Low Carb Ernährung, die allgemeine Erklärung

Wie wird die Low Carb Ernährung generell erklärt?

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Kunterbunter Sommergrill - Low Carb

Low Carb oder zu Deutsch kohlehydratreduzierte Ernährung ist eine breite Familie von Ernährungsweisen, welche sich gegenseitig bedingen können oder ganz für sich alleinstehen. Du hast sicher schon gelesen, dass mein Low Carb Konzept für mich persönlich und meine Familie aus einer Mischung LowCarb-Keto-Paleo besteht. In diesem Artikel will ich dir die Unterschiede in den verschiedenen Low Carb Ansätzen erklären.
Ketogener Ernährung als Untergruppe von Low Carb und Paleo, auch bekannt als artgerechte oder steinzeitliche Ernährung, werde ich jeweils auch in eigenen Beiträgen vorstellen.

Hinweis

Da ich nicht alle meine Fotos zum Low Carb Grillen in meiner Grillserie unterbringen kann, bekommst du einen Teil meiner belegten Grillroste mit Low Carb Köstlichkeiten von der Holzkohle in diesem Beitrag zu sehen.

Wie viele Kohlehydrate soll oder darfst du bei einer Low Carb Ernährung essen?

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Burger Grill Party

Die Möglichkeit Kohlehydrate im Organismus ordentlich zu verwerten ist individuell. Es gibt Menschen, die können bis zu 100 g Kohlehydrate täglich zu sich nehmen und leben gut damit. Mir wäre dies schon zu viel.
Während also bei einer sehr wenig reduzierten, einer liberalen Diät oder Ernährung bis zu 100 g erlaubt sind, wird bei der moderaten Low Carb Variante nicht mehr als 50 g Kohlehydrate verspeist. Ketogen ist deine Ernährungsweise, wenn du maximal 20 g Kohlehydrate am Tag zu dir nimmst. Wobei auch eine ketogene Nahrungsaufnahme nicht zwangsläufig dazu führen muss, dass dein Stoffwechsel von Zucker auf Fett umstellt.

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Burger mit Chilikäse und Buns auf dem Grill

Die liberale Low Carb Variante

Hier reicht es meist schon, wenn du Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot durch Gemüse aller Art ersetzt. Es sind also auch unterirdisch wachsende Gemüsesorten, besser bekannt als Wurzelgemüse, erlaubt. Diese Variante eignet sich somit perfekt, um in die Low Carb Welt einzusteigen.
Der Löwenanteil an Nährstoffen kommt aus oberirdisch wachsendem Gemüse, einschließlich Salat, wenig Obst, Nüssen wenn es ans Naschen oder Backen geht und selbstverständlich Fleisch, Fisch und gesunde Fette.

Die moderate Low Carb Variante

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Roastbeef und buntes Gemüse vom Grill

Hier werden die stärkehaltigen, also Wurzelgemüse Sorten, strenger reglementiert. Das heißt zwar nicht, dass sie gänzlich verboten wären, aber sie stehen nicht täglich auf dem Speiseplan. Die Konzentration liegt wieder auf allen oberirdisch wachsenden Kohlgemüsen, Tomaten, Paprika, Auberginen, Kürbis und was es sonst noch gibt.
Manchmal wird hier schon der Anteil an Fett kräftiger erhöht und Fleisch, Fisch sowie Eier sowieso. Gebacken wird eher weniger, da Nüsse und ihre Mehle zwar weniger Kohlehydrate liefern, aber dennoch jede Menge Kalorien und wer eine Low Carb Ernährung startet in weiten Teilen abnehmen will.

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Zutaten für ketogenes Baguette

Die ketogene oder Low Carb High Fat Variante

Ihr Ziel ist die Umstellung der Energiequelle für deinen Körper von Zucker (alle Kohlehydrate werden im Körper letztlich zu Zucker zerlegt) auf Fett. Nur dann hast du wirklich die Chance auch überschüssiges Körperfett langfristig zu verbrennen. Ist dein Körper auf Kohlehydrate eingestellt, greift er deine Fettdepots nicht an. Ist kein ausreichender Zucker im Körper vorhanden, verspürst du Hunger.
Fett kommt sowohl aus tierischen wie auch aus pflanzlichen Quellen und bildet neben Fleisch, Fisch und Eiern die Hauptzutat deiner Mahlzeiten. Salate und oberirdisch wachsende Gemüsesorten komplettieren deinen Teller.

