Veränderungen im Alter - Unser Energiebedarf
Die Veränderung, die von Beginn an in Stein gemeißelt ist und an der wir nichts ändern können, ist unser Energiebedarf. Wenn vom Energiebedarf die Rede ist, dann meint das die Kalorienzufuhr. Jeder Mensch hat, was die Kalorienzufuhr angeht, seine eigenen Bedürfnisse. Je nachdem, wie viel oder wenig körperliche und mentale Aktivität eine Person hat, ist der Kalorienbedarf entsprechend höher bzw. niedriger. Wenn der Mensch altert, gewinnt das Kalorien zählen eine größere Bedeutung, da der Kalorienbedarf sinkt. Passt man die Kalorienzufuhr nicht entsprechend an, dann sind Übergewicht und Krankheiten die Folge. Nicht umsonst ist der Anteil junger Übergewichtiger bei weitem geringer als der Anteil älterer Übergewichtiger. Was also hat es mit dem Energiebedarf genauer auf sich? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige.
Inhaltsverzeichnis
Der Kalorienbedarf kurz vorgestellt
Der Energiebedarf eines Menschen besteht aus zwei Teilen: Zum einen gibt es den Grundumsatz, zum anderen gibt es den Leistungsumsatz. Schauen wir uns mal beides genauer an. Dann weißt du nämlich, wieso Alternde so große Probleme haben, ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen.
Der Grundumsatz
Der Grundumsatz ist das, was der menschliche Körper bei völliger Ruhe und ohne Aktivitäten verbraucht, um seine Stoffwechselvorgänge und die Organe optimal zu versorgen. Denn nahezu alles braucht Energie:
- Atmung
- Puls
- Gehirn
- Herz
- Magen-Darm-Trakt
- Leber
Der Grundumsatz fällt bei Menschen verschieden aus. Beeinflusst wird er durch die verschiedensten Faktoren:
Dazu zählt beispielsweise das Alter, wo wir beim für dich wichtigen Thema sind. Die Stoffwechselvorgänge nehmen mit dem Alter weniger Energie in Anspruch, da die Atmung und der Puls langsamer werden. Aber auch das Geschlecht fließt mit ein. So haben Frauen von vornherein ihr ganzes Leben lang einen im Durchschnitt wesentlich geringeren Kalorienbedarf als Männer. Dies liegt an dem geringeren Muskel- und dafür höheren Fettanteil von Frauen im Vergleich zu Männern. Sicher hast du schon mal zu Ohren bekommen, dass Muskeln mehr Energie benötigen als Fett, da sie mit Energie versorgt werden müssen, während das Fett selbst eine Energiereserve darstellt und einen vernachlässigbaren Einfluss auf den Energiebedarf des Körpers hat.
Wie man den Grundumsatz berechnet und wie einfach dies ist, erfährst du noch im weiteren Verlauf. Damit wirst du in der Lage sein, dir und den Menschen in deinem Umfeld bei der Auswahl der Lebensmittel und deren Zubereitung wichtige Anhaltspunkte zu geben, damit das Gewicht im Rahmen bleibt.
Der Leistungsumsatz
Doch allein der Grundumsatz erklärt nicht das ganze Mysterium des Kalorienbedarfs. Es kommt ergänzend noch der Leistungsumsatz hinzu. Wir Menschen liegen schließlich nicht den ganzen Tag nur rum und starren Löcher in die Luft. Aktivitäten bereichern unseren Alltag. Wenn wir aktiv sind, dann erhöht sich natürlich unser Bedarf, da der Körper mehr Energie braucht als im Ruhezustand. Vergleichbar ist es mit der Tatsache, wenn wir uns mal einen Luxusgegenstand kaufen wollen. Dann müssen wir doch auch tiefer in die Tasche greifen, als in einem Monat, in dem wir uns gar nichts kaufen, oder?
Nun ist dieser Leistungsumsatz aber nicht nur, wie viele denken, durch Sport oder Arbeit im Sinne körperlicher Aktivitäten beeinflusst. Das Gehirn braucht bei konzentrierter Arbeit ebenfalls mehr Kalorien. Sogar die Umgebungstemperatur beeinflusst den Leistungsumsatz. Denn ist es kälter als 20°C, muss der Körper Energie gebrauchen, um die Temperatur konstant auf 37°C zu halten. Dies gelingt beispielsweise durchs Zittern, was eine äußerst starke Form der Erwärmung darstellt und viel Energie verbraucht. Bei hoher Temperatur hingegen bildet sich Schweiß. Dieser verdunstet, was dem Körper schließlich Energie entzieht.
Zusätzlich beansprucht noch die Verdauung Energie. Bei einigen sehr wenigen und kalorienarmen Lebensmitteln wie Salat ist der Energieverbrauch bei der Verdauung so hoch, dass wir nach Einnahme dieser Lebensmittel sogar ein Minus in der Gesamtbilanz verzeichnen. Hier spricht man oft von negativen Kalorien.
