Abnehmen – ein Überblick

„Da bringen Sie aber ein bisschen zu viel auf die Waage!“

Gehörst du auch zu den Menschen, die bei jedem Arztbesuch Angst haben, dass der Arzt die überflüssigen Pfunde entdeckt? Hier erfährst du die Grundlagen zum Abnehmen, warum Sport eine Diät unterstützen kann, und warum es im Alter immer schwieriger mit dem Abnehmen wird.

Um die Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten, braucht unser Körper Energie. Dieser Grundumsatz ist abhängig vom Alter, Geschlecht und Gewicht. Zusätzlich müssen wir die Energie aufnehmen, die wir für Bewegung brauchen, dieser Leistungsumsatz ist davon abhängig, wie wir unseren Tag verbringen. Wenn du täglich harte körperliche Arbeit leistest, ist dein Leistungsumsatz deutlich höher als bei jemandem, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. In der Ernährungswissenschaft wird der Leistungsumsatz [2] mithilfe des PAL-Faktors definiert, dem Physical-Activity-Level. Er beträgt

• für sitzende und liegende Tätigkeiten 1,2
• für überwiegend stehende Tätigkeiten 1,8
• für körperlich anstrengende berufliche Tätigkeiten 2,0 bis 2,4

Multiplizierst du deinen Grundumsatz mit deinem PAL-Faktor, erhältst du deinen Gesamtumsatz.

Was sich kompliziert anhört, ist dank des Internets ganz einfach. Denn dort findest du Kalorienrechner [3] , die für dich nach deinen Angaben deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. Neben dem Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts wird dir auch der Kalorienbedarf zur Gewichtszunahme oder -abnahme angegeben.

Grundlage des Abnehmens ist ein Kaloriendefizit: Du musst mehr Energie verbrauchen als du aufnimmst. Um trotzdem alle Funktionen aufrecht zu erhalten, geht der Körper an seine Reserven und verbrennt im besten Fall Fett. Aber Vorsicht: übereilte Crash-Diäten können zum Abbau von Muskelmasse anstatt von Fett führen! Eine Reduzierung des täglichen Kalorienbedarfs um 500 bis maximal 1000 Kilokalorien über einen längeren Zeitraum bringt dich gesund zu deinem Wunschgewicht.

Setze dir ein realistisches Ziel, in welcher Zeit du wieviel Kilogramm abnehmen möchtest. Denn wenn das Ziel unerreichbar erscheint, ist die Gefahr groß, die Diät abzubrechen. Ein halbes bis maximal ein Kilogramm pro Woche kannst du gut auf gesunde Weise abnehmen.

Low Carb, Low Fat, Trennkost, Intervallfasten, Formula-Diät oder kalorienreduzierte Mischkost: Es gibt so viele verschiedene Diätformen, dass es schwer ist, die richtige Diät auszuwählen. Wichtig ist, dass du die für dich passende Form findest, die dich möglichst wenig einschränkt. Wenn du zum Beispiel gerne Brot, Nudeln oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, wird dir eine Low CarbDiät sehr schwerfallen. Gerade wenn du über einen längeren Zeitraum abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass die Diät zu dir passt.

Die Rahmenbedingungen stehen: du hast dir ein realistisches Ziel gesetzt und dich für eine passende Diät entschieden. Dann kann es losgehen! Das Wochenende eignet sich gut für den Start, du hast Ruhe und Zeit zur Zubereitung der Mahlzeiten und kannst dich mit Spaziergängen oder anderen Dingen, die dir Spaß machen, ablenken. Wenn die neue Arbeitswoche beginnt, kannst du deinen Kollegen schon die ersten Erfolge vorweisen und in der Mittagspause deine mitgebrachte Diätmahlzeit genießen.

Viele Menschen sind in jungen Jahren schlank und aktiv. Doch bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir Muskelmasse und an ihre Stelle tritt Fett. Ab einem Alter von etwa 45 Jahren kommt es zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels, mit dem Effekt, dass eine 50-jährige Frau bei gleichem Gewicht fast doppelt soviel Fettgewebe hat wie eine 30-jährige. Und mit abnehmender Muskelmasse sinkt der Grundumsatz, was wiederum bedeutet, dass wir zunehmen, wenn wir unsere Essgewohnheiten nicht ändern. Frauen sind besonders betroffen, da die hormonelle Umstellung der Wechseljahre häufig ein weiteres Plus auf die Waage bringt.Viel Bewegung und regelmäßig das Gewicht kontrollieren, sind der sicherste Weg, gar nicht erst übergewichtig zu werden. Ist das Übergewicht erstmal da, solltest du auf keinen Fall auf einseitige Crash-Diäten vertrauen, denn sie versorgen den Körper nicht mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine langfristige Ernährungsumstellung auf gesunde Lebensmittel erlaubt neben viel Obst und Gemüse auch mal ein Stück Sahnetorte.

Drei Kilo weniger in einer Woche – so oder ähnlich werden viele Diäten beworben. Doch Tatsache ist, dass diese drei Kilo hauptsächlich aus Wasser bestehen, da du gar nicht die Energie von drei Kilo Fett in einer Woche einsparen kannst. Außerdem hast du das Gewicht sofort wieder auf den Hüften, wenn du nach Abschluss der Diät wieder in deine alten Essgewohnheiten verfällst. Besser ist es, über einen langen Zeitraum ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche abzunehmen. Versuche deine Ernährung langfristig umzustellen und verbiete dir nicht alle Dinge, die du gerne isst. Denn dann baut sich der Heißhunger auf, der deine Erfolge schnell zunichtemachen kann.

Vielen fällt das Abnehmen in einer Gruppe mit Gleichgesinnten leichter. Volkshochschulen, Sportvereine, Fitnesscenter oder Ernährungsberater bieten Kurse an, deren Teilnahme von vielen Krankenkassen finanziell unterstützt wird. In qualitätsgeprüften Kursen stehen dir Experten zur Seite, die dich beraten und motivieren. Schnell werden neue Kontakte geknüpft, denn alle Kursteilnehmer haben das gleiche Ziel.

Abnehmen funktioniert nur, wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst. Sport unterstützt dich dabei, denn du verbrauchst zusätzliche Kalorien und baust Muskeln auf. Langsames Abnehmen über einen längeren Zeitraum bringt anhaltenden Erfolg.