Magnesium: ein lebensnotwendiger Mineralstoff

Sicher kennst du ihn: den essenziellen Mineralstoff Magnesium. Die einen nehmen ihn zur Vermeidung nächtlicher Krämpfe, die anderen in Form von Bittersalz zur Darmentleerung während einer Fastenkur. Vielseitig in seiner Wirkung unterstützt er unseren Körper bei fast allen wichtigen Funktionen. Magnesium ist lebenswichtig und muss täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden, damit kein Mangel entsteht. Warum ist Magnesium so wichtig für uns? Wieviel Magnesium braucht dein Körper und wie erkennst du einen Magnesiummangel?

Magnesium ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Mg und der Ordnungszahl 12. Es gehört zu den Erdalkalimetallen und ist eines der zehn häufigsten Elemente der Erdkruste. Es ist sehr reaktionsfreudig und kommt in der Natur nicht in elementarer Form, sondern mineralisch gebunden vor, zum Beispiel als Dolomit oder Magnesit. In Wasser gelöst, verursacht es zusammen mit Calcium die Wasserhärte. Außerdem ist es im Blattgrün der Pflanzen zu finden. Magnesium gehört zu den essenziellen, also lebensnotwendigen Stoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Damit kein Mangel entsteht, muss es dem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. In unserem Körper befinden sich 20 bis 30 g Magnesium, das sind ungefähr 300 bis 400 mg Magnesium pro kg Körpergewicht. Damit gehört Magnesium zu den Mengenelementen, im Gegensatz zu den Spurenelementen, die mit weniger als 50 mg je kg Körpergewicht in unserem Körper vorhanden sind. 60 Prozent des im Körper vorhandenen Magnesiums befinden sich in den Knochen und in den Zähnen, 39 Prozent in den Muskeln und Organen und nur 1 Prozent im Blut.

Magnesium ist an zahlreichen Funktionen des Körpers beteiligt. Es reguliert und aktiviert über 300 Enzyme im Stoffwechsel. Auch für den Energiestoffwechsel ist Magnesium unerlässlich, ohne Magnesium kann der Körper keine Energie bereitstellen. Muskeln und Nerven funktionieren nur mit Magnesium, auch unser Herz ist auf Magnesium angewiesen, ein Mangel kann zu Herzrhythmusstörungen führen. Schlafstörungen, Stress und Depressionen können mit Hilfe von Magnesium gemildert werden. 

Hier erfährst du mehr über die positive Wirkung von Magnesium.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt Referenzwerte für die tägliche Magnesiumaufnahme an. Die empfohlene Tagesdosis Magnesium beträgt bei einem erwachsenen Mann 350 mg, bei einer erwachsenen Frau 300 mg. Jüngere Menschen sowie schwangere und stillende Frauen haben einen abweichenden Bedarf. Auch Sportler oder schwer körperlich arbeitende Menschen und Menschen, die an einer Nierenkrankheit leiden oder regenmäßig Alkohol konsumieren, haben einen höheren Bedarf. Bei gesunden Menschen kann der Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Vor allem einige pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Magnesiumgehalt, allen voran Samen, Nüsse und Vollkornprodukte. Auch alkoholfreie Getränke, insbesondere magnesiumreiche Mineralwässer, helfen bei der Deckung des Tagesbedarfs. Ein erhöhter Bedarf kann auch mit Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden.

Hier erfährst du mehr über deinen Tagesbedarf an Magnesium.

Bei nicht ausreichender Magnesiumaufnahme zeigen sich typische Mangelsymptome. Dieses können körperliche Symptome wie Muskelkrämpfe, Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen sein, aber auch das allgemeine Wohlbefinden betreffen und sich in Müdigkeit, Antriebsschwäche, depressiven Verstimmungen oder Migräne zeigen. Auch Herzrhythmusstörungen, Magenkrämpfe, Übelkeit und Zyklusstörungen können Symptome für Magnesiummangel sein. Die Vielfältigkeit der Mangelsymptome zeigt das weite Wirkungsspektrum von Magnesium. Magnesiummangel entsteht nicht nur durch unzureichende Magnesiumaufnahme, sondern auch, wenn Magnesium im Darm nicht korrekt absorbiert werden kann oder vermehrt über die Nieren oder die Haut ausgeschieden wird. Ein Magnesiummangel kann häufig durch bewusst magnesiumreiche Ernährung behoben werden, alternativ können Magnesiumpräparate helfen.

Hier erfährst du mehr über Magnesiummangel.

Einige Krankheiten treten häufig in Verbindung mit Magnesiummangel auf und können mit einer magnesiumreichen Ernährung oder der Einnahme von Magnesiumpräparaten gemildert werden. Dazu gehören zum Beispiel Migräne und Spannungskopfschmerz, Heuschnupfen und Allergien, Diabetes und Arteriosklerose. Wird der Magnesiummangel beseitigt, bessern sich häufig die Symptome. Teilweise wird Magnesium gezielt zur Therapie eingesetzt, zum Beispiel als blutdrucksenkendes Mittel oder zur Behandlung von Fibromyalgie.

Hier erfährst du mehr über Magnesiummangel und Krankheiten.

Neben einer magnesiumreichen Ernährung stehen verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zur Wahl, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken. Magnesium liegt gebunden als Salz einer organischen oder anorganischen Säure vor: Magnesiumoxid, -citrat, -malat oder -sulfat sind nur einige der gängigen Verbindungen. Für welches Magnesium du dich entscheidest, hängt auch von deinen Beschwerden ab, denn die Eigenschaften der Magnesiumverbindungen sind unterschiedlich, da sie auch von den Bindungspartnern mitbestimmt werden. So hat zum Beispiel Magnesiumcitrat eine abführende Wirkung, Magnesiumcarbonat hilft gegen Sodbrennen, Magnesium-Orotat unterstützt die Behandlung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magnesiummalat verhilft zu mehr Energie. Einer konzentrierten Magnesiumchloridlösung, auch Magnesiumöl genannt, werden ähnliche Wirkungen wie dem oral verabreichten Magnesium zugesprochen, allerdings ist eine transdermale Aufnahme von Magnesium durch die Haut wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Magnesium wird auch in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen angeboten. Die Einnahme ist empfehlenswert, wenn für alle enthaltenen Stoffe ein Mangel nachgewiesen wurde.

Nahrungsergänzungsmittel werden in unterschiedlichen Formen wie Kapseln, Tabletten oder Granulaten angeboten. Jede Form hat ihre Vor- und Nachteile, die Wirkung wird nicht von der Darreichungsform beeinflusst. Vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels solltest du mit deinem Arzt besprechen, ob die Magnesium-Supplementierung tatsächlich notwendig ist. Nach Angabe der Verbraucherzentrale kann ein gesunder Mensch seine empfohlene Tagesdosis Magnesium mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken. Häufig liegt die Dosierung der Magnesiumpräparate über der vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlenen Tageshöchstdosis; zusammen mit dem über die Nahrung aufgenommenen Magnesium kann es leicht zu einer Überdosierung kommen.

Hier erfährst du mehr über Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel.

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