Sommer, Hitze, Durst. So sorgst du an heißen Tagen für ausreichend Flüssigkeit

Es ist Sommer bzw. du bist auf Reisen in einem Land, in dem es gerade heiß ist. Wir halten uns an die meteorologische Definition von Hitze, von welcher gesprochen wird, wenn die Tageshöchsttemperatur ab 30 Grad beträgt.
Das bedeutet, dass du jetzt mehr Flüssigkeit brauchst. Doch was bedeutet „mehr“? Welche Getränke eignen sich als Durstlöscher und wie schaffst du es, deinen Bedarf zu decken? Nach Lesen dieses Artikels wirst du verstehen, warum es so wichtig ist, ausreichend zu trinken und verschiedene Anregungen finden, wie du deinen Flüssigkeitsbedarf mit Leichtigkeit decken kannst.

Inhaltsverzeichnis

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Warum ist Trinken bei Hitze so wichtig?

Ich habe als Kind für meinen Opa eine Liste mit Strichen für jedes Glas Tee, das er getrunken hat, angelegt. Das hat ihn motiviert, seine vom Arzt empfohlenen 1,5 Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag zu erreichen. Doch warum ist es so wichtig, ausreichend zu trinken – vor allem bei Hitze?

Bei hohen Umgebungstemperaturen steigt durch die Schweißbildung der Flüssigkeitsbedarf. Schwitzen ist eine wichtige Eigenschaft der menschlichen Physis, da es wie eine körpereigene Klimaanlage wirkt und für Temperaturausgleich sorgt. Somit benötigt der Körper geeignete Getränke, um einerseits den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen zu kompensieren und andererseits, um genügend Schweiß für die Körperkühlung produzieren zu können.

Das erste Symptom für zu wenig Flüssigkeit in deinem Körper ist Durst. Spätestens wenn du diesen verspürst, ist es an der Zeit, etwas zu trinken, denn Durst ist bereits ein Warnsignal des Körpers. Eine SOS-Erinnerung. Durst kann mit Hunger verwechselt werden. Trinke ein Glas Wasser und warte ca. 15 Minuten. Ist das Gefühl immer noch da, handelt es sich um Hunger. Auch aus Nahrung zieht der Körper Flüssigkeit. Eine Suppe versorgt dich demnach mit mehr Flüssigkeit als ein Stück Kuchen.

Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

Flüssigkeitsmangel kann zu verschiedenen Befindlichkeitsstörungen führen, die sich in weiterer Folge zu gesundheitlichen Problemen entwickeln können. Erste Symptome können sich beispielsweise in Form von Mundtrockenheit, Sprachschwierigkeiten, Abgeschlagenheit oder Muskelschwäche zeigen. Als Nährstoff-Transportmittel und Vitamin-Lösungsmittel ist Wasser essenziell für den Körper. Es verhindert, dass das Blut zu dickflüssig wird und dadurch Organe wie Gehirn und Herz gefährdet werden.
Umso länger sich ein Flüssigkeitsmangel hinzieht, desto mehr steigt das Risiko für gravierendere Probleme wie Leistungsabfall, Lethargie, erhöhte Infektanfälligkeit, Verwirrtheit, Gewichtsverlust, bis hin zu Herzrasen, Krampfanfällen, Thrombosen, Kreislauf- und Nierenversagen.

Wie viel sollte ich bei Hitze trinken?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 1,5- 2 Liter, bei Hitze rund 3 Liter Flüssigkeit, gerne auch etwas mehr. Das ist ein Richtwert für Erwachsene. Die genaue Empfehlung ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Salzgehalt in der Nahrung, Tätigkeit, Arbeitsplatz, individuellem Gesundheitszustand, Alter uvm. Senioren benötigen etwas weniger Flüssigkeit, da ihr körpereigener Wasserbestand von 50-60 % auf 45-50 % herabsinkt. In dieser Altersgruppe steigt zudem die Wahrscheinlichkeit eines gestörten Durstempfindens. In diesem Fall ist eine Dokumentation hilfreich (du erinnerst dich an die Geschichte von meinem Opa). So kann beispielsweise ein 80jähriger Rentner mit gemütlichem Lebensstil mit etwa 2 Liter Wasser an einem heißen Tag auskommen, während ein 30jähriger Straßenarbeiter ca. 4 Liter benötigt.
Auch beim Trinken kann man über das Ziel hinausschießen. Ein Zuviel an Wasser (wir sprechen von etwa 6-10 Litern an einem Tag) kann die Ausscheidungsfunktion der Nieren beeinträchtigen, die Mineralstoffversorgung des Körpers durcheinanderbringen und zu verschiedenen Symptomen wie Herzschlagbeschleunigung, Verwirrtheit, Atembeschwerden oder Koma führen.

