Fitnesstraining im Alter

Es ist nie zu spät, etwas für die eigene Fitness zu tun! Wir motivieren dich, gleich mit dem Training anzufangen, um noch lange Zeit gesund zu sein.

Wer regelmäßig etwas für seine Fitness tut, der wird zwar trotzdem älter, aber gleichzeitig auch gesünder, schlauer, glücklicher, schöner und … Das mag jetzt etwas überzogen klingen, zumal Dinge wie Schönheit klar im Auge des Betrachters liegen. Aber tatsächlich hat Sport im rechten Maß ausschließlich positive Effekte auf deine Lebensqualität!

Ursprünglich war der Mensch einmal darauf ausgelegt, Nachwuchs zu produzieren und ihn großzuziehen. Mit rund 40 Jahren hatte er diese Aufgaben weitestgehend erledigt und durfte der besagten neuen Generation das Feld überlassen. Dass Menschen heute 100 Jahre und älter werden, ist daher umso erstaunlicher. Dennoch unterliegen wir fortwährend Alterungsprozessen wie zum Beispiel:

- Abnahme der Gehirnzellen: Bereits vor der Geburt beginnt unser Gehirn, die Anzahl seiner Zellen zu reduzieren. Dieser Prozess begleitet das gesamte Leben.

- Weniger Wachstumshormone: Mit fortschreitendem Alter produzieren wir immer weniger Wachstumshormone. Diese sind nicht nur für das Körperwachstum an sich zuständig, sondern allgemein für die Zellteilung. Im Laufe der Zeit vermehren sich unsere Zellen also immer langsamer. Deshalb benötigen zum Beispiel Wunden immer mehr Zeit, um zu heilen. Ebenso bedürfen unsere Muskeln nach Belastung immer längerer Regenerationsphasen.

- Verlust von Elastizität: Nein, hier meinen wir nicht nur die berühmte Babyhaut. Auch unsere Sehnen, also die Verbindungen zwischen Knochen und Muskeln, verlieren zusehends an Elastizität.

- Rückgang von Muskelfasern: Ab einem Alter von 35 bis 40 Jahren nehmen unsere Muskelfasern um rund 2 % pro Jahr ab. Dabei sind stärker solche Fasern betroffen, die für die Geschwindigkeit von Bewegungen zuständig sind. Unsere Ausdauer leidet nicht so sehr unter dem Verlust der Muskelfasern.

Wir haben hier nur exemplarisch ein paar wenige physiologische Tatsachen aufgeführt. Doch bedeutet Altern trotz allem nicht automatisch, weniger leistungsfähig zu sein. Schließlich lässt sich der Prozess des Alterns durch eine bewusste Lebensführung entscheidend beeinflussen. Sport ist neben Ernährung ein wichtiger Baustein für den Erhalt der eigenen Fähigkeiten und Kräfte. Im Falle der Muskelfasern hat sich zum Beispiel gezeigt, dass gut trainierte Sportler nur rund 0,5 % pro Jahr verlieren. Du kannst den Prozess des Alterns also entscheiden beeinflussen, heißt verlangsamen. In manchen Fällen lässt er sich sogar ein Stück weit umkehren!

Es ist wirklich faszinierend, welche Erkenntnisse die Forschung inzwischen über die Auswirkung von Sport auf Erkrankungsrisiken gewonnen hat. Betrachten wir an dieser Stelle einmal gemeinsam ein paar typische gesundheitliche Probleme, die im Laufe der Lebensjahre mit immer höherer Wahrscheinlichkeit auftreten:

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Dass regelmäßige Bewegung das Herz stärkt, den Kreislauf anregt und somit Durchblutung wie auch Sauerstoffversorgung verbessert, ist gemeinhin bekannt. Untersuchungen konnten inzwischen sogar zeigen, dass das Risiko eines Herzinfarkts mit der Menge an wöchentlich verbrannten Kalorien abnimmt. In einer Studie war das Herzinfarktrisiko in der Gruppe, die weniger als 2000 kcal pro Woche beim Training verbrannten, um 64 % höher als in der Gruppe, die mehr als 2000 kcal bei ihren wöchentlichen Work-outs verbrannten.

