Wieviel Calcium braucht dein Körper?

Der essenzielle Mineralstoff Calcium ist lebensnotwendig: als Hauptbestandteil der Knochen gibt er unserem Körper Stabilität, außerdem ist er für die Blutgerinnung und die Funktion von Muskeln und Nerven von Bedeutung. Da der Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, muss er in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wieviel Calcium braucht dein Körper? Welche Lebensmittel liefern besonders viel Calcium und sind Calciumpräparate sinnvoll?

Calcium gelangt über die Nahrung in unseren Körper und findet sich vor allem in Milch und Milchprodukten. Auch einige Mineralwässer weisen einen hohen Calciumgehalt auf. Mit einer gesunden Mischkost kannst du deinen täglichen Bedarf gut decken. So reichen beispielsweise täglich ein Glas Milch und zwei Scheiben Schnittkäse zur Deckung deines Tagesbedarfs aus.

Käse, Milch und andere Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark) liefern die größten Mengen an Calcium. Aber auch unter den pflanzlichen Produkten findest du gute Calciumlieferanten, insbesondere grüne Gemüsesorten, einige Samen und Nüsse, Kräuter und Gewürze. Allerdings solltest du darauf achten, dass der Oxalsäuregehalt der Gemüse gering ist, da Oxalsäure die Aufnahme von Calcium behindert.

In den folgenden Tabellen sind calciumreiche Lebensmittel zusammengestellt [3].

Nicht jeder nimmt Milch und Milchprodukte zu sich, sei es aus Unverträglichkeit (Laktoseintoleranz) oder aus Ablehnung tierischer Produkte (Veganer). Dadurch entfällt die Hauptquelle für Calcium und es muss bewusst darauf geachtet werden, ausreichend Calcium aufzunehmen. Gute vegane Quellen sind:

• Calciumreiche Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola
• Nüsse und Samen
• Calciumreiche Mineralwässer
• Calciumangereicherte Fruchtsäfte
• Calciumangereicherte Milchersatzprodukte aus Soja oder Getreide

Bei Laktoseintoleranz kann auf Hartkäse zurückgegriffen werden, dieser enthält wenig Laktose und viel Calcium.

Wer zusätzlich viel calciumreiches Mineralwasser trinkt, ist auch beim Verzicht auf Milchprodukte gut mit Calcium versorgt.

Die tägliche Aufnahme von 1000 Milligramm Calcium garantiert nicht immer eine ausreichende Calciumversorgung des Körpers. Denn verschiedene Stoffe fördern die Aufnahme von Calcium aus den Lebensmitteln oder verschlechtern sie. Die Calciumaufnahme wird verbessert durch:

• Vitamin D: Das Vitamin fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut und den Einbau in die Knochen. Es reguliert den Calciumstoffwechsel.
• Vitamin K2: dieses Vitamin ist für die Umverteilung von Calcium im Körper zuständig. Nur wenn ausreichend Vitamin K2 im Körper vorhanden ist, kann das aufgenommene Calcium in die Knochen und Zähne transportiert werden.
• Laktose: der Milchzucker fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Die beim Abbau von Laktose entstehende Milchsäure senkt den pH-Wert im Darm. Das saure Milieu verbessert die Verfügbarkeit und die Löslichkeit des Calciums.
• Zitronen- und Ascorbinsäure: organische Fruchtsäuren verbessern die Bioverfügbarkeit und damit die Aufnahme von Calcium.

Diese Stoffe behindern die Aufnahme von Calcium:

• Phosphat: Phosphathaltige Lebensmittel verschlechtern die Calciumresorption aus dem Darm. Phosphate sind beispielsweise in Schmelzkäse, Wurstwaren, Softdrinks und Fertiggerichten enthalten.
• Oxalsäure: Oxalsäure bildet mit Calcium schwer lösliches Calciumoxalat. Werden dem Körper gleichzeitig hohe Mengen an Oxalsäure und geringe Calciummengen zugeführt, wird Calcium komplett gebunden und steht dem Körper nicht mehr zur Verfügung. Lebensmittel mit sehr hohem Oxalsäuregehalt sind beispielsweise Amaranth, Portulak, Spinat oder Mangold. Kochen reduziert den Oxalsäuregehalt deutlich.
• Phytinsäure: Die Wirkung der Phytinsäure ist ähnlich der Oxalsäure. Es bilden sich schwerlösliche Verbindungen, sodass die Aufnahme von Calcium erschwert wird. Einen hohen Gehalt an Phytinsäure weisen Getreide, insbesondere deren Kleie, auf. Phytinsäure wird durch Sauerteiggärung oder Fermentierung abgebaut.
• Kochsalz: Das Natrium im Kochsalz schwemmt Calcium aus dem Körper aus.
• Fettreiche Speisen behindern die Calciumaufnahme
• Proteinreiche Speisen, alkoholische Getränke, koffeinhaltige Getränke und Schwarzteefördern die Calciumausscheidung.

Gesunde Menschen können Calcium in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Calciumpräparate sollten nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden, denn eine Überdosierung kann schädliche Folgen haben. Eine langfristige Aufnahme von übermäßig viel Calcium kann zu einer erhöhten Calciumkonzentration im Blut und auf Dauer zu Harnsteinen und einer gestörten Nierenfunktion führen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA gibt als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge 2500 Milligramm Calcium pro Tag an.

1000 Milligramm Calcium pro Tag soll ein Erwachsener täglich zu sich nehmen. Das geht bei einem gesunden Menschen problemlos über die Nahrung. Milchprodukte führen die Liste der calciumreichen Lebensmittel an, aber auch Samen, Nüsse und grünes Gemüse enthalten viel Calcium, auch calciumhaltiges Mineralwasser ist eine gute Quelle. Die Aufnahme von Calcium im Magen-Darm-Trakt kann durch verschiedene Begleitstoffe gefördert oder behindert werden. Calciumpräparate sollten nur bei Bedarf in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.