Brokkoli – der grüne Vitalstofflieferant

Brokkoli enthält kaum Kalorien und eignet sich hervorragend als klassische Gemüsebeilage oder vegetarische Hauptspeise. Doch das grüne Kohlgemüse überzeugt neben seinem milden, leicht spargelartigen Geschmack auch durch seine Nährstoffvielfalt. Ihm werden zahlreiche positive Gesundheitseffekte nachgesagt.

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und enthält wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium aber auch Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin E, K, B6, B2 und B1. Zudem enthält er viel Vitamin C, welches für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig ist. Unser Körper kann es nicht selbst herstellen, daher muss es ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Etwa 115 mg Vitamin C befinden sich in 100 g rohem Brokkoli. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesmenge von 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer.

Das Gemüse enthält die sekundären Pflanzenstoffe Lutein, Zeaxanthin und Sulforaphan (auch Antioxidantien genannt), die den Körper vor freien Radikalen schützen sollen. Bei freien Radikalen handelt es sich um hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die durch Einflüsse wie UV-Strahlung, Medikamente oder Umweltgifte im Körper entstehen. Ihnen wird nachgesagt, Zellschäden zu verursachen und den Alterungsprozess zu beschleunigen.

Auch die Sehkraft kann von den wertvollen Nährstoffen im Brokkoli profitieren, denn er liefert hohe Mengen an Betacarotin. Es wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, welches für Augen, Haut, Knochen und Zähne wichtig ist. Der im Brokkoli enthaltene Pflanzenstoff Lutein soll sich positiv auf die Netzhaut des Auges und damit auf die Sehschärfe auswirken.

Einige Wissenschaftler sind der Meinung, dass der hohe Gehalt an Sulforaphan und Glucosinolat in Brokkoli der Entstehung von Krebszellen vorbeugen kann. Sogar bereits bestehende Krebszellen soll Sulforaphan bekämpfen, indem es die Teilung des Zellkerns verhindert und ihn so am Wachsen hindert. Wer regelmäßig große Mengen Brokkoli verzehrt sollaußerdem ein geringeres Risiko haben, an Arthritis zu erkranken. Das Sulforaphanblockiert schädliche Enzyme, die an der Entstehung von Gelenkentzündungen beteiligt sind.

Vor dem Kauf sollten die Blüten unter die Lupe genommen werden. Sie müssen fest verschlossen sein. Die Stängel sollten eine intensive grüne Farbe und eine feste Konsistenz haben. Bei hohen Temperaturen und viel Licht wird Brokkoli schnell welk. Sobald die Knospen gelblich werden, verliert das Gemüse nicht nur sein Aromasondern auch Vitamine. Zudem werden die Stiele holzig.

Frischer Brokkoli hält sich nur kurz. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt er maximal drei Tage schmackhaft (in Folie gewickelt). Wer zu viel eingekauft oder geerntet hat, kann ihn auch einfrieren. Dazu das Kohlgemüse in Stückeschneiden, einige Minuten blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Anschließend in einen Behälter oder Beutel geben und gut verschließen. Gefroren ist Brokkoli bis zu ein Jahr haltbar.

Obwohl er zu den Kohlsorten gehört, schmeckt Brokkoli eher mild und kann daher vielseitig verwendet werden. Sowohl die Knospen als auch die Stiele und Blätter sind essbar. Das Gemüse kann blanchiert, gebraten, überbacken, gedünstet, gekocht oder püriert werden. Daher ist Brokkoli eine beliebte Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten oder Bestandteil von Aufläufen und Gemüsepfannen. Gerne wird er mit Sauce Hollandaise oder Béchamelsauce gegessen oder mit Schinken und Käse überbacken. Er schmeckt auch in Suppen und Eintöpfen oder als Belag auf der Pizza. Wer ihn roh verzehren möchte, kann ihn in vorsichtig in Stücke teilen und mit verschiedenen Dips servieren.

Brokkoli ist sehr kalorienarm. In 100 Gramm gekochtem Brokkoli stecken rund 3 g Kohlenhydrate und etwa 34 kcal. Daher kann das Kohlgemüseideal in eine diätische Ernährung integriert werden und eignet sich auch für Low Carb Diäten (Ernährungskonzept, bei dem Kohlenhydrate auf dem Speiseplan reduziert werden).Brokkoli enthält keine Giftstoffe. Bei Menschen mit empfindlichem Darm kann der Verzehr des Gemüses jedoch Bauchschmerzen und Blähungen verursachen. Das gilt insbesondere dann, wenn er roh gegessen wurde.

Den frischen Brokkoli vor der Zubereitung mit kaltem Wasser abwaschen. Dabei darauf achten, dass die Röschen nicht zerstört werden. Vorhandene Blätter abtrennen, Röschen vom Stunk schneiden und die Stiele mit einem Sparschäler schälen. Etwaige holzige Stellen entfernen. Anschließend gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Auch wenn wir als Kind das grüne Gemüse vielleicht abgelehnt haben, heute wissen die meisten Erwachsenen die geschmacklichen und gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli zu schätzen. Und zwar als Vitamin-C-Booster zur Stärkung des Immunsystems, kalorienarmes Lebensmittel für Abnehmwillige oder schmackhafte Beilage für gesundheitsbewusste Genießer.