Sport zuhause: Fitness ohne Geräte

Fitness ohne Geräte sollte immer in ein ganzheitliches Trainingsprogramm eingebettet sein. Grundsätzlich ist es natürlich so, dass jedes Training (so lange es nicht eine Überbelastung darstellt) besser ist, als gar kein Training. Seine optimale Wirkung kann das Training „Fitness ohne Geräte" dann entfalten, wenn es die folgenden Elemente umfasst:

• Ausdauer
• Beweglichkeit
• Koordination
• Kraft
• Schnelligkeit

Ein ganzheitliches Training, das all diese Elemente umfasst, trainiert den gesamten Körper und wirkt auf mehreren Ebenen. Muskeln werden aufgebaut, beziehungsweise erhalten und gestrafft. Dabei geht es nicht primär um eine Bodybuilder-Figur, sondern darum, dass die Muskeln für den Stütz- und Bewegungsapparat trainiert werden. Zusätzlich wird durch Bewegung das Herz-Kreislauf-System angeregt und trainiert. So trägt regelmäßiges Training nach dem Prinzip „Fitness ohne Geräte“ dazu bei, die Gesundheit nachhaltig zu stabilisieren.

Die fünf Säulen eines ganzheitlichen Fitness-Programms lassen sich nicht nur im Fitness- Studio, sondern auch als Fitness ohne Geräte umsetzen. Nachfolgend werden die Wirkungen der unterschiedlichen Säulen kurz erläutert.

Ausdauertraining
Das Ausdauertraining trainiert vor allem das Herz-Kreislauf-System und trägt damit zu einer Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Regelmäßiges Ausdauertraining kann dazu beitragen, dass Bluthochdruck sinkt und Cholesterinwerte sich normalisieren. Außerdem hat Ausdauertraining einen positiven Effekt auf das Immunsystem.

Krafttraining
Muskeln sorgen dafür, dass das Knochengerüst gehalten und gestützt wird. Eine zu schwache Muskulatur kann zum Beispiel Ursache von Rückenschmerzen sein. Im Alter nimmt die Muskelmasse zudem kontinuierlich ab. Um trotzdem eine ausreichende Muskulatur zu behalten, ist ein regelmäßiges, gezieltes Krafttraining erforderlich.

Koordination
Hier wird über spezielle Übungen die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskeln trainiert. Dies verbessert die Fähigkeit, auf unvorhergesehene Situationen im Alltag reagieren zu können. Auch gelingt es leichter, Balance zu halten und, wenn du stolperst, dich wieder aufrichten zu können, statt zu stürzen.

Beweglichkeit
Durch diese Übungen werden Muskeln gedehnt und Gelenke geschmeidig gehalten. So wird haltungsbedingten Schmerzen vorgebeugt und Beweglichkeit verbessert oder erhalten. Regelmäßiges Trainieren trägt dazu bei, dass bis ins hohe Alter ein selbstständiges Leben möglich ist.

Schnelligkeit
Diese Übungen zielen auf die Reaktionsgeschwindigkeit des Gehirns in Abstimmung mit den Muskeln ab. Auch diese Fähigkeit ist wichtig, um Stürzen vorbeugen zu können. Außerdem haben diese Übungen einen positiven Effekt auf die Gedächtnisleistung

Du kannst auch ohne Geräte ein umfassendes Training absolvieren, das im Ergebnis dem entspricht, was das Training mit Geräten oder im Fitnessstudio bringt. Die nachfolgenden Übungen sind nur ein kleiner Ausschnitt dessen, was du im Bereich Fitness ohne Geräte machen kannst.

Ausdauer
Ausdauertraining kannst du am besten im Freien betreiben: Statt auf Laufband, Crosstrainer oder Ergometer zu schwitzen, kannst du je nach Fitnessstand spazieren gehen, walken oder joggen. Die Bewegungseinheiten an der frischen Luft sollten mindestens 20 Minuten dauern und mindestens dreimal pro Woche erfolgen. Achte auf eine dem Wetter angemessene Kleidung. Im Sommer solltest du die Bewegungseinheiten auf die frühen Morgen- oder Abendstunden legen, um den Kreislauf an heißen Tagen nicht zu überlasten.

Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Schnelligkeit

• Training für den Rücken Lege dich auf eine Unterlage auf den Bauch, die Arme liegen nah am Körper. Nun ziehst du langsam, also ohne Schwung zu holen, den Oberkörper hoch, so dass dieser ab dem Bauch in der Luft schwebt. Achte darauf, den Kopf gerade zu halten. Du hältst diese Stellung eine Weile, ehe du den Oberkörper langsam wieder absenkst. Optimaler Weise machst du zweimal acht Wiederholungen mit einer kurzen Pause dazwischen.
• Dehnung der Oberschenkelrückseite Ausgangsposition ist hier der aufrechte Stand. Lege nun das Gewicht auf ein Bein und stelle das andere nach vorne. Du stellst die Ferse auf und streckst die Zehen nach oben. Nun ziehst du die Zehen so weit an dich heran, bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Mache pro Bein vier Wiederholungen.
• Förderung der Beweglichkeit des Rückens Gehe in den Vierfüßlerstand und mache den Rücken gerade. Nun beugst du den Kopf nach vorne und machst einen Katzenbuckel, das bedeutet, dass du den Rücken nach oben bringst und dabei rund machst. Wiederhole die Übung acht Mal.
• Stärkung der Bauchmuskulatur Lege dich auf den Rücken auf den Boden und stelle die Beine an. Die Arme sind über der Brust gekreuzt. Nun hebst du den Oberkörper langsam und aus dem Bauch heraus ein paar Zentimeter von der Unterlage. Halte diese Position kurz, ehe du den Oberkörper langsam wieder absenkst. Mache zwei Mal zehn Wiederholungen.
• Training des Gleichgewichts Stelle dich mit leicht gespreizten Beinen aufrecht hin. Nun strecke ein Bein leicht nach vorne und beschreibe damit eine acht in der Luft. Wenn du dich wirklich sicher fühlst, kannst du dies mit geschlossenen Augen wiederholen. Mache diese Übung abwechselnd mit beiden Beinen.