Was ist das beste Hitzegetränk und welche Alternativen gibt es?

Wasser ist das beste und gesündeste Getränk bei Hitze. Idealerweise weist es einen Natriumgehalt von über 400 mg/Liter auf. Natrium fungiert als Regulator des körpereigenen Wasserhaushalts. In Deutschland, Österreich und der Schweiz kann Leitungswasser bedenkenlos getrunken werden. Kläranlagen filtern Schadstoffe aus dem Wasser und die Qualität wird regelmäßig behördlich kontrolliert.

Wusstest du schon?

In Bezug auf Mikroplastikpartikel ist Leitungswasser sogar besser als abgefülltes Wasser, da in Tests nicht nur in Plastik- sondern auch in Glasflaschenwasser Mikroplastik nachgewiesen wurde, was durch den Reinigungsprozess der Gefäße begründet wird.

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In vielen anderen Ländern wie z.B. Marokko oder Ägypten ist die Trinkwasserqualität oftmals problematisch, was Planung erfordert, indem du z.B. naheliegende Geschäfte suchst, um dort Wasser zu kaufen oder Wasserreinigungstabletten dabei hast, um zumindest einen Teil der Keime unschädlich machen zu können.

Tees, insbesondere Kräutertees und milde Mineralwässer sind ebenfalls gesunde Durstlöscher. Dr. Oberreiter von der DGE empfiehlt das Trinken von warmem Tee, wie wir das aus südlichen Ländern wie z.B. der Türkei kennen. Auch leichte Suppen wie z.B. Minestrone sind eine geeignete Alternative zu Wasser. Kalte Getränke muss der Körper erst auf seine Temperatur bringen, was wieder zu vermehrtem Schwitzen führt. Daher eignen sich insbesondere bei Hitze warme und heiße Getränke.

Auch Säfte können verdünnt mit Wasser (1/3 Saft, 2/3 Wasser) als Durstlöscher getrunken werden. Stark wasserhaltige Obst- und Gemüsesorten wie Wassermelone oder Gurke können ebenfalls zu ausreichender Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralsalze. Je nach Marke enthalten Mineralwässer verschiedene Mineralien, die gerade bei Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen ausgeschieden werden. Ein Elektrolyt-Getränk füllt die Speicher an heißen Tagen ebenfalls wieder auf. Apotheken und Drogeriemärkte bieten fertige Elektrolyt-Getränke an (beachte die Zutatenliste). Du kannst auch selbst ganz einfach ein solches mixen.

Tipp

Rezept Elektrolytgetränk:

•250 ml Kirschsaft
•250 ml Apfelsaft (idealerweise naturtrüb)
•500ml Wasser
•Eine Prise Salz

Mische alle Zutaten in einem großen Glas.

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Welche Möglichkeiten gibt es, damit es mir leichter fällt, ausreichend zu trinken?

Wenn es dir schwerfällt, genügend Wasser zu trinken, kannst du dir besonders dekorative Gläser, Karaffen oder Flaschen besorgen, die dir Freude bereiten und diese an einen Ort stellen, an dem du dich häufig aufhältst oder vorbeigehst. Du kannst es mit Edelsteinen oder Symboluntersetzern aufwerten oder mit einer Trink App wie z.B. „Aqualert“ oder „Daily Water“ arbeiten, die deine optimale Flüssigkeitszufuhr berechnen, dich ans Trinken erinnern und motivieren. Das Stellen eines (Handy-)Weckers als Erinnerung ist ebenfalls eine Variante, wobei du auch motivierende Sätze bei jedem Klingeln eingeben kannst.
Wenn du gerne in Gesellschaft bist, zelebriere Wasser trinken mit deinen Lieben – sei es durch das Anstoßen mit hübschen Wassergefäßen oder einer spielerischen Blindverkostung unterschiedlicher Wassermarken. Finde deinen persönlichen Zugang, der dir Spaß macht.
Zusätzlich kannst du die erwähnten Alternativen zu Wasser wählen oder für besseren Geschmack bzw. bessere Qualität sorgen.

Wasser aufpeppen, wie geht das?

