Kohlehydratvergleich von Beilagen

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Mengenvergleich verschiedener Sommergemüse mit Kartoffeln

Womit kannst Du Reis, Pasta oder Kartoffeln ersetzen?

Ich kann dir nun eine Liste erstellen, wie sie in vielen Blogs zum Thema Low Carb zu finden sind und in etwa so aussehen:

g Kohlehydrate auf 100 g verschiedener, sogenannter Sättigungsbeilagen

1 g KH Spinat
2 g KH Salat, Spargel
3 g KH Gurken, Weißkohl, Blumenkohl, Zucchini, Tomaten, Grünkohl
4 g KH Brokkoli, Kohlrabi Paprika
5 g KH Mairüben, Kohlsprossen
   
Klassische Sättigungsbeilagen:  
15 g KH Kartoffeln
30 g KH gekochter Reis und gekochte Nudeln
Wurzelgemüse:  
6 g KH Sellerieknolle, Rüben
7 g KH Rote Beete, Karotten
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Klassische Kartoffelmenge pro Person

Das ist mir zu wenig. Das ist nicht wirklich anschaulich erklärt. Darum habe ich diverse Gemüsesorten aus meinem und meines Nachbars Garten geerntet und zwei Kartoffeln gekauft. Im Mengenvergleich ergeben sich nun folgende Bilder:


Klassische Menge Kartoffeln als Beilage zu einem Gericht. Pro Person werden meist 2 Kartoffeln mit einem Gesamtgewicht von 200 bis 250 g angegeben. Damit isst du etwa 30 bis 40 g Kohlehydrate!

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So viel Blumenkohl kannst du essen, anstelle 1 Kartoffel

Würdest du die Kartoffeln gegen Blumenkohl tauschen, könntest du 500 g davon essen, um auf dieselbe Menge Kohlehydrate zu kommen, wie eine einzige Kartoffel von 100 g innehat. Schau dir dazu den bildlichen Vergleich an!


Nun ist Blumenkohl oder Karfiol nicht jedermanns Sache und der eine oder andere unter euch mag der Meinung sein, dass ein wenig mehr KH ein Mehr an Sättigung bringt. Schließlich sind Kartoffeln, Reis und Pasta auch unter dem Namen Sättigungsbeilagen bekannt.

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Kohlrabi - Kartoffel Vergleich

Hier also der Bilder-Vergleich mit Kohlrabi. Wie du schon in meiner kleinen Beispielliste gesehen hast, kommt er mit etwa 4 g KH auf 100 g gesamt in den Topf. Das macht also gut die dreifache Menge, welche du essen kannst, anstelle von 1 Kartoffel.

Hinweis

Ich habe diese zwei Gemüsesorten deswegen gewählt, weil du sie genauso wie von Kartoffeln gewohnt zubereiten kannst! Ich greife zwar aktuell meist zu Zucchini, aber das weißt du ja schon. Und den Kohlehydratanteil habe ich dir in die Liste geschrieben!

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Mairübe und Kartoffel im Mengenvergleich

Hier der Bilder-Vergleich mit Mai Rüben. Rüben haben zwar als unterirdisch wachsendes Gemüse einen höheren Kohlehydratanteil, aber für einen langsamen Umstieg auf die Low Carb Kost sind sie ebenso wie Sellerie oder Karotten sehr wertvolle Begleiter zu Fleisch.
Rüben mit etwa 6 g KH auf 100 g können also auch in größeren Mengen, jedenfalls doppelt so viele gegessen werden, um die Kartoffeln zu ersetzen. Kaum jemand allerdings serviert deswegen in seiner Beilagen Planung anstelle der bekannten 2 Kartoffeln pro Person gleich eine ganze Rübe pro Person. Du nimmst also, nach einer Berechnung: Daumen mal Pi, wie es so schön heißt, immer noch nur die Hälfte der Kohlehydrate zu dir!

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Pflücksalat aus meinem Garten - reicht für ein Mittagessen

Noch gravierender ist der Unterschied, wenn es zu Salat kommt, wie du an diesem Bild sehen kannst. Ich habe hier schnell mal meine tägliche Salatportion gewogen. 84 g Salat geben maximal 1 bis 2 g Kohlehydrate und ich kann dir sagen, wenn du mit Bedacht isst, also auch gut durchkaust, dann machen die 84 g Salat zusammen mit einer Scheibe Schinken oder kaltem Braten für ein Mittagessen den gesamten Nachmittag satt!

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1/2 kg Tomaten oder 1 Kartoffel?

Beeindruckend ist auch die Menge an Tomaten, welche du anstelle einer Kartoffel von 100 g Gewicht essen kannst, um auf dieselbe Menge Kohlehydrate zu kommen. Ganze 500 g ähnlich dem Blumenkohl. Ein Tomatensalat kann also sehr sättigend sein und dass dieser ein wenig mehr Vitamine liefert als eine gekochte Kartoffel, muss ich wohl nicht extra erklären! Roh kannst Du Kartoffeln nicht essen. Was bleibt also nach dem Kochen an wichtigen und gesunden Inhaltsstoffen übrig? Macht es da nicht mehr Sinn, wenn du dir den Bauch mit einer bunten Mischung an Tomaten voll schlägst? 500 g wirst du dabei kaum auf einmal essen, deine Kohlehydratbalance wird also eher unter 15 g bleiben!

Wichtig

Noch mehr Kohlehydrate liefern übrigens Reis oder Pasta. Hier liegt der KH Gehalt von etwa 100 g gekochtem Reis oder gekochten Nudeln bei 30 g.  Wie ich dir auch in der Liste schon aufgeführt habe!

Das wären gut 1 kg Blumenkohlröschen! Wer ist schon solche Mengen, auch wenn es ein Low Carb Gemüse ist?

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Gemüse kochen für Püree

Gemüsepüree

Nur damit Du nicht denkst, ich hätte das Gemüse geerntet und dann nicht gewusst, wie ich es verwerten soll. Hier noch kurz die Anleitung zu einem Gemüsepüree:
Ich habe das halbe Kilogramm Karfiol verwendet, einen Teil der Kohlrabi und die angeschnittene Kartoffel. Wenn ich auch kein Fan davon bin, wegwerfen kommt bei Nahrungsmitteln nicht in Frage.
Geschält oder gewaschen und klein geschnitten, habe ich es in Wasser mit Salz, Lorbeer und Pfefferkörnern Weich gekocht und dann mit Chilibutter und meinem Stabmixer zu einem Püree verarbeitet. Nicht komplizierter als Kartoffelpüree!!!

Hinweis

Was ich mit dem restlichen Gemüse angestellt habe, welches ich für diesen Beitrag gekauft bzw. geerntet habe, das erfährst du in meinem Lasagne Rezept!

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  • Stina Gustavsson

    Unsere Kolumnistin Stina macht Lust auf gesunde Ernährung. Nicht nur mit tollen Rezepten und leckeren Zutaten, sondern auch mit jeder Menge Hintergrundwissen. Du suchst Inspiration, oder möchtest vielleicht sogar deine Ernährung umstellen? Dann schau mal bei Stina rein.
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