Wieviel Eisen braucht dein Körper?

Das essenzielle Spurenelement Eisen ist für unseren Körper lebensnotwendig. Da der Körper es nicht selbst herstellen kann, muss es durch die Ernährung zugeführt werden. Wieviel Eisen braucht dein Körper damit kein Eisenmangel auftritt? Haben allen Menschen den gleichen Eisenbedarf oder brauchen wir in bestimmten Lebensphasen mehr?

Der Mensch braucht pro Tag etwa 1-2 mg Eisen, um den normalen Verlust auszugleichen. Aufgrund der eingeschränkten Bioverfügbarkeit muss jedoch etwa die zehnfache Menge an Eisen zugeführt werden. Hinzu kommt, dass insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter einen deutlich höheren Verlust haben, da sie durch die monatliche Menstruation Blut und damit Eisen verlieren. Dementsprechend sind die Referenzwerte für die empfohlene Zufuhr in diesem Alter höher. Gemeinsam mit den Gesellschaften für Ernährung der Länder Österreich und Schweiz gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) Referenzwerte für die empfohlene Eisenzufuhr heraus. Diese D-A-CH-Referenzwerte gibt es für alle Nährstoffe und sie werden kontinuierlich aktualisiert.

Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. für die empfohlene Eisenzufuhr

Mehr zur Bestimmung der Eisenwerte im Körper.

In manchen Lebensphasen hat der Mensch einen erhöhten Bedarf an Eisen. Für gebärfähige Frauen, in der Tabelle als Frauen von 15 – 51 Jahren angegeben, Schwangere und Stillende, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. bereits eine höhere tägliche Eisenzufuhr, um einen Eisenmangel zu verhindern. Aber auch Kinder und Jugendliche im Wachstum, Sportler und Menschen, die häufig Blut spenden haben einen erhöhten Eisenbedarf.

Frauen im gebärfähigen Alter, also Frauen, die regelmäßig menstruieren, haben aufgrund der Blutung einen erhöhten Eisenbedarf. Während einer normalen Menstruation beträgt der Blutverlust 30 – 60 ml pro Monat, das entspricht 15 – 30 mg Eisen, bei Zyklusstörungen mit übermäßig starker, übermäßig häufiger oder übermäßig langer Menstruationsblutung, kann der Blutverlust und damit auch der Eisenverlust deutlich höher sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine um 50 % erhöhte Eisenzufuhr von 15 mg pro Tag.

Während der Schwangerschaft müssen ca. 30 – 40 % mehr Blut gebildet werden, damit das wachsende Kind ausreichend durchblutet wird und sich richtig entwickeln kann. Zusätzliches Eisen benötigen die vergrößerte Gebärmutter und die Plazenta, so dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. eine Eisenzufuhr von 30 mg pro Tag empfiehlt.

Um einen Eisenmangel während der Schwangerschaft zu vermeiden, wird der Eisenwert im Blut im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig kontrolliert. Hinweise auf einen Eisenmangel können so rechtzeitig erkannt und behandelt werden. Mit der Einnahme von Eisenpräparaten ist der Eisenspiegel im Blut nach wenigen Wochen wieder ausgeglichen, zur Auffüllung der körpereigenen Speicher ist eine längerfristige Supplementation empfohlen. Ein nicht behobener Eisenmangel in der Schwangerschaft kann zu Fehl- und Frühgeburten führen.

Frauen in der Familienplanung wird empfohlen, bereits vor der Schwangerschaft eine eventuell bestehende Eisenunterversorgung auszugleichen.

Auch während der Stillzeit ist der Eisenbedarf der Mutter mit 20 mg pro Tag noch deutlich erhöht, da der Säugling über die Muttermilch mit Eisen versorgt wird. Wichtig ist, den Eisenstatus der Mutter nach der Geburt zu bestimmen, da es während der Geburt zu hohen Blutverlusten kommen kann. Ein Eisenmangel nach der Geburt, auch postpartale Anämie genannt, wird nach aktuellem Stand der Wissenschaft mit Wochenbettdepression in Zusammenhang gebracht [2]. Symptome wie gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit und Interessensverlust sind nicht nur belastend für die Mütter, sondern können auch die Mutter-Kind-Beziehung negativ beeinflussen.

