Chlorid in Nahrungsmitteln
Zum Leben benötigt unser Körper außer Wasser, Kohlenhydraten, Vitaminen und Fetten auch Mineralstoffe. Zu den Mineralstoffen gehört Chlorid, ein wichtiges Elektrolyt, das für die unterschiedlichsten Prozesse im menschlichen Organismus benötigt wird. Es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in tierischen Produkten vor und wird dem Körper hauptsächlich über das Speisesalz (Natriumchlorid) zugeführt. Doch warum können wir ohne diesen Mineralstoff nicht überleben?
Inhaltsverzeichnis
Warum braucht unser Körper Chlorid?
Chlorid liefert unserem Körper keine Energie, sondern regelt unter anderem die Wasserverteilung im Körper und den Säure-Basen-Haushalt. Chlorid-Ionen werden auch zur Salzsäureproduktion im Magen benötigt (Magensäure genannt). Sie unterstützt den Magen bei der Zersetzung der Nahrung und tötet Bakterien und Keime ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine Zufuhr von etwa 2.300 mg täglich (Referenzwerte siehe Link unten). Der individuelle Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab und lässt sich daher nur schwer definieren. Patienten mit Nierenschwäche und Sportler haben beispielsweise einen höheren, Menschen mit Diabetes einen geringeren Bedarf.
Soviel Chlorid steckt in unserer Nahrung
In den letzten Jahren haben Experten viel über das Thema Salz in unserem Essen diskutiert. Wegen seiner geschmackgebenden und konservierenden Eigenschaften wird es vor allem industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Fleisch, Wurst, Käse und Fertiggerichten zugesetzt. Laut Verbraucherzentrale stammt rund 80 Prozent der täglichen Dosis aus verarbeiteten Lebensmitteln. Höchstens 5 Gramm Salz am Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Doch die meisten Menschen konsumieren viel mehr. Eine Scheibe Brot (35 g) enthält je nach Sorte bereits etwa 0,5 g Salz. Bei eingelegtem Gemüse wird der keimtötende Effekt des Salzes genutzt, etwa bei Salzgurken und Oliven. Käse wird während der Reifung mit Salzwasser behandelt, was zu einem hohen Gehalt in bestimmten Käsesorten führt.
Wie hoch der Speisesalzgehalt eines Nahrungsmittels ist, erfährst du auf der Nährwerttabelle auf der Verpackung. Es lohnt sich, einen Blick darauf zu werfen. Beispielsweise enthalten viele fertige Tomatensaucen, deren Nährwertangaben insgesamt unbedenklich wirken, eine große Menge Salz. Passierte Tomaten dagegen enthalten viel weniger und du kannst sie geschmacklich gut mit verschiedenen Kräutern aufpeppen. Grundsätzlich enthält Gemüse mehr Salz als Obs, und in Meerestieren ist mehr Salz enthalten als im Fleisch von Landtieren. Ein grober Überblick:
| Lebensmittel | Chlorid-Gehalt in mg pro Liter |
|---|---|
| Fleisch | 40 - 250 |
| Meerestiere | 95 - 690 |
| Gemüse | 50 - 150 |
| Obst | 0 - 40 |
Du willst kein Chlor in deinem Trinkwasser? Mit einem Aktivkohle-Wasserfilter können Chlor, chemische Rückstände sowie Keime und Bakterien aus jedem Wasser gefiltert werden. Diese gibt es als Tischfilter oder Einbaufilter unter der Spüle (Osmose Anlage).
Was passiert bei einem Chlorid-Mangel oder Überschuss?
Ursachen für eine Chlorid-Unterversorgung sind unter anderem Mangelernährung, starkes Schwitzen, Erbrechen oder die Einnahme von Entwässerungstabletten. Bei einem dauerhaft erniedrigten Wert können Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Übelkeit, Müdigkeit und sogar Störungen der Herzfunktion die Folge sein. Ein leichter Mangel kann gut durch eine erhöhte Salzzufuhr mit der Ernährung ausgeglichen werden. Erhöhte Chlorid-Werte stehen entweder im Zusammenhang mit bereits bestehenden Erkrankungen, wie Diabetes oder sie werden durch einen zu hohen Salzkonsum verursacht. Eine chronische Überversorgung kann zu Kreislaufproblemen und Bluthochdruck (Hypertonie) führen. Da überschüssiges Chlorid über die Nieren ausgeschieden wird, ist eine Überversorgung bei einer ausgewogenen Ernährung selten. Wenn eine ärztliche Blutuntersuchung dennoch einen erhöhten Wert ergibt, hilft zur Regulierung meist schon eine vermehrte Flüssigkeitsaufnahme und eine Reduzierung des Salzkonsums.
