien zur Gestaltung deines idealen Schlafzimmers ist natürlich dein Bett essenzieller Bestandteil einer erholsamen Nacht. Hier können wir dir jedoch kein Pauschalrezept geben. Was bequem erscheint, hängt von Größe, Gewicht, Gewohnheiten wie auch bevorzugter Schlafposition des Nutzers ab. Diese Faktoren nehmen in erster Linie Einfluss auf deinen perfekten Lattenrost und deine ideale Matratze. Was das Bettmodell anbelangt, gibt trotz allem dein Geschmack den Ton an. Schließlich soll deine Schlafstätte ein heimeliger Wohlfühlort sein, an dem du dich sicher fühlst und dich bewusst fallen lassen kannst.

Schlendere doch mal durch ein Möbel- oder Bettengeschäft! Lass die Betten auf dich wirken, durchsuche das Internet und überlege, was dir richtig erholsamer Schlaf wert ist. Vielleicht reicht dir allein eine neue Matratze! Oder liebst du deine Matratze und kommst mit dem alten, quietschenden Bettgestell nicht zurecht? Dann ist auch das ein lösbares Problem. Wichtig ist immer, dass du ein gutes Gefühl bei der Wahl deiner neuen Schlafstätte hast. Zur Inspiration haben wir dir hier fünf verschiedene Bettarten mit ihren Vor- und Nachteilen zusammengefasst.

Bettart Vorteile Nachteile
Polsterbett - strahlt Gemütlichkeit aus
- ideal für abendliches Lesen
- keine Verletzungsgefahr für unruhige Schläfer
- aufwendig zu reinigen
Metallbett - zierliches Design
- gute Belüftung
- robust
- einfach zu pflegen
- wirkt teil etwas kühl
- kann quietschen
Massivholzbett - reines Naturmaterial
- vermittelt wohlige Wärme
- äußerst stabil
- kann quietschen
- Holz benötigt gute Pflege
Boxspringbett - hoher Einstieg
- quietscht nicht
- keine Besucherritze
- geringere Belüftung
- unveränderliches System
Futonbett - ideal bei geringer Deckenhöhe / Dachschräge
- Fußboden als Ablagefläche
- niedriger Einstieg
- relativ kleiner Belüftungsraum unter der Matratze

Fazit

Die meisten von uns quälen sich bisweilen ohne Grund übermüdet durch einen langen Arbeitstag. Während manche nur gelegentlich nachts wach liegen, wissen andere gar nicht, wie es ist, bis zum Weckerklingeln durchzuschlafen. Nicht immer ist eine ausgereifte Schlafstörung das Problem. Oft reicht eine umsichtige Neugestaltung des Schlafzimmers aus, um unliebsame Wachphasen zu vermeiden. Wenn du dir unsere sieben Prinzipien zu Herzen nimmst und dazu noch dein Bett auf Herz und Nieren prüfst, wirst du in Zukunft mit Sicherheit viel seltener am helllichten Tage gähnen müssen.

Das große Problem an allen moderneren Bildschirmen ist, dass sie ein hellweißes Licht ausstrahlen, das unser Körper als Tageslicht wahrnimmt. In der Folge schalten wir nicht in den Nacht- bzw. Schlafmodus. Das für einen guten Schlaf so wichtige Hormon Melatonin wird nicht oder nur in geringen Mengen ausgeschüttet. Direkt vor dem Bildschirm einzuschlafen ist also schwierig. Manchen Leuten mag das zwar immer wieder passieren, doch sind ihre Tiefschlafphasen wegen der mangelnden Schlafhormone weniger stark ausgeprägt. So fühlen sie sich morgens trotz ausreichender Schlafdauer unausgeschlafen.

Die magischen Zahlen lauten 18,3 und 40 – Schlafforscher haben herausgefunden, dass wir am besten bei einer Raumtemperatur von 18,3° Celsius schlafen. Die persönliche Idealtemperatur mag davon ein oder zwei Grad abweichen, doch sind die 18° ein guter Richtwert für die Allgemeinheit. Viele neigen nämlich dazu, ihr Schlafzimmer zu stark zu heizen. Zwischen 40 und 45 % liegt außerdem die perfekte Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer. Wer nachts das Fenster gekippt hat, kommt damit meist schon ganz gut hin. Im Winter lohnt es sich wegen trockener Heizungsluft und geschlossener Fenster mit Luftbefeuchtern nachzuhelfen.

Grundsätzlich ist es immer von Vorteil, wenn du dein Schlafzimmer ausschließlich gemäß seiner Bestimmung nutzt. Darum haben Schreibtisch, Computer, Soundanlage, Yogamatte oder Gummibärchen dort nichts verloren. Wenn du kein separates Schlafzimmer hast, achte soweit möglich auf eine klar abgegrenzte Ecke als Schlafbereich. Davon abgesehen sollte dein Schlafzimmer schlicht eingerichtet sind, auf dich aber dennoch gemütlich und einladend wirken. Im Idealfall stehen da nur ein Bett, ein Nachttisch und eine dimmbare Lampe. Das ein oder andere Bild, Kissen oder eine Kuscheldecke haben natürlich auch ihre Daseinsberechtigung. Immerhin erhöhen sie den Kuschel- und Wohlfühlfaktor!

Natürlich hängt das ideale Design deines Betts stark von deinem Geschmack, deinen räumlichen Gegebenheiten sowie deinen Ansprüchen ab. Bei der Wahl der richtigen Schlafunterlage spielen immer mehr Faktoren hinein als beispielsweise bei der Suche nach einem Kleiderschrank. Wenn du nachts viel schwitzt, brauchst du ein gut belüftetes Bett, idealerweise mit frei zirkulierender Luft unter dem Lattenrost. Bist du eher der Kuscheltyp, dem schnell zu kalt ist, dann ist wahrscheinlich ein weiches Boxspringbett mit Polstern deine erste Wahl. Letztendlich kommt es auch auf deinen Körperbau und deine bevorzugte Schlafposition an, wenn es um die Entscheidung für eine Matratze und einen Lattenrost.

Darauf lässt sich keine pauschale Antwort geben. Neben einer medizinisch relevanten Schlafstörung kommen immer auch andere physiologische oder psychologische Ursachen in Betracht. Sollte dein Arzt allerdings nichts feststellen können, lohnt sich ein Blick auf dein Schlafzimmer und deine Schlafgewohnheiten. Alleine durch ein optimales Arrangement im Schlafgemach kannst du deine Tiefschlafphasen fördern und so bei gleicher Schlafdauer ausgeruhter sein. Wenn du dann noch ein paar einfache Schlafregeln einhältst, kann sich deine Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Vermeide zum Beispiel Bildschirme, ehe du ins Bett gehst. Auch schweres Essen und Leistungssport sind tabu. Lies lieber noch ein paar Seiten bei gedämmtem Licht. Dann schlummerst du leicht ein und findest problemlos in einen erholsamen Schlaf.

Bitte rechnen Sie 3 plus 5.

Quellen

https://www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/schlafhygiene-8-wertvolle-tipps-zum-einschlafen/
https://www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/krankhafte-schlafstoerungen/
https://www.schlaf.de/ratgeber/schlafzimmerumgebung/
https://www.usz.ch/krankheit/restless-legs-syndrom/

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