Wie du also siehst, fließt die Leistung zusätzlich zum gesamten Kalorienbedarf zum Grundumsatz hinzu. Haben Senioren und alle anderen Personen auf dem Schirm, was ihr kompletter Kalorienbedarf in jedem Altersabschnitt ist, dann trotzen sie einer Veränderung im Alter; nämlich dem Zunehmen. Dies bedeutet, dass du älteren Leuten mit simpelster Mathematik helfen kannst, ein sehr gesundes Gewicht beizubehalten. Doch wie sieht diese Mathematik aus?
Kleine Kunde der Mathematik
Natürlich soll hier nicht das Abitur wieder durchgekaut und mit komplizierten Formeln jongliert werden. Du erhältst lediglich einen kleinen Einblick in die Berechnung der Kalorien und des Energiebedarfs. Dabei gehen wir ganz kleinschrittig und einfach vor.
Die Veränderung beim Altern
Fangen wir mit dem simpelsten an; nämlich der Veränderung, wenn man altert:
- Gehen wir davon aus, dass Frank zu Blütezeiten einen täglichen Kalorienbedarf von 2400 Kalorien hatte. Das ist überdurchschnittlich hoch, aber da er viel Sport trieb und erwachsen ist, verbrannte er mehr als ein Durchschnittsmensch.
- Nach seinen Blütejahren wird Frank etwas älter. Er überschreitet das 30. Lebensjahr und läuft auf die 33 zu. Exakt an dieser Stelle wird es für ihn wichtig!
- Denn sobald Frank 33 Jahre alt ist, fängt der Grundumsatz an, sich zu verringern. Dies bedeutet, dass, wenn er so viel zu sich nimmt wie zuvor, er zunehmen wird. Denn es sammeln sich überschüssige Kalorien. Diese setzt der Körper als Fettreserve an.
Dieser simple Sachverhalt erklärt, wieso Personen mit zunehmendem Alter Gewichtsprobleme bekommen. Kaum jemand hat auf dem Schirm, dass sich etwas am Bedarf des Körpers ändert. Genau deswegen setzen die Menschen die Ernährung wie gehabt fort.
Kalorienbedarf rechnerisch ermitteln
Der Kalorienbedarf lässt sich rechnerisch mit wenigen kleinen Kniffen ermitteln. Dazu brauchst du lediglich vier Formeln. Diese schauen wir uns erstmal an und dann gehen wir das Ganze mit einem Beispiel durch:
- Grundumsatz (täglich) = 24 Kalorien pro kg Körpergewicht
- Leistungsumsatz = Hier gibt es viele verschiedene Ansätze. Der einfachste ist, dass man für leichte bis mittelschwere Aktivitäten ein Drittel des Grundumsatzes wählt, für schwere Aktivitäten zwei Drittel und für sehr schwere den kompletten Grundumsatz.
- Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
- Abfall des Energiebedarfs im Alter: Hier soll Dir die folgende Tabelle erklären, inwiefern der Energiebedarf im Alter sich reduziert...
| Alter | Zwischen 33 und 55 | Zwischen 55 und 75 | Nach 75 |
| Reduktion des Energiebedarfs | 10 % | 15 % | 10 % |
Das Ganze sollten wir uns zur besseren Umsetzbarkeit mit einem Beispiel ansehen:
Gehen wir von Hans aus, der 77 kg wiegt.
Daraus ergibt sich schon mal der Grundumsatz von 24 Kalorien * 77 = 1848 Kalorien.
Er treibt regelmäßig Sport und arbeitet im Lager. Dies entspricht insgesamt einer wahrscheinlich schweren Belastung, wodurch als Leistungsumsatz zwei Drittel seines Grundumsatzes hinzugezogen werden können: 2/3 * 1848 = 1232.
Dies wird zusammengerechnet, sodass sich für den Gesamtenergiebedarf 1848 + 1232 = 3080 ergibt.
Doch Hans ist nicht mehr der Jüngste. Er hat ein stolzes Alter von 60 Jahren erreicht und ist deswegen schon durch zwei altersbedingte Veränderungen im Kalorienbedarf hindurch. Zum einen hat sich sein Energiebedarf zwischen 33 und 55 um 10 % reduziert, weswegen sich hier folgende Anpassung ergibt: 3080 * (1 - 0,1) = 2772. Zum anderen muss Hans ab 55 Jahren eine weitere Anpassung des Kalorienbedarfs um 15 % nach unten hinnehmen: 2772 * (1 - 0,15) = 2356.
So hat Hans im Alter von 60 Jahren einen gesamten Kalorienbedarf von 2356 kcal täglich. Nimmt er diese Menge durch Essen zu sich, dann nimmt er weder ab noch zu, sondern hält das Gewicht.
Fazit
Mit einfachen Rechnungen kannst du dich und Alternde in deinem Umfeld vor dem Übergewicht bewahren, indem du einfach ab dem entsprechenden Alter hinweist: „Stopp! Jetzt müssen wir etwas ändern, weil ansonsten plötzlich ganz unerwartet nach und nach das Gewicht steigt, und du nicht mal weißt, wieso.“
Du weißt aber nun Bescheid und bist beauftragt, auf die Kalorienzufuhr bei älteren Menschen in deinem Umfeld oder auch bei dir selbst einen Blick zu werfen. Dies tust du, indem du das Aktivitätslevel der Person und deren Alter in Einklang mit der Menge an Essen bringst, die die Person konsumiert. Es ist ganz leicht.