Hinweis

Zur ketogenen Ernährung, auch LCHF genannt, findest du in naher Zukunft einen eigenen Artikel. Ketose ist ein Begriff, der gerne missverstanden wird, darum will ich dir alles darüber im Detail erklären!

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Beispielzutaten für Low Carb Backwerke

Welche Lebensmittel werden in allen Low Carb Ernährungsvarianten vermieden?

- Zucker
Dadurch, dass Zucker vermieden wird, sind klassische, industriell hergestellte Lebensmittel fast automatisch disqualifiziert, denn sie enthalten die eine oder andere Sorte Zucker. Haushaltszucker, Fruchtzucker, Milchzucker sind zwar natürliche Zuckerquellen, aber befinden sich in so vielen Produkten, ohne sie dort teilweise zu vermuten, dass du neben Fertigsaucen und -gerichten vor allem auch halbfertige Lebensmittel und allem voran Limonaden und anderen Getränken großräumig ausweichen solltest.
Ersatzweise kannst du, so wie ich zu Xylit oder Erythrit greifen. Stevia ist ebenfalls eine Möglichkeit, bringt aber eigene Aromen mit in das Gericht und Paleo erlaubt selbstverständlich Honig.

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Beispiel für nicht erlaubte Lebensmittel - süße Aufbackwaren

- Stärke
Stärkehaltige Lebensmittel sind allem voran die sogenannten Sättigungsbeilagen, als würdest du von einer Schüssel Salat, einem ordentlichen Steak oder einem Teller Antipasti nicht satt werden. Wir sprechen hier also von allen Getreidesorten und den Produkten daraus (Müsli, Brot und Backwaren, Nudeln, Frühstücksflocken und auch diverse Getreidedrinks). Es geht um Kartoffeln, alle Leguminosen (Bohnen und Co) sowie Wurzelgemüse.
Wurzelgemüse ist nicht per se schlecht und Hafer sowie Bohnen fallen in die Kategorie Slow Carb. Dazu komme ich aber noch ausführlich in einem eigenen Artikel, vor allem, wenn es um Diabetes und den Blutzuckerspiegel geht.

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Beeren, hier Erdbeereis, sind ab und an, gerne erlaubt!

- Obst
Bis auf Beeren, Zitrusfrüchte und sehr wasserreiche Obstsorten wie Melonen, solltest du deinen Konsum an Obst stark einschränken. Bananen, Mangos oder Ananas, auch Äpfel und Birnen, weisen sehr hohen Zuckergehalt aus. Am besten, wenn du ein Fan von Obst bist und dieses auch gut verträgst, greifst du zu alten oder wilden Sorten. Die schönen, nahezu genormten Früchte aus dem Supermarkt sind leider alle gezüchtet worden, um einen höheren Zuckergehalt, also süßeren Geschmack zu haben!

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Industrienahrung ist ebenfalls ein No-Go

- Alkohol und Zuckerersatzstoffe
Dass Alkohol nur in Maßen gesund ist, muss ich hier nicht predigen. Wenn du gerne ein gutes Gläschen genießt, dann greife jedenfalls zu trockenen Weinen. Vermeide vor allem Bier!

Zuckerersatzstoffe mit kaum Kohlehydraten wie Birkenzucker oder aus medizinischen Zwecken ab und an Honig sind erlaubt, wenn sie nicht täglich verzehrt werden. Bei künstlichen Zuckerersatzstoffen ist darauf zu achten, dass sie nicht toxisch in deinem Körper wirken können, wie das beispielsweise bei Aspartam der Fall sein kann!

Wichtig

Ich habe für mich die folgenden fünf Punkte, als die wichtigsten herausgearbeitet:


1. Reduziere Kohlehydrate so weit wie möglich!
2. Vermeide industriell hergestellte Lebensmittel!
3. Gewöhne dich langsam an einen höheren Fettverzehr, streiche dabei aber pflanzliche Öle!
4. Kaufe, wenn möglich, Gemüse aus biologischem, naturnahem Anbau.
5. Suche dir Fleischlieferanten mit artgerechter Viehhaltung im Hintergrund und greife zu Wildfang bei Fisch und Meeresfrüchten sowie Wildtieren aus den heimischen Regionen.

Kann eine Ernährungsumstellung auf Low Carb auch Nebenwirkungen haben?

