Vitamin C: Das Allround-Vitamin von weltweiter Bekanntheit
Als weltweit bekanntestes Vitamin mit langer und populärer Geschichte gilt das C-Vitamin. In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über die Eigenschaften, die Wirkung sowie den Nutzen im Alterungsprozess. Außerdem bekommst du Wege aufgezeigt, um deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Denn fehlt das Vitamin C, dann sieht es ganz bescheiden für dich aus. Über das wohl interessanteste Vitamin, das die Menschheit kennt...
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin C und wieso ist es so berühmt?
Das Vitamin C wird auch als L-Ascorbinsäure bezeichnet und weist relativ viele verwandte Verbindungen auf. Diese ähneln dem Vitamin C zwar, aber haben eine geringere Wirksamkeit in unserem Körper. (vgl. de Groot, 2001) Den vollen Nutzen schöpft der Mensch aus dem Vitamin C, welches der Körper nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass wir Vitamin C zwingend mit der Nahrung zu uns nehmen müssen.
Wieso zwingend?
Weil Vitamin C eine beeindruckende Anzahl an lebenswichtigen Funktionen erfüllt. Neben diesen ist das Vitamin des weiteren für eine Vielzahl anderer für die Gesundheit vorteilhafter Abläufe wichtig. In dieser Funktion hat das Vitamin C es bereits vor Jahrhunderten zur Berühmtheit gebracht.
Vielleicht haben Sie bereits von der „Seemannskrankheit“ Skorbut gehört?
Diese tritt als Mangelerscheinung des Vitamin C auf und kann tödlich enden. Exakt dies geschah im 16. Jahrhundert, als die Magellansche Flotte bei der ersten Weltumsegelung 243 von 265 Mann (!) verlor. Die übrig gebliebenen 22 Mann verließen das Schiff schwerkrank am 8. September 1522 in Sevilla. Seitdem hat Skorbut bis in die Zeit des 18. Jahrhunderts hinein massenhaft Menschenleben gekostet. (vgl. Kofrányi & Wirths, 1960)
Die Aufgaben – Wieso ist Vitamin C so wichtig?
Ein Blick auf die Funktionen des Vitamins versetzt einen immer wieder in Erstaunen. Es ist kaum vorstellbar, aber tatsächlich kann man dem Vitamin heutzutage folgende Vielzahl an Funktionen sicher zuordnen (vgl. F.A. Brockhaus, 2008):
- Straffung unseres Bindegewebes
- Schutz des Immunsystems
- Förderung der Eisenaufnahme
- Schutz vor freien Radikalen
- Verringerung des Krebsrisikos
- Gesunderhaltung der Haut & des Zahnfleischs
- Unterstützung bei der Ausschüttung zahlreicher Hormone
- Hilfe bei der Bildung von Knochen- & Knorpelgewebe
- Unterstützung anderer Vitamine
Es würde den Rahmen sprengen, auf all diese Punkte genauer einzugehen. Deswegen sollen nur ein paar kurze Erläuterungen zu dem Vitamin folgen, die im zunehmenden Alter relevant sind.
Hierzu zählt vor allem das Bindegewebe: Du hast doch sicher den Traum, möglichst auch im hohen Alter noch eine straffe und frisch aussehende Haut zu haben? In diesem Fall hilft dir das Vitamin C absolut. Das geschieht dadurch, dass Vitamin C den Körper dabei unterstützt, aus der Vorstufe Protokollagen das sogenannte Kollagen zu gewinnen. (vgl. de Groot, 2001) Dieses Kollagen wiederum ist das, was du als Bindegewebe kennst und wodurch du eine straffe Haut erhältst.
Neben der Straffung des Bindegewebes hilft das Vitamin C beim Aufbau neuer Zellen, was zur Gesunderhaltung der Haut und des Zahnfleischs wichtig ist.
Außerdem hervorzuheben: Der Schutz vor freien Radikalen. Die freien Radikale sind Moleküle, die besonders reaktionsfreudig sind und an ungünstigen Stellen Reaktionen auslösen. Dadurch können im menschlichen Körper ganze Strukturen zu Schaden kommen. So entstehen viele Gefäßschäden und auf Dauer tödliche Krankheiten.
Wieso ist Vitamin C also so wichtig?
Vitamin C ist deswegen so essenziell für uns Menschen, weil es überlebensnotwendig ist. Fehlen andere Vitamine, macht sich dies weniger und vor allem langsamer bemerkbar. Bleibt jedoch das Vitamin C aus, dann kannst du mit schnellen und bösen Kettenreaktionen im gesamten Körper rechnen.
Die Quellen – Wo findest du Vitamin C und wieso musst du besonders im Alter aufpassen?
Vitamin C findest du vor allem in Obst und Gemüse vor. Auch in Kartoffeln ist ausreichend Vitamin C. Das Vorhandensein des Vitamin C in Kartoffeln war ein wichtiger Grund bei der Beseitigung von Skorbut als Massenkrankheit. Denn als die Kartoffel zum Massenernährungsmittel wurde, nahm die Häufigkeit von Skorbut stark ab. (vgl. Kofrányi & Wirths, 1960)
Allerdings machen wir trotzdem zwei Probleme für alternde Menschen aus: Nämlich werden Obst und Gemüse mit zunehmendem Alter seltener gegessen. Grund dafür ist das bei diesen Nahrungsmitteln häufig erschwerte Kauen. Da ältere Leute ein zunehmend schwächeres Kauvermögen aufweisen, verzichten sie demzufolge oft auf Obst und Gemüse. Was die Kartoffel angeht, so reduziert sich hier zum einen der Vitamingehalt durch die Lagerungszeiten. Zum anderen senkt die Zubereitung von Kartoffeln unter sehr hohen Temperaturen den Vitamingehalt ebenfalls.
