Phytinsäure: der Zink-Gegenspieler

Der Mineralstoff Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen, er kommt in sehr geringer Menge im menschlichen Körper vor und kann nur kurzzeitig gespeichert werden. Trotzdem ist er unverzichtbar: bei unzureichender Zinkzufuhr können zahlreiche Stoffwechselvorgänge nicht korrekt oder gar nicht ablaufen. Viele Lebensmittel enthalten Zink, so dass der Zinkbedarf häufig über die Nahrung gedeckt werden kann. Doch bei einigen pflanzlichen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten: sie enthalten besonders viel Phytinsäure. Was ist Phytinsäure und wie beeinflusst sie die Zinkaufnahme?

Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung, Sauerteiggärung oder Fermentierung wird Phytat abgebaut, und die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht. Die Phytinsäure sitzt in den Randschichten von Körnern und Nüssen, und durch das mehrstündige Einweichen löst sie sich. Während der Einweichzeit sollte das Wasser mehrmals gewechselt, zum Schluss die Körner unter fließendem Wasser abgespült werden. Noch mehr Phytinsäure wird abgebaut, wenn die Körner anschließend keimen. Dabei wird die Phytinsäure für den eigentlichen Zweck verbraucht, nämlich dem Bereitstellen von Mineralstoffen für den Keimvorgang. Auch das lange Gehenlassen eines Hefeteigs hat seinen Grund: auf diese Weise wird Phytinsäure gespalten und unschädlich gemacht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt gemeinsam mit den Gesellschaften für Ernährung der Länder Österreich und Schweiz Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr heraus. Diese D-A-CH-Referenzwerte geben für alle Nährstoffe Referenzwerte an und werden kontinuierlich aktualisiert. Bis zum Sommer 2019 galt die Empfehlung der DGE, täglich 7 mg (Frauen), bzw. 10 mg (Männer) Zink aufzunehmen. Im Juli 2019 wurden die D-A-CH-Referenzwerte aktualisiert, indem die Höhe der täglichen Phytatzufuhr berücksichtigt wurde. Für Erwachsenen gibt es nun 3 verschiedene Empfehlungen.

Empfohlene Zinkzufuhr in mg pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren in Abhängigkeit der Phytatzufuhr nach DGE

In der Tabelle wird zwischen einer niedrigen, mittleren und hohen Phytatzufuhr unterschieden, die nach der DGE wie folgt definiert sind:

• Niedrige Phytatzufuhr (330 mg pro Tag): Liegt vor bei einer Ernährungsweise, bei der wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehrt werden, und die Proteinquellen vorrangig tierischer Herkunft sind. Diese Ernährungsweise ist ernährungsphysiologisch als ungünstig zu bewerten, da wenig Ballaststoffe aus Getreide aufgenommen werden.
• Mittlere Phytatzufuhr (660 mg pro Tag): Entspricht einer vollwertigen Ernährungsweise bei der der Proteinbedarf durch tierische Produkte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gedeckt wird. Auch die Phytatzufuhr von Veganern oder Vegetariern, die vorrangig hoch ausgemahlene, gekeimte oder fermentierte Getreideprodukte zu sich nehmen, liegt im mittleren Bereich.
• Hohe Phytatzufuhr (990 mg pro Tag): Bei dieser Ernährungsweise ist der Verzehr von – nicht gekeimten, nicht eingeweichten und nicht fermentierten - Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hoch, die Proteinquellen sind vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft (z.B. Soja). Bei solcher Ernährung ist die Zinkabsorption eingeschränkt.

Phytinsäure kommt vor allem in Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut dienen können. Sie sitzt in den Randschichten von Körnern und Nüssen, daher weist die Kleie der verschiedenen Getreide einen besonders hohen Wert auf. Hohe Konzentrationen finden sich in Mais, Soja, Weizen-, Roggen- und Gerstenkleie, unpoliertem Reis und Erdnüssen.
Die folgende Tabelle zeigt den Phytinsäure-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

Jeder Mensch kann anhand seiner Ernährungsweise mit Hilfe der Tabelle die persönliche Phytatzufuhr abschätzen und so seinen Referenzwert für die tägliche Zinkaufnahme ermitteln.

Menschen, die sich streng vegetarisch oder sogar vegan ernähren, sollten besonders darauf achten, wieviel Phytinsäure sie täglich zu sich nehmen. 990 mg pro Tag sind schnell erreicht:

Diese Beispielrechnung soll dich natürlich nicht davon abhalten, vegetarisch oder vegan zu leben. Sie soll informieren und Anregung geben, die persönliche Ernährungsweise zu analysieren. Geeignete Maßnahmen wie das Weglassen der Weizenkleie, der Verzehr von Sauerteigbrot, oder den Ersatz der Erdnüsse durch Rosinen oder getrocknete Cranberrys, senken die Phytatzufuhr erheblich. Willst du auf deine Gewohnheiten nicht verzichten, solltest du auf ausreichende Zinkzufuhr achten und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt weisen häufig auch eine hohe Konzentration an Phytinsäure auf. Phytinsäure reduziert die Bioverfügbarkeit von Zink, so dass trotz hoher Aufnahme zinkreicher Lebensmittel ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel besteht. Durch Einweichen, Keimung und Fermentierung von Getreide wird der Phytatgehalt deutlich gesenkt.