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Leichtes Low Carb Grill Abendessen

Eine Umstellung der Ernährung ist immer auch mit einer Umstellung deines Verdauungssystems und deines Stoffwechsels verbunden. Inwieweit du Nebenwirkungen spürst, hängt unter anderem davon ab, wie qualitativ schlecht du dich zuvor ernährt hast.

Lässt du von einem Tag auf den anderen Zucker, Naschwerk und gesüßte Limonaden weg, dann kann es natürlich sein, dass du die ersten zwei bis drei Tage Heißhunger auf diese Dinge entwickelst. Unter anderem auch darum, weil dein Gehirn daran gewöhnt ist, dass es Zucker bekommt, wenn es ein Hungergefühl aussendet. Ohne dass richtiger Hunger vorhanden wäre. Versuche dann erst einmal ein Glas Wasser oder eine Tasse Kräutertee und beobachte, ob dein Hunger oder Lust auf etwas Süßes sich verabschieden. Zur Not kannst du zu ein paar Nüssen oder Beeren greifen.

Stellst du von industrialisierten Lebensmitteln auf ketogene oder steinzeitliche Nahrungsmittel um, kann sich eine sogenannte „Keto-Grippe“ ergeben. Sie ist nicht gefährlich. Sie ist ein Anzeichen dafür, dass dein Körper beginnt Giftstoffe auszuscheiden, welche du ihm zuvor zugemutet hast und er niemals Zeit hatte sie loszuwerden. Ab und an wird auch von Kopfschmerzen berichtet. Versuche dann ein Glas Wasser mit einer Prise Salz! Die Umstellung weg von Industriewaren bedingt immer auch eine geringere Salzaufnahme und auch daran muss sich dein Körper erst gewöhnen.

Letztendlich kann es sein, dass deine Verdauung anders läuft als du es gewohnt bist. Trinkst du endlich mehr Wasser, wirst du grundsätzlich öfter auf die Toilette gehen und dein Urin wird heller und klarer werden.
Dein Stuhlgang kann rasch lockerer und leichter sowie regelmäßiger werden. Verstopfung wird kaum berichtet, als Wirkung im Laufe der ersten Tage.

Die Entgiftung kann Hautunreinheiten bedingen. Die Haut ist unser größtes Entgiftungsorgan. Sorge dich nicht und behandle sie nicht mit irgendwelchen chemischen Bomben. Sie wird sich nach etwa einer Woche wieder beruhigen. Kokosöl mit seiner antiseptischen Wirkung kann hilfreich sein.

Hinweis

Aufpassen müssen bei einer Umstellung zu Low Carb vor allem Diabetiker, welche regelmäßig Insulin spritzen. Hast du keine ordentliche Kontrollmöglichkeit über deinen Blutzuckerspiegel, dann suche dir bitte einen Arzt, welcher deine Umstellung begleitet und deine Diabetes bedingten Medikamente wiederholt anpasst!

 

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Kommentare

Kommentar von Susanne M. |

Meine Art der Ernährung gehört dann wohl zur liberalen Low Carb-Variante. Sogar Süßkartoffeln kommen darin vor, was ich gut finde, weil ich sehr gerne Kartoffeln esse. Fleisch esse ich seit der Ernährungsumstellung mehr als vorher.
Gemüsesorten, die jetzt ebenfalls häufiger auf meinem Speiseplan stehen, sind Tomaten, Brokkoli und Blumenkohl - gerne auch als Blumenkohlreis. Ganz neu hinzugekommen ist Pak Choi, auch chinesischer Senfkohl genannt. Diese mild schmeckende Kohlsorte lässt sich sehr vielseitig kombinieren.
Beim Backen ersetze ich Zucker durch Erythrit, weil das keinen Eigengeschmack hat, und bevorzuge Kuchen, die ohne Mehl auskommen.
Was mir an der Low Carb Ernährung am besten gefällt, ist die Tatsache, dass man sich im Gegensatz zu den meisten Diäten immer sattessen kann.

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  • Stina Gustavsson

    Unsere Kolumnistin Stina macht Lust auf gesunde Ernährung. Nicht nur mit tollen Rezepten und leckeren Zutaten, sondern auch mit jeder Menge Hintergrundwissen. Du suchst Inspiration, oder möchtest vielleicht sogar deine Ernährung umstellen? Dann schau mal bei Stina rein.
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