Ernährungsformen–ein Überblick

Vegan, Clean Eating, Paleo, Low Carb oder Trennkost: immer mehr Menschen entscheiden sich für alternative Ernährungsformen. Die Gründe sind unterschiedlich, sie reichen von dem bewussten Verzicht auf bestimmte Produkte über Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten bis zur religiösen Motivation. Aber auch gesundheitliche Aspekte spielen eine große Rolle, die Angst vor den sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Welche Ernährungsformen gibt es und für wen sind sie geeignet? Ein Überblick.

Mischkost

Der Mensch ist ein Allesesser, in der Fachsprache ein Omnivore. Die Form unseres Gebisses und die Ausbildung unseres Verdauungssystems lässt uns pflanzliche Nahrung ebenso gut wie tierische vertragen. Das ist die Grundlage der Mischkost, die uns schon in Urzeiten das Überleben gesichert hat. Heute tendiert die Mischkost mehr in Richtung vollwertige Ernährung, wie sie auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. empfohlen wird. Alles ist erlaubt, es kommt nur auf eine angemessene Menge und die richtige Mischung an. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Produkten sind wir optimal mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Gut für alle, die die Vielfalt genießen wollen.

Vegetarische Ernährung

Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, einige sogar auf alle tierischen Produkte. Es werden mehrere Formen der vegetarischen Ernährung unterschieden:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier ernähren sich ohne Fisch und Fleisch, verzehren aber Milch und Eier und verarbeitete Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten. Dadurch werden sie relativ gut mit Mineralstoffen wie Calcium versorgt.
  • Lacto-Vegetarier verzichten neben Fleisch und Fisch auch auf Eier. Sie verzehren aber Milch und Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier essen zwar Eier, verzichten aber auf Milch und Milchprodukte.
  • Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte: Fisch, Fleisch, Eier, Milch und alle verarbeiteten Produkte mit tierischer Komponente. Zutatenlisten müssen genauestens studiert werden, denn viele Lebensmittel enthalten versteckte tierische Inhaltsstoffe, wie Gelatine, Honig oder Bienenwachs.

Als Vegetarier solltest du auf mineralstoff- und vitaminreiche Alternativen achten, um Mangelerscheinungen zu verhindern.

Wer auf tierische Produkte verzichtet, hat meist ethische Gründe dafür.

CleanEating

Übersetzt mit „sauberes Essen“ setzt diese Ernährungsform auf unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel. Natürliche Zutaten sollen frisch, schonend und gesund zubereitet werden, Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel sind tabu. Verzichtet wird damit auf synthetische Zusatzstoffe, Süßstoffe, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Auch auf Weißmehl und Zucker soll weitestgehend verzichtet werden. Unverarbeitete Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Pseudogetreide stehen auf dem Speiseplan.

CleanEating passt zu jedem, der frische Zutaten liebt, gerne kocht und auf verarbeitete Lebensmittel verzichten will.

Paleo

„Zurück zum Ursprung“ lautet das Konzept der Paleo-Ernährungsform, die deshalb auch als Steinzeitdiät bekannt ist. Erlaubt sind nur Lebensmittel, die denen ähneln, die unsere Vorfahren in der Steinzeit schon gegessen haben. Denn nach Ansicht der Paleo-Anhänger hat sich unser Verdauungssystem seit unserer Entstehung nicht stark verändert. Erlaubt sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Samen, Nüsse und gesunde Fette. Nicht erlaubt sind Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker, stark verarbeitete Fette und künstliche Zusatzstoffe. Die Ernährungsform ist sehr fleischlastig und damit nach heutigem Verständnis nicht nachhaltig. Positiv sind der hohe Stellenwert von Obst, Gemüse und Nüssen sowie der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel.

Fleischliebhaber kommen mit der Steinzeitdiät auf ihre Kosten. Durch den Verzicht auf Milch und Getreide ist sie gut für Allergiker geeignet.

Gewichtsreduktion

Viele Menschen möchten Gewicht verlieren und ändern ihre Essgewohnheiten. Entweder für eine zeitlich begrenzte Diät oder für eine langfristige Ernährungsumstellung.

