Avocado– die vegane Nährstoffbombe

Die Avocado stammt ursprünglich aus Mexico und wird heute weltweit in tropischen und subtropischen Gebieten angebaut. Wegen ihres milden, nussigen Geschmacks und ihrer wertvollen Inhaltsstoffe hat sie längst Einzug in die deutschen Küchen gehalten. Die Avocado kann aber noch viel mehr, als nur kulinarisch zu verwöhnen. Sie enthält zwar viel Fett, doch gerade das macht sie so gesund!

Warum ist die Avocado gut für den Körper?

Schale und Kern der meisten Avocado-Sorten sind ungenießbar, das Fruchtfleisch dagegen ist vollgepackt mit gesunden Nährstoffen. Und dabei enthält die Avocado, im Gegensatz zu anderen Obstsorten, kaum Zucker. Sie liefert viele ungesättigte Fettsäuren, welche für den Blutfluss und das Gehirn wichtig sind. Zudem stecken in der Avocado wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium sowie Ballaststoffe, Folsäure und die Vitamine A, B, C, E und K. Botanisch gesehen gehört die Avocado zur Familie der Beeren. Trotzdem wird sie oft als Frucht oder Gemüse bezeichnet.

 100 gfrisches Avocado-Fruchtfleischenthält durchschnittlich160– 220 kcal und etwa 15 g Fett. Doch das Fett in der Avocado besteht hauptsächlich aus gesunden, ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, welche zum Beispiel das Risiko für Herzkrankheiten senken können. Auch einige Nährstoffe benötigen Fett, um vom Körper optimal aufgenommen werden zu können. So kann eine Kombination von Salat oder Gemüse mit Avocado dazu beitragen, das Nährstoffpotential der Mahlzeit besser auszuschöpfen.

Wie die Avocado vor Krankheiten schützt

Die Avocado ist besonders reich an Kalium, welches für die ordnungsgemäße Funktion unserer Zellen notwendig ist. Befindet sich zu wenig Kalium im Körper, kann das die Reizweiterleitung der Nerven- und Muskelzellen stören. Außerdem kann Kalium dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und so bei Bluthochdruckpatienten das Risiko für einen Schlaganfall verringern. Auch wer mit erhöhten Cholesterinwerten zu kämpfen hat, sollte öfter zur Avocado greifen. Denn die darin enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel, was sich positiv auf das Herz auswirkt. Die Vitamine C und E hemmen die Produktion von LDL-Cholesterin, welches im Körper Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen kann.

 Mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen leisten Avocados einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Darmflora. Sie dienen den nützlichen Bakterien in unserem Darm als Nahrung. 30 g Ballaststoffe sollte ein Erwachsener laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)täglich über die Nahrung aufnehmen. 100 g Avocado enthalten etwa 7 g Ballaststoffe. Bei Verstopfung oder Durchfall ist eine höhere Ballaststoffzufuhr notwendig. Die in der Avocado enthaltenen Antioxidantien unterstützen den Körper im Kampf gegen freie Radikale und sollen krebshemmend wirken. Provitamin A und das Antioxidant Lutein können das Risiko für Augenkrankheiten im Alter senken (etwa grauer Star). Auch Knochen und Zähne brauchen Vitamin A.

Darf ich Avocados auch bei einer Diät essen?

Einige Experten sind der Meinung, dass die ungesättigten Fettsäuren der Avocado aufgrund des Enzyms Lipase beim Abnehmen helfen können. Dieses Enzym beschleunigt den Fettabbau im Körper. Daher sollen Avocados trotz ihres hohen Fettgehalts die Gewichtsreduktion nicht behindern. Die Fette der Avocado liefern dem Körper gleichmäßig Energie, was ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorruft. Die Ballaststoffe sorgen zudem für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das verringert das Verlangen nach häufigen Zwischenmahlzeiten.

Avocado als Folsäure-Quelle für Schwangere

In der Schwangerschaft benötigt das heranwachsende Baby viele Nährstoffe, um sich gesund zu entwickeln. Diese Nährstoffe zieht das Kind aus den körpereigenen Speichern der Mutter. Insbesondere Folsäure spielt dabei wichtige Rolle. Es sollte bereits vor Beginn der Schwangerschaft vermehrt zugeführt werden. Entweder mit Nahrungsergänzungsmitteln oder durch eine gesunde Ernährung. Avocados enthalten 20 - 30 µg (Mikrogramm) Folsäure pro 100 g. Laut DGE liegt der Bedarf für Schwangere bei 550 µgam Tag. Der regelmäßige Verzehr von Avocados in Verbindung mit anderen folsäurehaltigen Lebensmitteln (etwa Brokkoli, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte) kann dazu beitragen, Entwicklungsstörungen des Kindes zu vermeiden.

