Intervallfasten – ein Überblick

Immer häufiger begegnen uns in den Medien die Begriffe Intervallfasten, intermittierendes Fasten oder auch kurz IF. Essen nicht nach Kalorien, sondern nach der Uhr. Was ist Intervallfasten, wie funktioniert es und wer sollte es lieber nicht machen?

Die auch als intermittierendes Fasten bezeichnete Ernährungsform hat ihren sprachlichen Ursprung im Lateinischen: intermittere steht für unterbrechen oder aussetzen. Beim Intervallfasten wird in einem konstanten Rhythmus zwischen der normalen Nahrungsaufnahme und dem Fasten gewechselt. Im Unterschied zu einer Heilfastenkur soll Intervallfasten langfristig angewendet werden.

Intervallfasten kann nach verschiedenen Konzepten durchgeführt werden, wobei entweder stunden- oder tageweise gefastet wird.

Bei diesem Konzept teilst du den Tag in eine 16-stündige Fastenzeit und eine 8-stündige Essenszeit ein. Je nach deinen Vorlieben oder deinem Tagesablauf verzichtest du auf das Frühstück oder auf das Abendessen. Du kannst deinen Tag zum Beispiel morgens um 8 Uhr mit einem ausgiebigen Frühstück beginnen, mittags eine warme Mahlzeit zu dir nehmen und nachmittags noch eine dritte Mahlzeit. Um 16 Uhr beginnt deine Fastenzeit. In dieser Zeit darfst du nur kalorienfreie Getränke zu dir nehmen. Oder du nimmst deine erste Mahlzeit mittags ein und beginnst nach dem Abendessen mit der Fastenzeit.

Bei diesem Konzept erfolgt die Fastenzeit tageweise: Zwei Tage in der Woche nimmst du maximal ein Viertel der normalen Kalorienzufuhr, also etwa 500 bis 800 Kilokalorien zu dir. An den anderen fünf Tagen darfst du essen, was du willst. Die Fastentage kannst du legen, wie du möchtest, entweder direkt nacheinander oder auf die Woche verteilt. Feste Tage, zum Beispiel immer dienstags und donnerstags, erleichtern dir das Durchhalten.

Bevor du loslegst, solltest du dir überlegen, welche Methode langfristig am besten zu deinen Gewohnheiten passt. Fastest du lieber stunden- oder lieber tageweise? Kannst du besser auf das Frühstück oder auf das Abendessen verzichten? Welche Wochentage eignen sich am besten zum Fasten?

Während der Essenszeiten darfst du essen, was du willst und wieviel du willst. Wenn dein Ziel des Intervallfastens allerdings die Gewichtsreduktion ist, solltest du maßvoll und gesund essen und mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten. Ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel machen lange satt und helfen dir, über die Fastenzeit zu kommen.  Besonders bei der letzten Mahlzeit vor der Fastenzeit solltest du dich richtig satt essen.

Während der Fastenzeiten sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt wie Wasser, Tee, schwarzer Kaffee oder auch mal eine dünne Brühe. Für etwas Abwechslung darf das Wasser mit einer Zitronen- oder Orangenscheibe oder etwas Zitronensaft aromatisiert werden. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind nicht erlaubt.

Anders sieht es bei der 5:2-Methode aus: hier ist während der beiden Fastentage etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr erlaubt, also ungefähr 500 bis 800 Kilokalorien. Die Mahlzeiten sollten aus viel Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln zusammengesetzt sein und auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln oder Zucker verzichten.

Es ist ein großer Vorteil des Intervallfastens, dass in der Essenszeit normal gegessen und der Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Deshalb sind auch keine drastischen Nebenwirkungen zu erwarten.

Zu Beginn des Intervallfastens kann es zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit kommen, was häufig aber schon nach einer kurzen Eingewöhnungsphase verschwindet. Bei extrem einseitiger und ungesunder Ernährung können Übelkeit, Kopfschmerzen und Mundgeruch auftreten.

Nach 14 Stunden Fastenzeit startet die Autophagie in unseren Zellen. Bei diesem auch als Zellreinigung bezeichneten Prozess bauen Zellen eigene Bestandteile ab und verwerten sie. Überaltertes und fehlerhaftes Baumaterial wird verdaut, der Körper reinigt sich von Altlasten. Dieser lebenswichtige Prozess wird durch Fasten angekurbelt.

Weitere Effekte des Intervallfastens, wie die Hemmung von Entzündungsprozessen, die Reduzierung der Cholesterinwerte, die Senkung des Blutdrucks, die Vorbeugung verschiedener Krankheiten und eine höhere Lebenserwartung sind bisher nur durch Studien an Versuchstieren belegt. Diese sind nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragbar.

Den meisten Menschen tut intermittierendes Fasten gut, nach einer meist kurzen Eingewöhnung fühlen sie sich fit und gesund. Wer allerdings unter Vorerkrankungen wie niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten oder Krebserkrankungen leidet, sollte unbedingt vorher seinen Arzt befragen. In der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen oder Untergewicht ist Intervallfasten nicht geeignet.

Während des Intervallfastens wird in einem konstanten Rhythmus zwischen der normalen Nahrungsaufnahme und Fasten gewechselt. Je nach Methode beträgt die Fastenzeit täglich mehrere Stunden oder wöchentlich mehrere Tage. Chronisch kranke Menschen sollten vor dem Intervallfasten mit ihrem Arzt sprechen. Für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen, die an einer Essstörung erkrankt sind, ist intermittierendes Fasten nicht geeignet.