Low Carb

Kohlenhydratminimierung ist das Grundprinzip dieser Ernährungsform. Je nach ausgewählter Diät liegt die empfohlene Kohlenhydratzufuhr zwischen 10 und 100 Gramm am Tag, im Vergleich zu 250 bis 300 Gramm bei der typischen westlichen Ernährung. Häufig wird die Diät mit geringer Kohlenhydratzufuhr begonnen, die dann über mehrere Wochen gesteigert wird. Erlaubt sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Gemüse, Kohlenhydrate nur begrenzt in Form von Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten. Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln, Süßigkeiten, Kuchen und Zucker sind verboten. Low Carb steht für einen schnellen Gewichtsverlust ohne zu hungern, denn für die erlaubten Lebensmittel gibt es keine Mengenbegrenzung. Bekannte Low Carb-Diäten sind zum Beispiel die Atkins-, Dunkan- oder Hollywooddiät.

Low Carb eignet sich für Menschen, die schnell viel Gewicht verlieren wollen.

Trennkost

Diese Ernährungsform basiert auf der Theorie, dass Eiweiß und Kohlenhydrate bei einer gleichzeitigen Aufnahme nicht optimal verwertet werden können. Der amerikanische Arzt Dr. Howard Hay hat diese Ernährungsform zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelt. Demnach dürfen eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht zusammen in einer Mahlzeit gegessen werden. Strikt angewendet könnten damit überschüssige Säuren im Körper abgepuffert werden, die zu Übergewicht, Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck führen würden. Nach Hay soll Trennkost nicht als zeitlich begrenzte Diät, sondern als lebenslange Ernährungsumstellung ausgeführt werden.

Auch wenn die Theorie der Hay’schen Trennkost mittlerweile wissenschaftlich widerlegt wurde, eignet sich diese Ernährungsform aufgrund des hohen Anteils an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zum gesunden Abnehmen. Die vielen Einschränkungen können allerdings zu Heißhungerattacken auf gerade diese verbotenen Lebensmittel oder Lebensmittelkombinationen führen.

Gesundheitliche Motivation

Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten oder Autoimmunerkrankungen zwingen immer mehr Menschen, auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten.

Milchfreie Ernährung

Laktoseintoleranz, also eine Milchzuckerunverträglichkeit, führt zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Mit dem Verzicht auf Milchprodukte ist ein beschwerdefreies Leben möglich.

Eine Milcheiweißallergie ist durch eine Immunreaktion gegen die Proteine der tierischen Milch gekennzeichnet. Die Betroffenen zeigen meistens unmittelbar nach Zufuhr der Proteine allergische Reaktionen an der Haut und im Bereich des Magen-Darm-Traktes. Die Therapie besteht aus Verzicht auf Milcheiweiß, wobei auch versteckte Milchquellen gemieden werden müssen.

Glutenfreie Ernährung

Die einen wollen kein glutenhaltiges Getreide essen, die anderen können nicht, denn sie leiden an der Autoimmunerkrankung Zöliakie. Diese äußert sich in chronischen Darmentzündungen, hervorgerufen durch eine Unverträglichkeit gegenüber dem Weizenklebstoff Gluten. Die einzige wirksame Behandlung liegt in einem vollständigen Verzicht auf alle Lebensmittel, die den Weizenklebstoff enthalten. Mittlerweile gibt es für viele Getreideprodukte Ersatzprodukte ohne Gluten, trotzdem erfordert die glutenfreie Ernährung Zeit und Flexibilität.

Fructosefreie Ernährung

Menschen mit einer Fructoseintoleranz können Fruchtzucker nicht richtig verdauen. Nach dem Verzehr fructosehaltiger Lebensmittel oder Getränke leiden sie unter Blähungen und Durchfall, deswegen sind viele Obstsorten und Fruchtsäfte von ihrem Speiseplan gestrichen.

