Fitness im Alter – was ich dafür tun kann
Wer heute 75 Jahre alt ist, ist nach der Berliner Altersstudie II (BASE-II) erheblich fitter als die Altersgenossen vor 20 Jahren. Das beweisen nicht nur Rockbands wie die Rolling Stones, die mit über 70 Jahren noch ganze Fußballstadien rocken, das beweisen auch die im Durchschnitt der Bevölkerung insgesamt fitteren und gesünderen, ja jünger wirkenden Wie machen die das? Senioren sind heute fitter als früher. Wie machen die das?
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Studie: Betagte weit fitter als vor 20 Jahren
Den betagten Menschen geht es heute immer länger körperlich, geistig wie psychisch gut, sie sind zufriedener mit ihrem Leben und fühlen sich insgesamt wohler. Ziel der Studie BASE-II ist es, herauszufinden, woran das liegt. Beteiligt sind die Charité-Universitätsmedizin Berlin, das Max-Planck-Institut für Bildungsforschung (MPIB), das Max-Planck-Institut für molekulare Genetik, das Zentrum für Medizinische Forschung der Universität Tübingen sowie das Sozioökonomische Panel (SOEP) im DIW Berlin. Laut Ulman Lindenberger, dem Direktor am Forschungsbereich „Entwicklungspsychologie“ des MPIB sind die Zugewinne, die an kognitiver Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden in Berlin gemessen wurden „beträchtlich und von großer Bedeutung für die Lebensqualität im Alter“. Vor allem eine bessere körperliche Gesundheit und damit größere Selbstständigkeit im Alter tragen nach Vermutung der Forscher zum gesteigerten Wohlbefinden der älteren Menschen bei. Ebenso wie soziokulturelle Faktoren gemeint ist damit unter anderem ein allgemein gestiegenes Bildungsniveau.
Was soll ich essen?
Aber was soll ich denn nun eigentlich essen, mag sich mancher nun fragen. Dabei gibt es einige klare Regeln, die eine gesunde und vielseitige Ernährung gewährleisten. So sollten etwa drei Viertel der Speisen aus Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Kartoffeln bestehen. Obst und Gemüse, weil sie kaum Fett enthalten, aber jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, das ist eine goldene Regel.
Tierische Lebensmittel: Weniger ist mehr
Auch die tierischen Lebensmittel sollten zurückgefahren werden, wenn es um gesunde Ernährung im Alter geht. Die Rede ist nicht nur von Fleisch, Fisch und Wurst, sondern auch von Eiern. Ein Glas Milch (250 ml) sowie zwei Scheiben Käse sind etwa empfehlenswert, da Milch als wichtig für die Calciumversorgung gilt. Seefisch ist zudem eine gute Jodquelle. Empfohlen sind zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche. Um den Bedarf an Eisen und B-Vitaminen zu decken, reichen etwa 300 bis 600j Gramm Fleisch und Wurst pro Woche.
Einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen helfen können, sind pflanzliche Öle und Fette. Tierische Fette sollten sparsam verwendet werden (gemeint sind zum Beispiel Butter und Schmalz).
Nicht vergessen: ausreichend trinken
Ebenso wie das Essen gehört es zur Gesunderhaltung unseres Körpers dazu, ausreichend zu trinken, auch und gerade, wenn wir älter werden. Wasser ist lebensnotwendig für alles Leben. Wasser-Trinken hat direkte Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Da das Durstgefühl im Alter immer geringer wird, sollte an gut sichtbaren und oft frequentierten Orten in der Wohnung oder im Haus stets eine gefüllte Karaffe mit Wasser und Trinkgläsern bereitstehen, ganz einfach, damit man nicht einfach vergisst, ausreichend zu trinken. Kaffee und schwarzer Tee sowie Alkohol sollten logischerweise nur in Maßen genossen werden.
Bewegung hält fit und gesund
Der Mensch ist von Natur aus nicht darauf ausgelegt, so viel zu sitzen, wie wir es heute tun. Er ist ein Wesen, das sich zu Urzeiten in den Savannen fortbewegte, ständig auf der Suche nach Beute und Nahrung. Gehen und tägliche Bewegung über weite Strecken, dafür ist unser Körper gebaut. Umso wichtiger ist es heute, körperliche Aktivität in den Tagesablauf einzubauen – jeden Tag. So werden Muskel- und Knochenmasse durch regelmäßige Bewegung erhalten und chronische Erkrankungen treten seltener auf. Tägliche körperliche Aktivität ist die günstigste Gesundheitsvorsorge.
Täglich in Schwitzen kommen
Einen Rat, den viele Patienten etwa nach einem Herzinfarkt hören, ist der, täglich einmal ins Schwitzen zu kommen. So wird der Herzmuskel fit gehalten und bleibt gesund. Empfohlene Sportarten sorgen einerseits für eine angemessene tägliche Dosis an Bewegung, schonen oder stabilisieren aber zugleich das Herz-Kreislauf-System. Solche sportlichen Aktivitäten sind etwa Tai Chi, Pilates und Yoga – das sind mitunter Bewegungssysteme, die seit Jahrtausenden (Yoga) erprobt sind und damit mit am besten geeignet sind, sich fit zu halten. Kostenlose Übungsreihen auch für Anfänger gibt es einige im Internet, darunter etwa kostenlos zum Ausdrucken ein Plan von Yoga Vidya, einem der größten Yogaanbieter in ganz Europa. Ebenfalls überaus positiv sind Radfahren, Schwimmen oder auch der tägliche 20-minütige Waldspaziergang. Wichtig ist dabei nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit. Packen Sie es an, es ist nie zu spät, für den eigenen Körper, Geist und Seele aktiv zu werden.