Zu welchen Speisen passt die Avocado?

Mit ihrer cremigen Konsistenz und dem speziellen Geschmack ist die Avocado, nicht zuletzt für Vegetarier und Veganer, zu einer beliebten Zutat in verschiedenen Gerichten geworden. Da sie nach dem Erhitzen bitter schmeckt, wird sie meist roh verzehrt. Vielen bekannt ist die mexikanische Beilage „Guacamole“, die aus Avocado, Salz, Pfeffer und Zitronensaft zubereitet wird. Einige Menschen verwenden die Avocado als Brotaufstrich und sparen sich die Butter. Dafür wird das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrückt oder mit einem Mixer püriert und das Mus nach Belieben gewürzt.

Aber auch in Salaten und Nudelgerichten macht sich die Avocado geschmacklich sehr gut. Avocado-Öl eignet sich aufgrund seines hohen Siedepunkts zum Anbraten von Fisch, Fleisch oder Gemüse. Durch seine wertvollen Inhaltsstoffe verbessert es die Nährstoffaufnahme der Lebensmittel. Sehr lecker schmecken Avocados auch, wenn sie auf dem Grill zubereitet werden!

Hinweis

Wie jedes Obst und Gemüse muss auch die Avocado vor dem Verzehr gewaschen werden. Ansonsten kann es passieren, dass beim Teilen mit dem Messer schädliche Bakterien oder Pestizide von der Schale ins Innere der Avocado gelangen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der amerikanischen "Food and Drug Administration" (FDA) im Jahre 2018. Das kann vor allem für Menschen mit geschwächtem Immunsystem zum Problem werden. Ein gründliches Abspülender Avocado und der Händeverringert das Risiko der Übertragung.

Wie öffnet und lagert man eine Avocado?

Wegen des langen Transportweges werden im Handel oft unreife Avocados verkauft. In diesem Zustand sind sie noch hart. Zuhause sollten sie vor dem Verzehr bei Zimmertemperatur nachgereift werden. Werden sie zusammen mit Äpfeln gelagert, kann der Reifeprozess beschleunigt werden. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Avocado reif. Sieht sie schrumpelig aus und fühlt sich matschig an, ist sie bereits überreif.

Um an das Fruchtfleisch zu kommen, wird die Avocado zunächst längsseitig, rundherum bis zum Kern eingeschnitten. Danach werden die beiden Avocado hälften mit einer leichten Drehbewegung vom Kern abgelöst. Das Fruchtfleisch kann nun einfach herausgelöffelt werden oder man schneidet es der Länge und Breite nach ein und löst anschließend die entstandenen Würfel mit dem Messer von der Schale ab.

Möchtest du eine aufgeschnittene Avocado hälfte aufbewahren, solltest du das Fruchtfleisch mit Zitronensaft beträufeln, um eine Braunfärbung und Fäulnis zu vermeiden. Belasse auch den Kern in der Avocado. Wickle die Avocado in Frischhaltefolie oder verpacke sie in eine luftdichte Box und lege sie in den Kühlschrank. So bleibt die Avocado einige Tage frisch.

Avocado-Öl für die Schönheit

Die Kosmetikbranche verwendet gerne hochwertige Avocado-Öle in ihren Produkten. Es wird durch Kaltpressung, Extrahierung und Zentrifugieren aus der Avocado gewonnen. Von ihrem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, wie Ölsäure und Linolsäure, sowie den Vitaminen A, D und E profitieren Haut und Haare. Die Inhaltsstoffe aktivieren den Zellstoffwechsel und stärken den natürlichen Säureschutzmantel der Haut, was besonders bei trockener und rissiger Haut von Vorteil ist. Bei gereizter Haut, etwa nach Rasur- oder Sonnenbrand, kann es die Regeneration unterstützen. Die im Avocado-Ölenthaltenen Steroline sollen helfen, Pigmentflecken zu reduzieren.

Auch stumpfes und sprödes Haar freut sich über eine Pflegekur mit kräftigendem Avocado-Öl. Die Fettsäuren dringen tief in die Haarfasern ein und bringen sie wieder zum Glänzen. Wird es auf die Kopfhaut aufgetragen, kann es Schuppenbildung verringern und den Haarwuchs anregen.