Religiöse Motivation

Innerhalb bestimmter Religionsgemeinschaften gelten Regeln zur Auswahl und Zubereitung von Nahrungsmitteln.

Dazu gehören unter anderem:

Halal

Gläubige Muslime ernähren sich ausschließlich „halal“, zu Deutsch „erlaubt“. Pflanzliche Lebensmittel sind ausnahmslos erlaubt, Fleisch nur, wenn das Tier rituell geschlachtet wurde, Schweinefleisch ist generell verboten. Zusatzstoffe wie Gelatine und sämtliche Produkte, die vom Schwein stammen, sind ebenso verboten wie Alkohol.

Koscher

Gläubige Juden ernähren sich ausschließlich koscher und folgen damit aufwendigen Regeln. Nicht nur die Lebensmittel, sondern auch die Küche, in der das Essen zubereitet wird, muss koscher und damit einer rituellen Reinigung unterzogen worden sein.

Die meisten Gummibärchen enthalten Gelatine, die aus tierischen Produkten, häufig Schweineschwarte, hergestellt wird. Es gibt aber auch vegane Alternativen, die keine tierische Gelatine, sondern pflanzliche Alternativen verwenden. Ersatzweise werden Pektin, Agar-Agar und andere pflanzliche Verdicker und Stärken eingesetzt.

In den letzten Jahren sind immer mehr Fleischersatzprodukte auf den Markt gekommen. Sie sehen aus wie Frikadellen, Würstchen oder Chicken-Nuggets, sind aber auf Basis von Soja oder Hülsenfrüchten hergestellt. Das ist allerdings nicht Jedermanns Sache: Viele Vegetarier bevorzugen Gemüse in allen Variationen, dazu Getreide-, Pseudogetreide- und Sojaprodukte. Damit werden Vitamine und Mineralstoffe ausreichend geliefert.

Auch wenn sich Hays Theorie mittlerweile als falsch herausgestellt hat, bringt die Trennkost doch einige Vorteile. Durch den hohen Anteil an Obst und Gemüse und den geringen Anteil an Fleisch ist die Ernährung gesund und kalorienarm. Wer allerdings ganz strikt den Anweisungen folgt und wenig Milch- und Getreideprodukte zu sich nimmt, riskiert einen Calcium-, Ballaststoff- oder Vitamin-B-Mangel.

Gluten ist das wichtigste Speicherprotein von Weizen, Roggen, Gerste und vielen weiteren Getreidesorten. Es wird auch als Klebereiweiß bezeichnet und wird zum Beispiel als Emulgator, Träger für Aromastoffe oder als Kleber für Weizenmehl im Brot eingesetzt. Für Menschen mit Zöliakie sind schon Spuren von Gluten toxisch.

Je nach Konzept werden 10 bis 100 Gramm Kohlenhydrate täglich empfohlen, die meisten Diäten liegen jedoch im Bereich von 50 bis 100 Gramm. Denn auch Obst und Gemüse, welches einen großen Anteil der täglichen Nahrung ausmachen soll, enthalten Kohlenhydrate, so dass eine sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme schwer mit einer gesunden Ernährung zu vereinbaren ist.

Fazit

Viele Menschen entscheiden sich bewusst für eine alternative Ernährungsform und verzichten damit auf bestimmte Lebensmittel. Die Gründe sind vielfältig: Der Veganer handelt aus ethischer Überzeugung, der Allergiker aus gesundheitlicher Motivation, der Muslime nach religiösen Vorschriften. Und einige wollen einfach nur Gewicht verlieren.

Quellen

https://utopia.de/vegan-paleo-rohkost-diese-ernaehrungsformen-sind-aller-munde-2123/
https://ernaehrungsumstellung.net/ernaehrungsformen/
https://www.nestleprofessional.de/news/ernaehrung/aktuelle-ernaehrungsformen-und-was-sich-dahinter-verbirgt
https://foodforfitness.de
https://de.wikipedia.org/wiki/Low-Carb
https://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsmythen/trennkost-gesund
https://www.drschaer.com/de/institute/a/definition-gluten

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