Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Sie geben uns das, was wir nicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen können: Nahrungsergänzungsmittel. Zahlreiche Tabletten, Pulver und Granulate sind erhältlich, Magnesiumsalz als Carbonat, Citrat oder Orotat. Doch welches der vielen unterschiedlichen Präparate eignet sich am besten für dich? Ist eine Magnesium-Supplementierung immer sinnvoll? Was können organische Magnesiumsalze?

350 mg Magnesium soll ein erwachsener Mann, 300 mg eine Frau täglich zu sich nehmen, in bestimmten Situationen sogar mehr. Häufig ist der empfohlene Bedarf über die Nahrung zu decken, alternativ können Nahrungsergänzungsmittel eine ausreichende Zufuhr sicherstellen. Und davon gibt es viele: organische und anorganische Salze, ionisches Magnesium und Magnesiumöl. In jeder Verbindung hat das Magnesium einen anderen Bindungspartner, welcher die Eigenschaften der Verbindung mitbestimmt. Und damit sind auch die Bioverfügbarkeiten und Anwendungsgebiete unterschiedlich.

Organische Magnesiumverbindungen sind Magnesiumsalze, die in Reaktion mit organischen Säuren entstehen. Dazu gehören:

Magnesiumcitrat und Magnesiumtricitrat, Magnesiumsalze der Zitronensäure

Magnesium-Orotat, das Magnesiumsalz der Orotatsäure, auch Molksäure genannt

Magnesiumgluconat, das Magnesiumsalz der Gluconsäure

Magnesium-Malat, das Magnesiumsalz der Apfelsäure

Magnesiumlactat, das Magnesiumsalz der Milchsäure

Magnesiumglycinat, auch Magnesiumchelat genannt, das Magnesiumsalz der Aminosäure Glycin

Anorganische Magnesiumverbindungen sind Magnesiumsalze, die in Reaktion mit anorganischen Säuren entstehen.  Dazu gehören:

Magnesiumcarbonat, das Magnesiumsalz der Kohlensäure

Magnesiumchlorid, das Magnesiumsalz der Salzsäure

Magnesiumsulfat, auch bekannt als Bittersalz, das Magnesiumsalz der Schwefelsäure

Magnesiumoxid, Magnesium gebunden an Oxid

Die Bioverfügbarkeit beschreibt die prozentuale Menge eines Stoffes, die der Organismus tatsächlich aufnehmen und nutzen kann. Um Magnesium aufzunehmen, muss erst die Bindung zwischen dem Magnesium und dem Salz gelöst werden; je leichter das geht, desto besser wird das Magnesium vom Körper aufgenommen. Kleine Moleküle werden besser als große Moleküle resorbiert, nicht ionische Moleküle werden einfacher als ionische Moleküle aufgenommen. Nicht resorbiertes Magnesium wird mit dem Urin wieder ausgeschieden.

Unter diesen Aspekten wurde lange Zeit Magnesiumcitrat die höchste Bioverfügbarkeit von ca. 90 % zugesprochen, gefolgt von Magnesiumchlorid und Magnesiumchelat. Die schlechteste Bioverfügbarkeit wurde Magnesiumoxid zugeschrieben. Es gibt jedoch keine Studie, die die Bioverfügbarkeiten sämtlicher Magnesiumverbindungen miteinander vergleicht. Neuere Studien haben gezeigt, dass die Unterschiede zwischen den einzelnen Magnesiumverbindungen gar nicht so groß sind und es hauptsächlich auf die Dosierung und Verträglichkeit ankommt. Du solltest für dich entscheiden, in wieweit die Bioverfügbarkeit für deine Entscheidung relevant ist.

Wenn du Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen möchtest, sind folgende Kriterien zu berücksichtigen:

• Bioverfügbarkeit: Wieviel Magnesium wird vom Körper tatsächlich absorbiert?
• Dosierung: wie hoch ist die Konzentration an Magnesium?
• Verträglichkeit: wie gut verträgt der Körper die Magnesiumverbindung?
• Passt die Verbindung zu den persönlichen Beschwerden

Aufgrund seiner unterschiedlichen Bindungspartner eignen sich die verschiedenen Magnesiumverbindungen für unterschiedliche Beschwerden. Nachfolgend werden die gängigsten Magnesiumpräparate vorgestellt.

