Heimsportgeräte – Drei Trainingspläne

Wenn du zu den Menschen gehörst, die immer schon einmal mit dem Fitnesstraining anfangen wollten, ist dieser Trainingsplan genau der richtige für dich. Wir führen dich langsam an den Aufbau einer Grundkondition und einer soliden Muskulatur hin.

Vorerfahrung:

• keine

Benötigte Geräte:

• Crosstrainer oder Spazierweg
• Kraftstation

Die Kraftstation ist eine von den eingangs erwähnten Neuanschaffungen, die gerade für Neueinsteiger etwas übertrieben scheinen mögen. Allerdings ist sie für Anfänger deutlich sicherer als die Hantelbank, die wir im dritten Trainingsplan vorschlagen. Eine Kraftstation ist perfekt auf dich einzustellen. Sie stützt deinen Sitz, die Gewichte sind gesichert. So hast du die absolute Sicherheit, dass du deinem Körper am Ende wirklich etwas Gutes tust.

Hier kommt nun unser Trainingsplan für Einsteiger:

1. Zehn Minuten Crosstrainer oder spazieren bzw. leicht joggen, sodass der Puls ansteigt und dir warm wird.

2. Beinstrecker: Hierbei sitzt du, während deine Beine einen rechten Winkel bilden. Dann streckst du die Beine aus, indem die Zehenspitzen nach oben kommen. Gleichzeitig drückt von oben ein Widerstand (Gewicht) auf deine Unterbeine. [Oberschenkel Vorderseite]

3. Brustpresse: Hier gibt es verschiedene Varianten. Bei allen stehen deine Oberarme waagrecht und du drückst deine Arme nach vorne gegen ein Widerstand (Gewicht). [Brustmuskeln]

4. Crunches: Das sind die neuen Sit-ups. In der Kraftstation sind sie sehr rückenschonend, da du deinen Oberkörper aus dem aufrechten Sitz heraus nach vorne gegen ein Gewicht Richtung Oberschenkel hinab drücken kannst. [Bauch]

5. Latzug: Hierbei ziehst du eine lange Stange hinter deinem Rücken herunter. [Rücken, Schultern]

6. Rudern im Sitzen: Du ziehst mit deinen Händen an einer Stange oder an Schlaufen, die über eine Schnur mit den Gewichten verbunden ist. [Trizeps, Rücken]

7. Curls: Hierbei handelt es sich um das klassische „Pumpen“. Während deine Oberarme seitlich neben dem Oberkörper herabhängen, hältst du in deinen Händen Gewichte. Nun winkelst du nur deine Ellbogen ab und bringst so deine Hände in Richtung deiner Schultern. [Bizeps]

8. Zehn bis zwanzig Minuten gemütlich auslaufen – draußen oder auf dem Crosstrainer.

Wichtige Infos:

In den eckigen Klammern hinter der Übung steht jeweils, welche Muskeln du damit trainierst. Ideal wäre, wenn du diesen Plan zwei bis drei Mal pro Woche durcharbeitest. Das dauert jeweils nur ungefähr eine halbe Stunde. Pro Übung solltest du acht bis zwölf Wiederholungen ohne Pause machen. Später kannst du dann zwei bis drei solcher Wiederholungsblöcke mit jeweils einer Minute Pause aneinanderreihen.

Erst wenn du bei einer Übung locker drei Blöcke mit mindestens 15 Wiederholungen locker schaffst, solltest du den Widerstand erhöhen. Gerade am Anfang ist weniger mehr! Gehe nicht sofort an deine Grenzen, sondern lasse deinem Körper Zeit, sich auf den neuen Trainingsrhythmus einzustellen. Nach ungefähr einem halben Jahr bist du vermutlich so weit, dass du selbst merkst, welche Übungen dir guttun oder was dir noch fehlt. Dann machst du dich auf die Suche nach anderen Übungen und integrierst diese nach demselben Schema in deinen Trainingsplan. Gute Quellen sind zum Beispiel die Anleitung von deiner Kraftstation oder Youtube-Videos.

Ein Cardio-Training ist nicht nur gut für deine allgemeine Fitness, dein Herz und dein Immunsystem. Du wirst dich auch wohler fühlen, psychisch belastbarer und nachts besser schlafen!

Vorerfahrung:

• Du solltest in letzter Zeit Ausdauersport betrieben haben und ungefähr eine halbe Stunde ohne Pause joggen können.

Benötigte Geräte:

• Laufband / Ruder-Ergometer / (Indoor)Fahrrad ...
• Springseil

Das sieht jetzt so aus, als müsstest du dir ein ganzes Fitnessstudio zulegen. So ist es aber nicht: Wichtig beim nachhaltigen Cardio-Training ist lediglich regelmäßige Abwechslung. Einerseits macht es dir dann mehr Spaß. Andererseits gewöhnt sich dein Körper über die Wochen hinweg an eine Art des Ausdauertrainings. Du müsstest also ständig Dauer und / oder Intensität steigern. Wenn dein Terminplan voll ist, sind längere Trainingseinheiten leider nicht möglich. Darum steigst du am besten regelmäßig alle paar Wochen von einem Ausdauersport auf den anderen um! Auch Kombinationen sind denkbar. Zum Beispiel könntest du daheim erst eine Viertelstunde seilhüpfen und dann noch eine halbe Stunde joggen bzw. auf dem Laufband drehen.

Trainingsplan:

Wir gehen davon aus, dass du bereits ein wenig Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren betreibst. Somit hast du einen Anhaltspunkt, wie lange du bei mäßiger Belastung durchhältst. Eine Orientierung für dein ideales Trainingstempo kann außerdem eine Pulsuhr liefern. Hier gilt die Faustregel: (220 – Lebensalter in Jahren) x 0,6. Doch auch ohne Pulsuhr kannst du deine ideale Belastung bestimmen, indem du dich während des Trainings unterhältst. Das sollte problemlos und ohne Japsen möglich sein!

Anfangs arbeitest du nun daran, deine Kondition in drei Trainingseinheiten pro Woche so weit auszubauen, dass du locker eine Stunde durchhältst. Wenn dir das gelingt, kannst du anfangen, am Ende deines Trainings sogenannte „Power-Einheiten“ einzubauen. Das heißt, du erhöhst für kurze Zeit deine Geschwindigkeit sehr stark. Das solltest du deutlich am Puls merken! Die Marke „220-Lebensalter in Jahren“ sollte er dennoch nicht übersteigen. Gehe rechtzeitig auf dein vorheriges, gemächliches Tempo zurück. Baue die Power-Einheiten von Mal zu Mal früher in deine Trainingseinheiten ein. So gelangst du im Laufe von Monaten zu einem durchgängigen Intervall-Training.

Wenn du zu einer anderen Art des Ausdauertrainings wechselst, musst du mit den Power-Einheiten nicht ganz von vorne anfangen. Doch gib dir selbst zwei bis drei Trainingseinheiten Zeit, dein individuell mögliches Intervall in der anderen Ausdauer-Sportart zu finden. Perspektivisch wirst du mit dieser Art des Trainings dein Grundtempo und damit deinen Cardio-Trainingseffekt deutlich erhöhen.