Tipp

Eine Haarmaske kannst du selbst herstellen. Dafür brauchst du eine reife Avocado, eine halbe Zitrone und einen Esslöffel Olivenöl. Schneide die Avocado auf, löffle das Fruchtfleisch heraus und gibt die Masse in eine Schüssel. Träufle das Olivenöl und den ausgepressten Zitronensaft hinzu und vermenge das Ganze. Massiere die Paste anschließend in die Haarlängen ein. Nach etwa 20 bis 30 Minuten gründlich ausspülen.

Kann ich Avocados selbst züchten?

Der industrielle Anbau von Avocados steht in der Kritik, da er zu Wasserknappheit in den Anbauländern führt. Dabei kann jeder– zugegeben mit etwas Aufwand –zuhause selbst Avocado-Pflanzen züchten. Mindestens zwei sollten es sein, damit es mit der Bestäubung klappt. Drücke zunächst einen gründlich gereinigten Avocado-Kern zur Hälfte in einen Topf mit einem Gemisch aus Sand und Blumenerde. Danach ist regelmäßiges Gießen angesagt, denn die Erde muss feucht gehalten werden. Der Standort sollte warm und hell sein, jedoch ohne direkte Sonneneinstrahlung.

Nach wenigen Wochen wird bereits ein junger Trieb sichtbar. Dieser muss alle 2 - 3  Wochen gedüngt werden. Wenn der Trieb 15 cm lang ist, wird er um die Hälfte zurückgeschnitten. Ist die Pflanze gut eingewurzelt, kann sie später erneut auf 30 Zentimeter gekappt werden, damit sie sich weiter verzweigt. Bis die Pflanze Früchte trägt, dauert es mehrere Jahre. Doch bis dahin kann sie dekorativ in der Ecke oder auf der Fensterbank stehen.

Die Avocado enthält gesunde Fettsäuren, welche für den Blutfluss wichtig sind und das Risiko für Herzkrankheiten senken können. Außerdem liefert sie wertvolle Ballaststoffe für die Darmflora sowie wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Die in der Avocado enthaltenen Antioxidantien unterstützen den Körper im Kampf gegen freie Radikale.

Gibt die Avocado bei leichtem Druck auf die Schale nach, ist sie reif. Fühlt sie sich matschig an, ist sie bereits überreif. Einzelne dunkle Stellen weisen darauf hin, dass sie bereits verdorben ist. Verzehrreife Avocados verlieren außerdem ihren Glanz und erscheinen matt.

Die Avocado hat zwar einen hohen Fettanteil, dafür aber wenig Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe sättigen langanhaltend und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Das schützt vor Heißhungerattacken.

Du brauchst zwei reife Avocados, eine Limette oder Zitrone, eine kleine Zwiebel, eine Knoblauchzehe, einen Esslöffel Koriander und etwas Salz und Pfeffer. Zunächst die Avocados halbieren, mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen und in eine Schüssel geben. Die Limette oder Zitrone auspressen und die Hälfte des Saftes zur Avocado geben. Alles mit einer Gabel zerdrücken. Zwiebel, Knoblauch und Koriander fein hacken und mit der Avocado-Paste vermengen. Mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Limetten- oder Zitronensaft abschmecken. Dazu passen Gemüsesticks, Taccos oder Brot.

Die ungesättigten Fettsäuren der reifen Frucht spenden trockener Haut Feuchtigkeit und können die Hautalterung verlangsamen, weshalb Avocado-Öl häufig in Anti-Aging-Kosmetik enthalten ist. Avocado-Öl mildert Hautreizungen, pflegt rissige Hände und beruhigt juckende Kopfhaut.

Fazit

Dass die Avocado in den letzten Jahren einen Aufschwung erlebt hat, ist wenig verwunderlich. Denn trotz ihres hohen Fettgehalts und der entsprechenden Kalorienzahl ist die Avocado ein wichtiger Nährstofflieferant für den Körper. Sie kann als Speiseöl zum Einsatz kommen oder als Rohkost verschiedene Gerichte verfeinern. Wegen ihrer pflegenden Inhaltsstoffe für Haut und Haare ist sie auch in der Kosmetikbranche zur Trendfrucht aufgestiegen. Ein wahres Allroundtalent also!

Quellen

Der Brockhaus Ernährung, wissenmedia Verlag
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0
https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-releases-reports-avocado-and-hot-pepper-sampling
https://www.ndr.de/ratgeber/garten/nutzpflanzen/Avocado-Pflanze-aus-einem-Kern-ziehen,avocado150.html
https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/avocado
https://praxistipps.focus.de/avocadooel-fuer-weiche-und-gesunde-haare-so-gehts_104762

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