Die Salze der Zitronensäure weisen mit 70-90 % die höchste Bioverfügbarkeit unter allen bekannten Verbindungen auf. Die Magnesiumkonzentration ist mit 8 % überdurchschnittlich hoch. Es wird sehr schnell resorbiert. Schon in geringen Dosen (ab 150 mg pro Tag) beschleunigt es die Darmbewegung und fördert damit die Verdauung. Leidest du unter chronischer Verstopfung, sollte dieses das Mittel deiner Wahl sein. Zusätzlich hilft Citrat dabei, Nierensteinen vorzubeugen oder sie sogar aufzulösen.

Obwohl die Bioverfügbarkeit von Magnesiumcarbonat nur bei 30 % liegt, ist es häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden. Es wird langsam über einen längeren Zeitraum im Darm resorbiert und hat dadurch eine langanhaltende Wirkung. Es ist säurehemmend und bietet sich deshalb für Menschen mit Sodbrennen an. Da es erst in sehr hohen Dosen abführend wirkt, kann es auch höher dosiert eingenommen werden. Eine ganz natürliche und leicht resorbierbare Quelle für Magnesiumcarbonat stellt die Sango Meeres Koralle dar: 3 g des Korallen-Substrats versorgen dich mit dem Tagesbedarf an Magnesium.

In dieser organischen Verbindung, auch Magnesiumchelat oder Magnesiumbisglycinat genannt, ist das Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Es ist sehr mild und besonders gut verträglich, da Glycin die Schleimhäute des Magen-Darm-Trakts vor möglichen Reizungen schützt. Es wird gut resorbiert und hat keinen signifikanten Einfluss auf die Verdauung und ist damit für den Organismus eine gute Wahl, um einen langfristigen Magnesiummangel auszugleichen. Das Glycin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Eine Studie zeigte ein interessantes Ergebnis: 3 Gramm Glycin am Abend eingenommen, das sind 3 Kapseln eines hochwertigen Magnesiumglycinat-Präparats, verhelfen zu einem besseren Schlaf.

Magnesium-Orotat wird bei Muskelkrämpfen und zur unterstützenden Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt. Insbesondere Patienten die unter Durchblutungsstörungen im Herz, unter Herzrhythmusstörungen oder Herzinsuffizienz leiden, profitieren von der Einnahme von Magnesium-Orotat. Obwohl Magnesium-Orotat eine geringe Bioverfügbarkeit und eine niedrige Magnesiumkonzentration aufweist, haben schon relativ geringe Mengen eine hohe Wirkung, da die Orotsäure das Magnesium wie ein Schlepper bis in die Zellen begleitet.

Magnesiumsulfat, auch als Bittersalz bekannt, hat eine stark abführende Wirkung und wird gern zur Darmentleerung bei Fastenkuren empfohlen. Auch in der Notfallmedizin wird es eingesetzt: intravenös verabreicht bei Krampfanfällen, akuten Asthmaanfällen oder einem Herzinfarkt. Für die tägliche Anwendung als Nahrungsergänzungsmittel ist es nicht geeignet.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die in der Apotheke oder Drogerie angeboten werden, enthalten Magnesiumoxid. Es weist eine hohe Magnesiumkonzentration von ca. 60 % auf, hatte allerdings lange den Ruf einer sehr schlechten Bioverfügbarkeit. Mittlerweile ist bekannt, dass Magnesiumoxid im Gegensatz zu Magnesiumcitrat langsam resorbiert wird, was nicht unbedingt ein Nachteil sein muss. Es wird gegen Verstopfung und als Säureregulator bei Sodbrennen eingesetzt.

Magnesium-Malat wird gegen andauernde Erschöpfung und Müdigkeit eingesetzt. Das Salz der Apfelsäure unterstützt den Körper bei der Synthese von Adenosintriphosphat (ATP), dem Hauptenergiespeicher im Körper. Da die Verbindung zwischen Magnesium und dem Salz der Apfelsäure leicht zu spalten ist, ist Magnesium-Malat sehr gut löslich und hat eine hohe Bioverfügbarkeit. Auch Sportler nehmen gerne Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium-Malat, da es die Ausdauer, Muskelkraft und Muskelentspannung fördert.