Aus diesem Grund musst du im Alter darauf achten, dass du deine Ernährung trotz Kauproblemen abwechslungsreich hältst und auf viel Obst und Gemüse setzt. Um den Kauproblemen entgegenzuwirken, kannst du das Essen pürieren. Alternativ besteht die Möglichkeit, auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen.
Unter den natürlichen Lebensmitteln kommen jedenfalls u.a. folgende für die Deckung des Bedarfs an Vitamin C in Frage (vgl. de Groot, 2002):
- Leber
- Feldsalat
- Grün- und Weißkohl
- Kartoffeln
- Spinat
- Tomaten
- Orangen
- Erdbeeren
- Hagebutte (eine wahre Vitamin-C-Bombe!)
- Rote & schwarze Johannisbeeren
Sehr beruhigend dürfte es für dich sein, dass relativ viele der genannten Lebensmittel leicht zu kauen sind. Aus diesem Grund sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen Nahrungsmitteln deine Gesundheit problemlos und deutlich fördern können.
Dein Tagesbedarf – Wie viel Vitamin C brauchst du?
Übereinstimmend mit vielen anderen Quellen lässt sich nach F.A. Brockhaus (2008) für gesunde Erwachsene ein Tagesbedarf von 100 mg Vitamin C festlegen. Es ist somit das Vitamin, von dem unser Körper am meisten braucht. Ergänzend kommt hinzu, dass Schwangere, Stillende sowie Raucher einen höheren Bedarf aufweisen. Dieser liegt bei knapp 150 mg Vitamin C täglich. (vgl. de Groot, 2001)
Symptome bei Mangel oder Überdosierung – Wann macht sich „zu wenig“ oder „zu viel“ bemerkbar?
Beginnen wir mit dem leichtesten: Zu viel an Vitamin C ist gesundheitlich unbedenklich. Es kann lediglich zu Durchfall und häufigem Harnlassen kommen. (vgl. F.A. Brockhaus, 2008) Was eine Unterversorgung angeht, so wird der Mangel an Vitamin C deutlich zu Tage treten. Dies geschieht zunächst schleppend mit folgenden Symptomen (vgl. Kasper, 2014):
- Leistungsminderung
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Verzögerte Wundheilung
- Anfälligkeit auf Infekte
Sollte es zu einem dauerhaften und starken Mangel an Vitamin C kommen, drohen Skorbut oder auch die Möller-Barlowsche Krankheit (Skorbut bei Kindern). Dies macht sich drastisch bemerkbar durch Zahnfleischblutungen, Zahndurchbrüche, Skelettveränderungen, Blutungen im Darm und in den Harnwegen sowie zahlreiche weitere Erscheinungen. (vgl. Kofrányi & Wirths, 1960)
Fazit
Dir sollte nun klar sein, wovon bei Vitamin C die Rede ist. Das Vitamin erweist sich zurecht als berühmt-berüchtigt und macht auf lange Sicht unser Überleben aus. Da insbesondere im Alter ein Mangel auftreten kann, empfiehlt sich von vornherein eine kluge Selektion der Lebensmittel oder eine Nahrungsergänzung durch entsprechende Mittel.
Kommentar von Susanne M. |
Vitamin C hat so viele positive Auswirkungen, beispielsweise auf das Immunsystem, Nervensystem, Bindegewebe sowie die Kollagenbildung im Körper. Doch so gesund dieses Vitamin auch ist, die tägliche Aufnahme sollte laut Bundesinstitut für Risikobewertung die Höchstmenge 250 mg nicht überschreiten.
Wer seinen täglichen Bedarf an Ascorbinsäure über die Nahrung decken will, sollte überwiegend Obst bzw. rohes oder gedünstetes Gemüse zu sich nehmen. Wenn du beispielsweise Brokkoli oder Kartoffeln in reichlich Wasser kochst, gießt du hinterher das kostbare Vitamin mit dem Kochwasser aus.
Quellen:
https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-c-erstaunlich-gesund-1915
https://www.lavita-magazin.de/vitamine-kochen
Kommentar von Sara |
Ohne Vitamin C im Körper wären all die verschiedenen Funktionen nicht so einfach. Weder körperlich noch geistig, da viele andere Nährstoffe nur mit Vitamin C optimal verstoffwechselt werden können. Darüber hinaus kann eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C bestimmten Krankheiten vorbeugen: Es hilft, die Gefäße von Ablagerungen zu reinigen und ist aktiv im Kampf gegen oxidativen Stress. Freie Radikale haben bei Vitamin C keine Chance und werden neutralisiert. Es ist auch an der Bildung von Hormonen wie Stresshormonen und Sexualhormonen beteiligt.
Kommentar von Samira |
Die Menge an Vitamin C, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Stresslevel, Ihrem Trainingsniveau und Ihrem Immunsystem ab. Wenn Sie ständig unter Druck stehen oder ständig krank sind, insbesondere in Stresszeiten, in denen Sie eigentlich funktionieren sollten, können Sie die empfohlene Tagesdosis ganz einfach von 95 bis 110 Milligramm auf 150 bis 200 Milligramm anpassen. Auch Leistungssportler sollten auf Vitamin C setzen. Erstens kann es die Mitochondrien in ihrer Funktion unterstützen und zweitens Muskelschäden vorbeugen. Liegt eine Vitamin-C-Überdosierung vor?