Magnesiumsalze als Nahrungsergänzungsmittel

350 mg Magnesium soll ein erwachsener Mann, 300 mg eine Frau täglich zu sich nehmen. Der essenzielle Mineralstoff Magnesium ist lebensnotwendig, der Körper kann ihn jedoch nicht selbst herstellen. Häufig kann der Bedarf über die Nahrung (siehe Tabelle: Magnesium in Lebensmitteln) gedeckt werden, alternativ kann mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine ausreichende Zufuhr sichergestellt werden. Doch Vorsicht: eine Überdosierung an Magnesium kann Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine maximale Tagesdosis durch Nahrungsergänzungsmittel von 250 mg pro Tag, da bereits ein Teil des Tagesbedarfs durch die Nahrung gedeckt wird.

Inhaltsverzeichnis

Glosar

mg Abkürzung für Milligramm (1 g = 1000 mg)
Langzeitwirkung Wirkstoffe werden verzögert an den Körper abgegeben, etwa gleichmäßig über den Tag verteilt
Sofortwirkung Schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf, dadurch schnellere Wirksamkeit
Nahrungsergänzungsmittel Präparate zur ergänzenden Versorgung des Körpers mit bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen oder Ballaststoffen
Bundesinstitut für Risikobewertung Wissenschaftliche Einrichtung der Bundesregierung, die aufgrund international anerkannter Kriterien Gutachten und Stellungnahmen zur Lebensmittelsicherheit erarbeitet

Was sind Magnesiumsalze?

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Das Element Magnesium ist sehr reaktionsfreudig und kommt in der Natur nicht in elementarer Form vor. Es liegt überwiegend als Magnesiumsalz in Form von Carbonaten, Silicaten, Chloriden und Sulfaten vor, beispielsweise als Dolomit, Kieserit oder Magnesit. Auch Nahrungsergänzungsmittel enthalten Magnesium in Form von Magnesiumsalzen, die sich aus der Reaktion von Magnesium mit organischen oder anorganischen Säuren bilden. Die Art der Säure beeinflusst entscheidend die Eigenschaft des Magnesiumsalzes und kann gezielt in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt werden.

Organische Magnesiumsalze entstehen aus der Reaktion von Magnesium und organischen Säuren, beispielsweise Apfelsäure oder Citronensäure. Anorganische Magnesiumsalze entstehen mit Hilfe anorganischer Säuren, beispielsweise Schwefelsäure oder Salzsäure. Die Art der Säure, nämlich organisch oder anorganisch, bestimmt die Wasserlöslichkeit des Magnesiumsalzes und damit die Geschwindigkeit der Aufnahme des Präparats.

Organische Magnesiumsalze mit Sofortwirkung

Organische Magnesiumsalze sind gut in Wasser löslich. Sie werden im Magen aufgelöst, Magnesium-Ionen werden im Dünndarm resorbiert und gelangen so in den Blutkreislauf. Die Aufnahmedauer beträgt nur wenige Stunden. Diese Magnesiumpräparate werden häufig mit dem Zusatz „Direkt“ oder „Sofortwirkung“ beworben. Wenige Stunden vor dem Sport oder vor dem Schlafen eingenommen, können sie lästige Krämpfe verhindern.In Nahrungsergänzungsmitteln werden häufig Magnesiumcitrat oder -glutamat eingesetzt.

Anorganische Magnesiumsalze mit Langzeitwirkung

Anorganische Verbindungen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat sind schwer wasserlöslich. Das enthaltene Magnesium wird kontinuierlich über die gesamte Darmpassage abgegeben und es können mehrere Tage vergehen, bis der Körper es aufgenommen hat. Die Präparate werden häufig mit dem Zusatz „Depot“ oder „Langzeitwirkung“ beworben. Sie eignen sich besonders gut, um die Magnesiumspeicher langfristig zu füllen.

Kombiprodukte

Immer mehr Anbieter bringen Produkte mit einer Kombination von schnellwirkenden organischen Magnesiumsalzen und anorganischen Salzen mit Langzeitwirkung auf den Markt. Für den Kunden haben sie Vorteile: die organische Komponente ist nicht so hoch dosiert, dass abführende Nebenwirkungen auftreten, gleichzeitig wird der Körper über mehrere Tage durch die anorganische Komponente mit Magnesium versorgt. Häufig wird eine Kombination von schnellwirkendem Magnesiumcitrat und anorganischem Magnesiumoxid eingesetzt.

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Die Dosierung beachten

Mehr als die Hälfte der angebotenen magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine höhere Menge Magnesium als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Menge. Schädliche Nebenwirkungen treten zwar erst bei deutlicher Überdosierung (ca. 8-facher Tagesbedarf) auf, aber bereits geringe Überdosierungen können sich auf den Magen-Darm-Trakt auswirken. Zur besseren Verträglichkeit sollte die Tagesdosis auf 2-3 Portionen aufgeteilt werden. Wenn du dich magnesiumreich ernährst und ein magnesiumreiches Mineralwasser trinkst, reicht häufig eine halbe Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels.

Fazit

Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln liegt als organisches oder anorganisches Magnesiumsalz vor. Die organischen Verbindungen sind schnell verfügbar, während die anorganischen länger im Darm verweilen und langsamer ins Blut übergehen. Kombiprodukte verbinden die Eigenschaften der organischen und anorganischen Salze und bieten dir Sofort- und Depotwirkung.

Typisch sind Muskelkrämpfe, etwa in den Waden oder am Augenlid. Aber auch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Schwindel können auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sein.

Magnesium gibt es als Kapseln, Direktgranulat, Pulver, Brausetabletten, Kautabletten, Dragees, Tabletten, Sachets zur Zubereitung eines Getränkes und in flüssiger Form.

Für die unkomplizierte Einnahme unterwegs eignet sich Direktgranulat. Es ist in kleinen Beuteln verpackt und kann direkt in den Mund gegeben werden. Nach der Auflösung durch den Speichel wird es einfach hinuntergeschluckt. Auf das Nachspülen mit einer Flüssigkeit kann verzichtet werden. Die Beutel eignen sich auch für Menschen, die Probleme beim Schlucken von Tabletten haben.

Insbesondere bei hochdosierten Präparaten kann es passieren, dass diese den individuellen Magnesiumbedarf überschreiten. Werden die Produkte häufig eingenommen, können Magen-Darm-Beschwerden die Folge sein. Ein Besuch beim Arzt kann klären, ob die Einnahme überhaupt sinnvoll ist.

Dabei handelt es sich um Magnesiumstearat, einen bekannten Zusatzstoff, der in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie als Trenn- und Fließmittel zum Einsatz kommt.

Quellen

https://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
https://www.apotheke-adhoc.de/nachrichten/detail/pta-live/fresh-up-magnesiumsalze/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003

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