Magnesiumgluconat ist ein Geheimtipp bei den Nahrungsergänzungsmitteln. Es wird in Kapseln in reiner Form angeboten und ist sehr gut verträglich. Bei den deutschen Nahrungsergänzungsmitteln wird es selten bis gar nicht eingesetzt.

Magnesiumchlorid wird kaum als orales Nahrungsergänzungsmittel, sondern hauptsächlich in der äußeren Anwendung als Magnesiumöl eingesetzt. Eine stark konzentrierte Lösung von Magnesiumchlorid in Wasser wird als Magnesiumöl bezeichnet. Die Bezeichnung beruht auf der leicht schmierigen, öligen Konsistenz der Lösung. In der Alternativmedizin werden ihm ähnliche Wirkungen wie dem oral verabreichten Magnesium zugesprochen, allerdings ist eine transdermale Aufnahme von Magnesium durch die Haut wissenschaftlich nicht nachgewiesen [1]. Verfechter des Magnesiumöls schwören auf die heilsame Wirkung: als Spray auf schmerzende Muskelgruppen gesprüht, als Fußbad oder gar pauschal als Magnesiumbad angewendet. Laut Stiftung Warentest gibt es jedoch keine validen Studien zur dermalen Aufnahme von Magnesium, so dass sich derzeit keine Aussagen über mögliche Wirkungen von Magnesiumölen machen lassen (Stand 2017),[2].

Als ionisches Magnesium bezeichnet ein Anbieter ein spezielles Magnesium-Citrat, welches nach dem Anrühren in heißem Wasser besonders leicht resorbierbar ist [3]. Die daraus resultierende hohe Bioverfügbarkeit aktiviert den Nährstofftransport und führt zu einer optimalen Versorgung des Körpers mit Magnesium.

Magnesium wird auch in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen angeboten. Die bekannteste Kombination ist wohl Magnesium + Calcium + Vitamin D3. Dem Körper werden die Mineralstoffe und Vitamin D3 im richtigen Mengenverhältnis zugeführt, außerdem aktiviert Magnesium Vitamin D, welches für die Calciumresorption notwendig ist. Lange galt selbst in Fachkreisen die Annahme, dass Calcium und Magnesium nicht gemeinsam aufgenommen werden sollten, da sie sich gegenseitig in der Resorption im Darm beeinträchtigen. Das ist jedoch nicht der Fall, da die Aufnahme aus dem Darm über unterschiedliche Transportsysteme erfolgt. Die Kombination von Magnesium + Zink oder Magnesium + Kalium -Präparaten oder anderen Kombinationen ist sinnvoll, wenn für alle Inhaltsstoffe ein Mangel nachgewiesen wurde; andernfalls kann es zur Überdosierung eines Stoffes kommen.

Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Darreichungsformen: Kapseln, Granulat, Pulver, Brausetabletten, Kautabletten, Dragees, Tabletten oder Flüssigkeit. Was sind die Vor- und Nachteile der einzelnen Formen?

Wofür du dich letztendlich entscheidest, hängt davon ab, welche Form du bevorzugst. Die Wirkung wird durch die Form der Darreichung nicht beeinflusst.

„Viel hilft viel“? Gerade in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel solltest du vorher mit deinem Arzt besprechen, ob die Magnesium-Supplementierung tatsächlich notwendig ist. Nach Angabe der Verbraucherzentrale kann ein gesunder Mensch seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken. Zwei Portionen Obst, 3 Portionen Gemüse täglich, sowie reichlich Vollkornprodukte und ein magnesiumreiches Mineralwasser liefern ausreichend Magnesium [4].

Wichtig ist auch die Dosierung der magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg [5]. Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen hat allerdings ergeben, dass 64 % der untersuchten Nahrungsergänzungsmittel eine höhere Menge Magnesium enthielten [6]. Mit dem durch die Nahrung aufgenommenen Magnesium kann es leicht zur Überdosierung kommen, die sich zum Beispiel in Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden äußern kann.

Neben einer magnesiumreichen Ernährung stehen verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zur Wahl, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken. Magnesium ist mit verschiedenen Bindungspartnern verbunden, die die Wirkung des Präparats mitbestimmen. Tabletten, Kapseln oder Granulat, die Darreichungsform des Nahrungsergänzungsmittels beeinflusst die Wirkung nicht.  Gesunde Menschen können ihren Magnesiumbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.