Kinder und Jugendliche im Alter von 10 bis 15 Jahren haben aufgrund der körperlichen Entwicklung einen erhöhten Eisenbedarf. Jungen nehmen in dieser Zeit stark an Muskelmasse zu, dadurch erhöht sich ihr gesamter Körpereisenbestand. Denn Eisen ist Bestandteil des Proteins Myoglobin, welches im Muskelgewebe den Sauerstoff speichert und transportiert. Bei den Mädchen verursacht das Einsetzen der Menstruation zusätzliche Eisenverluste. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt für diese Altersklasse eine Eisenzufuhr von 12 mg pro Tag für Jungen und 15 mg für Mädchen.

Eisen ist besonders wichtig für eine gesunde körperliche und geistige Entwicklung und für das Immunsystem der Kinder und Jugendlichen. Gerade während der Wachstumsschübe muss der Eisenspeicher gefüllt sein, da es sonst zu Verzögerungen des geistigen und körperlichen Wachstums kommen kann, schlimmstenfalls mit langfristigen Spätfolgen.

Sportler, insbesondere Ausdauersportler, haben aus mehreren Gründen einen erhöhten Eisenbedarf. Zum einen ist Eisen an der Bildung von ATP, dem wichtigsten Energieträger des Stoffwechsels, beteiligt. Sportler brauchen viel Energie, folglich muss auch viel ATP hergestellt werden. Außerdem ist Eisen Bestandteil des Proteins Myoglobin, welches im Muskelgewebe den Sauerstoff speichert und transportiert. Durch die verstärkte Beanspruchung der Muskulatur wird vermehrt Eisen verbraucht. Zusätzlich steigt die Ausscheidung über die Haut durch vermehrtes Schwitzen. Einen weiteren, meist negativen Einfluss auf den Eisenstatus hat die Ernährung: viele Ausdauersportler ernähren sich kohlenhydratreich mit wenig Fleisch. Gerade rotes Fleisch ist jedoch ein guter Eisenlieferant, und generell wird tierisches Eisen besser vom Körper resorbiert. Sportlerinnen haben aufgrund der Menstruationsblutung einen höheren Eisenbedarf als ihre männlichen Kollegen.

Ein Eisenmangel beim Sport kann reduzierte Ausdauerleistung und unerklärliche Leistungseinbrüche hervorrufen.

Das Spenden von Blut ist ein lebensrettender Dienst und hilft die Versorgung von Unfallopfern und schwerkranken Patienten zu gewährleisten. Aber: bei einer Blutspende von 500 ml verliert der Körper 250 mg Eisen, die er aus der Eigenreserve ausgleicht. Neben anderen Anforderungen an den Spender ist es besonders wichtig, dass das Blut einen ausreichend hohen Hämoglobinwert (Hb-Wert) aufweist, denn nur dann hat er ausreichende Eigenreserven für eine gesteigerte Neubildung von voll funktionsfähigen roten Blutkörperchen. Vor jeder Blutspende wird der Hb-Wert bestimmt, der Grenzwert beträgt 12,5 g/dl für Frauen und 13,5 g/dl für Männer. Liegt der gemessene Wert unter dem Grenzwert, wird der Spender an dem Tag nicht zur Spende zugelassen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit Fleisch, Fisch und Gemüse können täglich ca. 5 mg Eisen in den Speicher zurückgeführt werden, so dass nach etwa 50 Tagen der Speicher wieder voll ist. Gemäß der Richtlinie aus dem Transfusionsgesetz ist ein Mindestabstand von 56 Tagen zwischen zwei Blutspenden vorgeschrieben, damit der Körper die gespendeten Blutzellen nachbilden kann.

Pro Tag verliert der Mensch 1-2 mg Eisen; um den Verlust auszugleichen, muss er 10 – 15 mg mit der Nahrung aufnehmen. Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Stillende, Sportler, Kinder und Jugendliche sowie Menschen, die Blut spenden, haben einen höheren Bedarf. Eine regelmäßige Kontrolle der Eisenwerte ist wichtig, um einem Eisenmangel entgegen zu wirken.