Kaliumgehalt in Getränken

Im Gegensatz zu vielen anderen wird der Mineralstoff Kalium eher selten thematisiert. Und das, obwohl er im Körper lebenswichtige Funktionen erfüllt. Kalium kommt zu 60 % in den Muskelzellen vor und ist für den Blutdruck und das Herz von großer Bedeutung. Neben der Ernährung hat auch das Trinkverhalten Einfluss auf deinen Kaliumspiegel. Aber welche kaliumreiche Getränke sind geeignet, um den täglichen Bedarf optimal zu decken? Erfahre nachfolgend mehr über den Kaliumgehalt in Getränken.

Kalium sorgt im Zusammenspiel mit anderen Mineralstoffen (beispielsweise Magnesium, Natrium und Calcium) für eine reibungslose Funktion der Nerven- und Muskelzellen, hält den Blutdruck aufrecht, beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt, die Kohlenhydratverwertung und den Flüssigkeitshaushalt im Körper. Weil unser Organismus dieses wichtige Elektrolyt nicht selbst herstellen kann, müssen wir es ihm mit der Nahrung und kaliumreichen Getränken zuführen. Was zu viel ist, scheidet die Niere über den Urin wieder aus.

Je nach Gesundheitszustand und Lebensgewohnheiten variiert der Tagesbedarf an Kalium. Dieser beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. durchschnittlich 4.000 mg pro Tag. Obwohl unser Körper den Kaliumspiegel selbst reguliert, kann es unter bestimmten Umständen zu erhöhten oder erniedrigten Werten kommen.

Ein Kaliumüberschuss (Hyperkaliämie) entsteht hauptsächlich im Rahmen bereits bestehender Vorerkrankungen und als Nebenwirkung von Arzneimitteln. Es kann zu Muskelzuckungen, Verwirrtheit, Lähmungen oder Herz-Rhythmus-Störungen kommen. Zu viel Kalium im Blut kann auch eine Azidose, eine stoffwechselbedingte Übersäuerung des Körpers, begünstigen.

Bestimmte Erkrankungen (zum Beispiel Diabetes), Durchfall und Erbrechen, aber auch Stress, Ernährungsfehler, ein hoher Alkoholkonsum oder Fastenkuren sind mögliche Ursachen für einen Kaliummangel (Hypokaliämie). Es kommt zu Symptomen wie Schwindel, Verstopfung, Haarausfall, Muskellähmungen, Erschöpfungszuständen und Herzproblemen. Auch wer über längere Zeit hohe Mengen an Koffein zu sich nimmt, beispielsweise mit Cola oder Energydrinks, kann dadurch einen Kaliummangel verursachen. Denn Koffein entzieht dem Körper Kalium. Und was ist mit Kaffee? Da gibt es gute Nachrichten: Das schwarze Getränk enthält zwar auch Koffein, jedoch gehört es mit rund 50 mg pro 100 ml zu den kaliumreichen Getränken. Dadurch kompensiert sich die Wirkung des Koffeins.

Obst- und Gemüsesäfte eignen sich optimal zur Kaliumversorgung unseres Körpers. Apfelsaft enthält etwa 100 mg, Orangensaft rund 200 mg, Tomatensaft liefert etwa 230 mg und Karottensaft durchschnittlich 290 mg pro 100 ml. Auch selbstgemachte Smoothies erfreuen sich großer Beliebtheit und sind eine gute Alternative zu Säften. Hier kann Obst und Gemüse kombiniert werden. Die Beigabe von Joghurt oder Buttermilch sorgt für eine cremige Konsistenz. Ansonsten brauchst du nur noch einen Pürierstab oder Mixer. Mit ein paar Tropfen Olivenöl im Smoothie kann dein Körper das darin enthaltene Kalium besonders gut verwerten, denn es verbessert die Kaliumaufnahme.

Vollmilch und Buttermilch sind ebenfalls gute Kaliumquellen. Ihr Gehalt beträgt etwa 150 mg pro 100 ml. Sojamilch liefert rund 120 mg je 100 ml. Interessant für Naschkatzen: Kakaopulver ist eine wahre Kaliumbombe! In einem Teelöffel mit 5 g stecken rund 75 mg Kalium. Das Pulver kann sowohl in Milch eingerührt als auch mit Wasser aufgegossen werden.

Auch wer sich abends ab und zu ein Glas Wein oder Bier gönnt, nimmt dabei Kalium zu sich. Ein alkoholfreies Bier bringt es auf etwa 40 mg Kalium pro 100 ml, die gleiche Menge Wein sogar auf rund 80 mg.

Ob hohe Kaliumkonzentrationen im Mineralwasser für dich gut oder schlecht sind, ist eine individuelle Frage. Leistungssportler und Arbeiter mit schweißtreibender Dauerbelastung (beispielsweise Bauarbeiter oder Gärtner) haben wegen der vermehrten Schweißausscheidung einen höheren Bedarf. Pro Liter Schweiß gehen durchschnittlich 350 mg Kalium verloren. Bei intensiver körperlicher Beanspruchung sind isotonische Getränke vorteilhaft. Da die darin enthaltenen Mineralien bereits in Wasser gelöst sind, können sie besonders schnell vom Körper aufgenommen werden.

Kalium wirkt harntreibend und entwässernd, daher sollten Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und empfindlichem Blutdruck auf kaliumarmes Mineralwasser zurückgreifen. Von einer geringen Kaliumkonzentration spricht man bei einem Gehalt bis 18 mg pro Liter. Die Wahl des Mineralwassers sollte aber auch nach seinem Geschmack erfolgen. Prägend sind seine geologische Herkunft und die Menge an zugesetzter Kohlensäure.

In den Supermarktregalen finden wir eine große Auswahl verschiedener Wassersorten. Beim Vergleich verschiedener Marken wird schneller klar, dass es große Unterschiede in der Zusammensetzung gibt. Der Kaliumgehalt variiert je nach Sorte und Anbieter. Einige Beispiele:

Kalium gelangt durch Verwitterungsprozesse und Gesteinsauswaschungen ganz natürlich in unseren Wasserkreislauf, also auch ins Trinkwasser. Der Kaliumgehalt im Leitungswasser ist jedoch gering, daher gibt auch die Trinkwasserverordnung keinen Grenzwert an. Dennoch gibt es regionale Unterschiede. Wenn du den genauen Kaliumgehalt und weitere Inhaltsstoffe deines Leitungswassers ermitteln möchtest, kannst du einen sogenannten „Wassertest“ machen. Dabei wird eine Probe eingeschickt und in einem Labor getestet.

Trinken ist wichtig für deine Gesundheit. Durch den Genuss von Frucht- und Gemüsesäften, Kaffee, Kakaogetränken und kaliumreichem Mineralwasser trägst du zur Deckung deines täglichen Kaliumbedarfs bei. Mineralwasser kann auch mit ein paar Zitronenspritzern, Minze, Ingwer oder Orangenscheiben verfeinern werden. Das sorgt für Abwechslung und die Kaliumaufnahme gelingt Schluck für Schluck ganz nebenbei.