2. Diabetes: Auch der Stoffwechsel profitiert von regelmäßiger körperlicher Anstrengung. Neben Gicht und Osteoporose lassen sich vor allem beim sogenannten „Altersdiabetes“ klare Zusammenhänge erkennen. In einer Studie aus China verringerte sich das Risiko, an Diabetes zu erkranken in der „Bewegungsgruppe“ um 46 %, in der „Ernährungsgruppe“ hingegen nur um 31 %. Sport scheint also noch wichtiger bei der Prävention von Diabetes zu sein als die Ernährung selbst.

3. Krebs: Eine Vielzahl an Untersuchungen belegt, dass körperliche Fitness sowohl bei der Vorbeugung als auch der Therapie von Krebs eine entscheidende Rolle spielt. Dabei verändert Sport ganz konkret den Stoffwechsel auf Ebene der Krebszellen, sodass diese sich nur noch langsam vermehren können.

4. Immunsystem: Mit zunehmendem Alter organisiert sich das Immunsystem um. Dadurch werden wir anfälliger für Infekte, aber auch für Autoimmunkrankheiten. Da ist es eine sehr erfreuliche Nachricht, dass regelmäßige Bewegung die Produktion von Immunzellen (natürliche Killerzellen, T-Zellen) fördert und gleichzeitig entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) hemmt. Andauernd schwelenden Entzündungen im Körper sind oft Ausgangspunkt für Autoimmunerkrankungen.

5. Rheuma: Es mag ein wenig paradox erscheinen, sich vermehrt den Schmerzen im Bewegungsapparat auszuliefern, um diese zu bekämpfen. Doch zeigen medizinische Forschungsarbeiten ganz klar, dass Sport (in einem angemessenen Umfang) die Schmerzen bei rheumatischen Erkrankungen verringert und die Beweglichkeit verbessert. Die Europäische Liga gegen Rheumatismus empfiehlt daher zur Verbesserung der Lebensqualität ganz explizit, Sport zu betreiben.

6. Demenz, Parkinson: Wer regelmäßig seine Fitness trainiert, der produziert vermehrt ein wichtiges Protein (BDNF). Dieses schützt die Nervenzellen. Außerdem ist es am Aufbau neuer Nervenzellen sowie Nervenverbindungen beteiligt. Große Mengen BDNF können also den Verlauf neuronal-degenerativer Erkrankungen wie Demenz und Parkinson bremsen.

7. Botenstoffe: Immer wenn wir unsere Muskeln intensiv benutzen, werden vermehrt Myokine ausgeschüttet. Diese Botenstoffe haben nachweislich eine positive Wirkung auf alle möglichen Gewebe und Organe im Körper. Sie stärken das Immunsystem und lindern Entzündungen. Gleichzeitig wird unser Organismus durch Sport dazu angeregt, vermehrt Wachstumshormone auszuschütten, die wiederum Wachstums- und Reparaturprozesse fördern.

8. Stürze: Sie stellen nicht direkt eine Krankheit, aber ein hohes Risiko für Verletzungen im Alter dar. Auch hier ist Sport eine essenzielle Präventionsmaßnahme, da sich neben Muskeln, Sehnen und Bändern auch der Gleichgewichtssinn verbessert.

Nun gut, die Bedeutung von Sport für ein gesundes Älterwerden lässt sich nach all diesen Fakten kaum mehr leugnen. Leider bist du aber ein Bewegungsmuffel und kannst dich so gar nicht dazu aufraffen, ständig durch den Wald zu rennen? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich: Das musst du auch nicht! Es gibt eine solche Vielfalt an Sportangeboten, dass sich für fast jeden etwas findet, das ihm wirklich Spaß macht. Denn nur, wenn du dein Fitnesstraining mit Freude absolvierst, wirst du es auf Dauer beibehalten. Hier kommen ein paar Anregungen:

- Für Gesellige:

• Gruppenangebote wie Yoga, Qi Gong, Gymnastik, Laufgruppen
• Mannschaftssport wie Fußball, Volleyball, Handball, Tischtennis
• Tanzen: Standard, Lateinamerikanisch, Volkstanz, Poledance

- Für Energiebündel:

• Triathlon / Iron Man
• Spinning
• Pilates
• Aquajogging

- Für Stressgeplagte:

• Golf
• Schwimmen
• Rudern (draußen oder Rudergerät)
• Klettern/Bouldern

- Für Natur- und Tierfreunde:

