Selenbedarf: Wie lässt sich der Selenbedarf über Lebensmittel decken?

Auf den Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln - oder auf deren Seiten im Internet - finden sich Anpreisungen, dass Selen-Präparate gut für die Schilddrüse und gegen Krebs sind. Diese Versprechungen sind mit äußerster Vorsicht zu genießen. Denn: Zu viel Selen ist mindestens genau so schädlich wie ein Selenmangel. Außerdem sind die Präparate oft teuer und schmecken nicht so gut.

Es ist wahr: Ein Selenmangel hat schwerwiegende Auswirkungen auf Körper und Psyche. Selen ist im Körper an zahlreichen Prozessen beteiligt und trägt unter anderem zur normalen Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse sowie dem Zellschutz vor oxidativem Stress und zur normalen Spermienbildung bei. Da der Körper Selen nicht selbst produzieren kann, muss der Stoff von außen zugeführt werden.

Ebenso wie ein Mangel an Selen kann jedoch auch eine Überdosierung von Selen schwerwiegende Folgen haben: Denn anders als beispielsweise das Vitamin C wird überschüssiges Selen nicht einfach aus dem Körper ausgeschieden, sondern eingelagert. Es kommt zu einer Vergiftung, der so genannten Selenose. Eine Überdosierung über die Ernährung ist nahezu ausgeschlossen. Werden jedoch Selen-Nahrungsergänzungsmittel über längere Zeit in einer hohen Dosis eingenommen, kann durchaus eine Überdosierung stattfinden.

Auch wenn über manche Medien etwas anderes kommuniziert wird: In Deutschland herrscht kein allgemeiner Selenmangel in der Bevölkerung. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Selenbedarf über Lebensmittel decken. Mögliche Ursachen, warum der Selenbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, sind:

• Eiweißarme Ernährung
• Vegetarische oder vegane Ernährung
• Alkoholmissbrauch
• Geschwächtes Immunsystem
• Krebserkrankung
• Chronische Magen-Darm-Erkrankung
• Nikotinkonsum
• Alter über 90 Jahre

Es gibt ein breites Angebot an selenhaltigen Nahrungsmitteln, sowohl bei den pflanzlichen als auch bei den tierischen Lebensmitteln. Tierische Produkte gelten in Europa als der bessere Selenlieferant. Das liegt unter anderem daran, dass es in der EU erlaubt ist, das Tierfutter mit Selen anzureichern. Fleisch, Milchprodukte und Eier tragen also ebenfalls zu einer guten Selenversorgung bei.

Auswahl an Selen haltigen tierischen Nahrungsmitteln:

• Emmentaler: 70 Mikrogramm pro 60 Gramm (2 Scheiben)
• Hühnerei: 70 Mikrogramm pro Stück
• Makrele: 70 Mikrogramm pro 150 Gramm
• Geflügelfleisch: 70 Mikrogramm pro 150 Gramm
• Gouda: 60 Mikrogramm pro 60 Gramm (2 Scheiben)
• Bismarckhering: 60 Mikrogramm pro 150 Gramm
• Joghurt: 60 Mikrogramm pro 150 Gramm

Und auch bei den pflanzlichen Lebensmitteln ist die Auswahl groß: Weiterhin kannst du durch den häufigen Verzehr von Kohlgemüse wie Brokkoli, Weißkohl oder Grünkohl deinem Selengehalt im Blut auf die Sprünge helfen. Dasselbe gilt auch für Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und Linsen. Gute Selenquellen sind darüber hinaus Getreideprodukte, verschiedene Obstsorten und generell alle Nüsse, neben der Paranuss auch die Kokosnuss, Walnüsse, Haselnüsse und Erdnüsse.

Hier eine Übersicht über die wichtigsten pflanzlichen Selen-Lieferanten:

• Kokosnüsse: 400 √ 800 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Steinpilze: 190 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Pistazien: 130 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Weizenkleie: 100 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Sojabohnen: 45 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Roggenvollkornbrot: 70 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Reis: 70 Mikrogramm pro 250 Gramm
• Champignons: 70 Mikrogramm pro 250 Gramm
• Linsen: 70 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Kartoffeln: 60 Mikrogramm pro 250 Gramm
• Banane: 60 Mikrogramm pro 100 Gramm (1 Banane)
• Paranüsse: 60 Mikrogramm pro 25 Gramm

Selen bekommst du normalerweise durch deine Ernährung - es gibt aber einige Faktoren, die dies beeinflussen. Ganz so einfach ist es nämlich nicht: In pflanzlichen Lebensmitteln steckt zwar Selen, es ist aber sehr stark abhängig vom Selengehalt der Böden. Weil die meisten Böden in Europa eher arm an Selen sind, trifft dies auch auf die Lebensmittel zu, die dort angebaut werden. Selenreiche Pflanzen können auf selenarmen Böden nicht wachsen - das liegt daran, dass sie den Mineralstoff Selen nicht selber bilden können.
Eine zuverlässigere Quelle stellen tierische Lebensmittel dar. Häufig wird dem Tierfutter hier in der EU sogar Selen beigesetzt.
In der Nahrung liegt Selen vorwiegend als Selenocystein bei tierischen Produkten und als Selenomethionin bei pflanzlichen Produkten vor.

Ist der Boden arm an Selen, sind es die darauf angebauten Lebensmittel auch.

Arm an Selen sind die Böden in: Europa, Asien und Afrika.

Auch bei einer Selen-optimierten Ernährung gilt als oberste Regel, dass du dich ausgewogen ernährst. Denn wenn du dich ausschließlich auf den Selengehalt der Lebensmittel konzentrierst, kann es unter Umständen zu einem Mangel an anderen Stoffen kommen. Daher solltest du dich an den Grundsätzen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Diese umfassen zehn Regeln:

• Ernährung soll vielfältig sein.
• Pro Tag sollten 5 Portionen Ost und Gemüse verzehrt werden.
• Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden.
• Optimal ist eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln
• Gesundheitsfördernde Fette gehören auf den Speiseplan.
• Zucker und Salz sollten zurückhaltend verwendet werden.
• Als Getränk eignet sich Wasser am besten, alternativ ungesüßte Tees.
• Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden.
• Es ist von Vorteil, achtsam zu essen und zu genießen.
• Eine ausgewogene Ernährung sollte mit Bewegung kombiniert werden, so dass das Gewicht im Normalbereich bleibt oder dieses erreicht wird.