Vitamin D im Alter –das Sonnenvitamin

Mit einer täglichen Dosis Sonnenlicht kann dein Körper einen großen Anteil des Bedarfs selbst herstellen: Vitamin D, das Sonnenvitamin. Vitamin D ist wichtig für den Calciumhaushalt, für die Knochen und die Abwehrkräfte. Wieviel Vitamin D braucht dein Körper, wie wird es aufgenommen und wie ist die Vitamin-D-Versorgung im Alter?

Der Begriff Vitamin D, auch Calciferol genannt, bezeichnet eine Gruppe von verschiedenen fettlöslichen Vitaminen, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Vitamin D ist zur Regulierung des Calciumhaushalts und zur Mineralisation der Knochen notwendig. Für uns sind insbesondere Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) wichtig, wobei es sich eigentlich gar nicht um Vitamine, sondern um eine Hormonvorstufe handelt. Der Körper kann Vitamin D sowohl mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen als auch über die Nahrung aufnehmen.

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es über die Nahrung aufgenommen, aber auch durch Sonneneinstrahlung vom Menschen selbst gebildet werden kann. Etwa 80 – 90 Prozent des benötigten Vitamin D stellt der Körper unter Einwirkung von Sonnenstrahlung selbst her, die restlichen 10 – 20 Prozent erhält der Körper über die Nahrung.

Die körpereigene Bildung von Vitamin D3 durch die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts wird auch als endogene Synthese bezeichnet. Sie ist abhängig vom Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Hauttyp, Kleidung und Aufenthaltsdauer im Freien. In Deutschland gilt: wer sich in den Monaten von März bis Oktober täglich ca. 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen der Sonne aussetzt, stellt ausreichend Vitamin D3 her. Da der Körper das fettlösliche Vitamin über mehrere Monate im Fett- und Muskelgewebe und in der Leber speichern kann, ist auch für die Wintermonate ein Vitamin-D-Speicher vorhanden. Je nach Hauttyp variiert die aufgenommene Menge an UV-B-Strahlung: hellhäutige Menschen nehmen im Vergleich zu dunkleren Hauttypen größere Mengen an UV-B-Strahlung auf und bilden im gleichen Zeitraum eine größere Menge an Vitamin D3. Sie haben jedoch auch eine geringere Eigenschutzzeit der Haut und sollten ohne Sonnenschutz nur eine kurze Zeit in der Sonne verbringen.

Die Nahrung trägt nur unwesentlich zur Aufnahme von Vitamin D bei. Vitamin D2 kommt in manchen pflanzlichen Nahrungsmitteln und Pilzen vor, der Gehalt ist jedoch gering, nur einige Pilze haben ein relevantes Vitamin-D2-Vorkommen. Tierische Lebensmittel enthalten Vitamin D3, hohe Gehalte finden sich beispielsweise in fettem Fisch. In der folgenden Tabelle sind einige Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt zusammengestellt:

Die komplette Tabelle findest du hier [1]

Liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, kann nicht mehr genügend Calcium in die Knochen eingelagert werden, die Knochen werden weich und biegsam. Erwachsene leiden unter Knochenerweichung (Osteomalazie) Kinder an Rachitis, in deren Verlauf auch Verformungen am Schädel, an der Wirbelsäule und an den Beinen auftreten. Typische Symptome hierfür sind Muskelschwäche und Knochenschmerzen. Auch das Osteoporose-Risiko steigt, die Knochen verlieren an Festigkeit und brechen leichter.

Ein Vitamin-D-Mangel erhöht die Infektanfälligkeit und das Risiko für die Entstehung von Krebs, Autoimmunerkrankungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden steigt. Ein schwerer Verlauf von Atemwegserkrankungen steht häufig in Verbindung mit einem Mangel an VitaminD.

Häufig kann ein Mangel auf einfache Weise therapiert werden, nämlich durch den Aufenthalt an der Sonne. Ist das nicht möglich, kann ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein. Hier entscheidet dein Arzt, welche Dosierung ratsam ist.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Vitamin-D-Synthesefähigkeit der Haut ab, ältere Menschen produzieren etwa viermal weniger hauteigenes Vitamin D. Während in jungen Jahren ein gelegentliches Sonnenbad ausreicht um 80 bis 100 % des Vitamin-D-Bedarfs zu decken, können ältere Menschen trotz häufiger Sonnenbestrahlung nur noch Bruchteile des benötigten Vitamin D in der Haut produzieren. Dazu kommt, dass viele der älteren Menschen aufgrund fehlender Mobilität, chronischer Krankheit oder Pflegebedürftigkeit gar nicht mehr viel Zeit in der Sonne verbringen. Der Bedarf allerdings steigt mit zunehmendem Alter: Knochenexperten fordern, dass der Vitamin-D-Spiegel bei Menschen ab dem 60. Lebensjahr zur Prävention von Osteoporose bei mindestens 60nmol/l liegen sollte. Tatsächlich weisen jedoch knapp 60 % der 50 – 75-jährigen in Deutschland einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel auf.

Das essenzielle Vitamin D unterstützt die Regulierung des Calciumhaushalts und dient der Mineralisierung der Knochen. Ein Mangel kann zu Osteomalazie führen und erhöht das Risiko einer Osteoporose. Wenn du dich in den Sommermonaten täglich für ca. 20 Minuten in der Sonne aufhältst, kann dein Körper in jungen Jahren 80 bis 90 % des benötigten Vitamin D generieren. Die restlichen zehn bis zwanzig Prozent werden mit der Nahrung aufgenommen, wobei der generell niedrige Gehalt in fettem Fisch noch am höchsten ist. Fast 60 Prozent der deutschen Senioren weisen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel auf, da die Vitamin-D-Synthesefähigkeit der Haut mit steigendem Alter abnimmt.