Wasserfilter reinigen das Wasser, wodurch es in vielen Fällen weicher, weniger metallisch, klarer und besser schmeckt. Es gibt viele verschiedene Arten von Wasserfiltern. Einen guten und einfachen Einstig bieten Tischfilter wie z.B. das Modell von Acala.*

Wasser kann auf verschiedene Arten aufgepeppt werden. Du kannst dem Wasser etwas Zitronen- oder Limettensaft, Beeren und verschiedene Kräuter hinzufügen. Sei hier ruhig kreativ und scheue dich nicht vor ungewöhnlichen Ideen wie Rosmarinzweig mit Pfefferminze und Limette, usw.

Ähnlich kannst du mit reinen ätherischen Ölen dein Wasser aromatisieren, doch Vorsicht! Bitte nur ätherische Öle anwenden, die in ihrer Qualität für die Einnahme geeignet sind, wie z.B. jene von doTERRA* oder Young Living* und achtsam dosieren. Beliebte Beispiele sind Zitrus-Öle wie Grapefruit, Orange, Zitrone oder auch ein Hauch Lavendel. Das ätherische Öl der Pfefferminze ist bei Hitze besonders beliebt, da es eine kühlende Wirkung hat. Die Öle kannst du auch untereinander mischen und z.B. ein erfrischendes Orangen-Pfefferminz-Wasser genießen.
Eine weitere Möglichkeit, dein Wasser aufzupimpen, ist die Aromatisierung über dein Riechorgan wie z.B. die innovativen Trinkflaschen von „air up“* mit den verschiedenen Geschmacks- bzw., korrekt ausgedrückt, Geruchspods. Du „schmeckst“ das Aroma über deinen Mund, was dem Wasser in deiner Wahrnehmung einen bestimmten Geschmack verleiht, obwohl nichts ins Wasser gelangt. Das nennt sich „retronasales Riechen“.

Fazit

Jetzt bist du mit den Basics ausgestattet. Dir ist bewusst, warum es so wichtig ist, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vor allem bei Hitze, zu achten. Wasser trinken tut nicht nur gut, sondern kann auch richtig Spaß machen. Alleine und in Gesellschaft. Es gibt viele Möglichkeiten, den Geschmack von Wasser zu verbessern, gesunde Alternativen zu wählen und Strategien, die es dir erleichtern, mehr zu trinken.

Was ist die Summe aus 1 und 8?

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https://www.gesundheitsamt.bremen.de/fluessigkeitsmangel-im-alter-7978#Was%20sind%20die %20Ursachen%20f%C3%BCr%20Fl%C3%BCssigkeitsmangel%20im%20Alter
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fluessigkeitsbedarf.html#:~:text=Je%20nach %20Alter%20sollten%20Jugendliche,Liter%20bei%20Erwachsenen%20pro%20Tag.
https://www.sprechzimmer.ch/News/Gesundheit_allgemein/ Bei_Hitze_hilft_warmer_Tee.html#:~:text=Dr.,sorgt%2C%20f%C3%BCr%20eine%20gesunde %20Abk%C3%BChlung.
https://www.handelsblatt.com/arts_und_style/lifestyle/flaschenwasser-welche-wasserflasche- enthaelt-am-wenigsten-mikroplastik/26622390.html
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fluessigkeitsbedarf.html
https://www.lzg-rlp.de/de/event/der-fluessigkeitshaushalt-kann-man-auch-zu-viel-trinken-16.html
https://www.dge.de
https://www.ueber-wasser.com/trink-app/ https://www.youtube.com/watch?v=tNHUmsJ4qs8
https://www.wetter.de/cms/hitzewelle-in-deutschland-es-kommt-auf-die-definition-an- 2998914.html
https://www.focus.de/reisen/service/gefahr-fuer-die-gesundheit-in-diesen-187-laender-sollten-sie- kein-leitungswasser-trinken_id_10520989.html
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*https://www.acalawasserfilter.de/de/Wasserfiltersysteme-ohne-Strom-ohne-Druck/Wasserfilter- Acala-Quell-Smart-Trinkwasser-PI-Emoto-Blume-des-Lebens/
*Ätherische Öle – ich habe z.B. von doTERRA einen Partnerlink. Vielleicht hat jemand von euch schon mal mit einer oder beiden Firmen, also doTERRA und Young Living, zusammengearbeitet und hat auch einen

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* air up: https://de.air-up.com/ ---

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