• Nordic Walking
• Wandern
• Bergsteigen
• Mountainbiken
• Reiten
• Hundesport: Agility, Fährtensuchen, Joggen mit Hund

- Für Sportmuffel:

• Spazieren
• Radfahren
• Hundespaziergänge
• Elektronische Muskelstimulation (gute Beratung wichtig!)
• Heimsportgeräte

Die im letzten Punkt genannten Heimsportgeräte sollten jedem Sportler eine Überlegung wert sein. Denn gerade im fortgeschrittenen Alter kommt es viel weniger auf die Intensität des Trainings als vielmehr auf die Regelmäßigkeit an. Experten empfehlen für einen positiven Effekt auf die allgemeine Gesundheit, mindestens vier Mal pro Woche eine halbe Stunde zu trainieren.

Wenn nun aber dein Badminton-Partner nur zwei Mal pro Woche Zeit hat, du während der Erkältungszeit nicht zum Tanzen gehen möchtest oder einfach an deinem gewohnten Walking-Tag Dauerregen herrscht, brauchst du eine Alternative. Hier haben sich Heimtrainer als sehr nützliche Zeitgenossen bewährt. Heimfahrrad, Crosstrainer, Laufband und Rudergerät stehen jederzeit, unabhängig vom Wetter für eine kleine Fitnesseinheit zur Verfügung.

Heimsportgeräte sind zudem eine sinnvolle Ergänzung in deinem regelmäßigen Trainingsplan. Wichtig ist hierbei, dass dir das Üben auf dem Heimtrainer gefällt und du mit dem Gerät gut klarkommst. Denn erst dann spricht nichts mehr dagegen, dich während deiner Lieblingssendung auf dem Hometrainer ins Schwitzen zu bringen.

Um dich möglichst lange guter Gesundheit zu erfreuen, ist regelmäßiges Fitnesstraining unabdingbar. Dabei ist es egal, ob es um Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Demenz oder Rheuma geht: Sport lässt alle Risiken beachtlich sinken und beeinflusst oft auch den Verlauf einer bestehenden Erkrankung noch positiv. Um wirklich richtig motiviert zu sein, musst du die für dich perfekte Sportart finden. Vielleicht kombinierst du auch verschiedene Arten des Trainings miteinander, sodass du wenigstens vier Mal pro Woche aktiv bist. Heimsportgeräte stellen immer einen sinnvollen Baustein dar. Sie ergänzen dein Training im Verein und stehen selbst bei schlechtem Wetter oder während der Ferienzeit parat.

• Agility: Hundesport, bei dem der Besitzer seinen Hund dazu anleitet, einen Hindernisparcours abzulaufen.
• Aquajogging: Beim Laufen im Wasser braucht man aufgrund des Wasserwiderstandes viel mehr Kraft und Ausdauer als beim Joggen an Land.
• Demenz: Oberbegriff für verschiedene Erkrankungen, bei denen die geistige Leistungsfähigkeit relativ rasch abnimmt.
• Diabetes: Stoffwechselkrankheit, bei der der Blutzucker nicht mehr richtig reguliert wird. Beim umgangssprachlichen „Altersdiabetes“ handelt es sich um den Diabetes mellitus Typ 2.
• Myokine: Botenstoffe, die von den Muskeln bei Belastung ausgeschüttet werden.
• Parkinson: Erkrankung des Gehirns, bei der die Bewegungsfähigkeit abnimmt.
• Pilates: Systematisches Muskeltraining für den gesamten Körper.
• Poledance: Tanz/Sportart, die an einer vertikalen Stange ausgeübt wird.
• Prävention: Maßnahme, um dem Ausbruch einer Erkrankung vorzubeugen.
• Qi Gong: Aus China stammende Bewegungsform, bei der mithilfe von bewusster Atmung die Lebensenergie (Qi) gestärkt wird.
• Rheuma: Entzündlicher Erkrankungen des Bewegungsapparats, die mit (dauerhaften) Schmerzen einhergeht.
• Spinning: Intensives Fahrradfahren auf einem feststehenden Rad; auch „Indoorcycling“ genannt.
• Zytokine: Botenstoffe des Immunsystems, die unter anderem Entzündungsprozesse steuern.