Die richtige Auswahl der Lebensmittel
Der Tagesbedarf an Chlorid lässt sich problemlos mit einer ausgewogenen Mischkost decken. Ärzte und Medien raten dir daher, dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren – aber was heißt das eigentlich? Ausgewogen bedeutet, für den Körper wichtige Lebensmittel zu bevorzugen. Also mehr Produkte aus dieser Kategorie zu essen und Lebensmittel, die keine Vorteile für die Gesundheit bringen, sparsam zu genießen. Abwechslungsreich heißt, viele unterschiedliche Lebensmittel, also aus verschiedenen Kategorien zu essen. Aus Gewohnheit greifen wir meistens auf die immer gleichen Lebensmittel zurück. Probiere daher ruhig einmal Lebensmittel aus anderen Produktgruppen aus und versuche dich an neuen Rezepten. Vielleicht begibst du dich sogar auf die Spuren einer anderen Esskultur und erlebst geschmackliche Überraschungen? Nimm dabei aber deine Vorlieben und Abneigungen ernst, sonst bleibt schnell der Spaß am Essen auf der Strecke.
Vorsicht bei der Zubereitung! Alle Mineralstoffe, also auch Chlorid, sind wasserlöslich. Das heißt, beim Kochen gehen sie teilweise verloren. Mit einer schonenden Zubereitung, beispielsweise durch Dünsten, erhältst du die wertvollen Inhaltsstoffe und vermeidest, dass später mehr Mineralstoffe im Kochwasser als im Essen sind. Auch zu starkes Erhitzen kann die Zusammensetzung bestimmter Lebensmittel, und damit die gesundheitsfördernde Wirkung, beeinträchtigen.
Welche Salzsorte soll ich nehmen?
In den Lebensmittelmärkten und Feinkostläden findest du eine riesige Auswahl an verschiedenen Salzen. Neben Kochsalz unter anderem Steinsalz, Meersalz, Kristallsalz oder Himalaya-Salz. Eins haben sie alle gemeinsam: Sie bestehen zu 97 Prozent aus Natriumchlorid. Außer in der Zusammensetzung variieren sie hauptsächlich im Geschmack. Grobkörniges Salz wird anders wahrgenommen als fein gemahlenes. Das weiße Jodsalz hat wohl jeder schon einmal beim Kochen zum Würzen verwendet. Das so genannte Steinsalz wird in Salzbergwerken aus den salzhaltigen Schichten abgebaut. Himalaya-Salz hat eine rosa Farbe (wegen kleiner Mengen Eisen) und schmeckt etwas milder. Meersalz bildet sich in Salzseen und Meeren - auf Fisch und Fleisch gestreut, wird das Gericht durch die spezielle Struktur des Salzes besonders knusprig.
Fazit
Sowohl eine Über- als auch eine Unterversorgung mit Chlorid ist ungesund. Auf den täglichen Speiseplan gehört daher eine ausgewogene Kost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Es ist aber überflüssig, sich von heute auf morgen verzweifelt an neue Ernährungsvorsätze zu klammern. Falls eine Umstellung bei dir erforderlich ist, baue Schritt für Schritt salzärmere oder salzhaltigere Lebensmittel in deinen Speiseplan ein. Wenn dein Natriumchlorid-Spiegel zu hoch ist, gewöhne Gaumen und Zunge langsam an den milderen Geschmack. Ziehe zum Würzen statt Salz auch mal Rosmarin, Thymian, Petersilie, Kurkuma oder Chili in Betracht. Vermeide Fertiggerichte und iss Wurst und Käse in Maßen. Wenn du bewusst lebst und über verstecktes Salz in Lebensmitteln Bescheid weißt, darfst du beim Essen auch mal über die Stränge schlagen.
Viele Experten sind der Meinung, dass sich gute soziale Kontakte positiv auf die Gesundheit auswirken. Begib dich doch mal wieder in Gesellschaft und lade Freunde als „Testesser“ für deine neuen Rezeptideen ein! Oder koche zusammen mit deiner Familie und nutze die Zeit während der Zubereitung zum Informationsaustausch (zum Beispiel über Chlorid).
Quellen
Referenzwerte der Gesellschaft für Ernährung e.V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/chlorid/
Kurzes Lehrbuch der Biochemie für Mediziner und Naturwissenschaftler, Georg Thieme Verlag Stuttgart
Der Brockhaus Ernährung, wissenmedia Verlag
DGE: Die Nährwerttabelle. 2. Auflage
https://www.kochbar.de/cms/teure-salzsorten-lohnt-sich-die-investition-2111881.html
https://www.netdoktor.de/laborwerte/chlorid/
http://www.rohkostwiki.de/wiki/Chlorid-Gehalt_von_Lebensmitteln
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/chlorid/
https://www.chemie.de/lexikon/Natriumchlorid.html
https://www.welt.de/gesundheit/article121454491/Einsamkeit-ist-schaedlich-fuer-die-Gesundheit.html
