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Sport zuhause: Fitness ohne Geräte

Wer rastet, der rostet. Diese Volksweisheit gilt in jedem Alter. Aber mit zunehmendem Lebensalter gewinnt diese Weisheit noch mehr an Bedeutung. Daher ist es wichtig, dass du dir das regelmäßige Training so einfach wie möglich machst: Fitness ohne Geräte könnte für dich die passende Option sein, wenn du gerne zeitlich ungebunden deine Trainingseinheiten absolvieren möchtest. Hier erfährst du, was genau Fitness ohne Geräte ist, wie ein solches Training grundsätzlich aufgebaut sein sollte und lernst ein paar praktische Übungen kennen.

Fitness ohne Geräte: Ideal für Jedermann

Regelmäßiges körperliches Training lässt sich auch zuhause und ohne Geräte durchführen: Man spricht dann auch von Fitness ohne Geräte. Diese Trainingseinheiten können in jedem Alter durchgeführt werden, da sie sich ganz leicht auf die jeweilige Leistungsstufe anpassen lassen. Wichtig ist, dass auch Anfänger zwei bis dreimal pro Woche für 15 bis 30 Minuten ihr Trainingsprogramm absolvieren.

Das Fitnesstraining ohne Geräte hat gleich mehrere Vorteile:

  • Du kannst es zuhause und jeder Zeit machen.
  • Fitness ohne Geräte ist in der Regel sehr schonend, weil es kaum zu Überbelastungen kommt.
  • Es stehen keine Fitnessgeräte in deinem Zuhause herum.
  • Fitness ohne Geräte kostet dich kein Geld.
  • Du musst für deine Trainingseinheiten nicht das Haus verlassen. Auch entfallen die Zeiten für Wegstrecken.

Grundsätzlich können die aufgeführten Übungen von jedermann durchgeführt werden. Wenn du lange Zeit keinen Sport betrieben hast oder unter Vorerkrankungen leidest, spricht vor dem Trainingsbeginn mit deinem Arzt. Und auch wenn du körperlich aktiv bist, solltest du die regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen beim Hausarzt in Anspruch nehmen, damit dein Sportprogramm dir dauerhaft gut tut. Das Training selbst darf anstrengen und es darf auch ein wenig ziehen in den Muskeln. Schmerzen jedoch sollten dazu führen, dass du die Übung abbrichst.

Übungsplan: Diese Elemente sollte ein Fitness ohne Geräte-Übungsplan enthalten

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Fitness ohne Geräte sollte immer in ein ganzheitliches Trainingsprogramm eingebettet sein. Grundsätzlich ist es natürlich so, dass jedes Training (so lange es nicht eine Überbelastung darstellt) besser ist, als gar kein Training. Seine optimale Wirkung kann das Training „Fitness ohne Geräte" dann entfalten, wenn es die folgenden Elemente umfasst:

  • Ausdauer
  • Beweglichkeit
  • Koordination
  • Kraft
  • Schnelligkeit

Ein ganzheitliches Training, das all diese Elemente umfasst, trainiert den gesamten Körper und wirkt auf mehreren Ebenen. Muskeln werden aufgebaut, beziehungsweise erhalten und gestrafft. Dabei geht es nicht primär um eine Bodybuilder-Figur, sondern darum, dass die Muskeln für den Stütz- und Bewegungsapparat trainiert werden. Zusätzlich wird durch Bewegung das Herz-Kreislauf-System angeregt und trainiert. So trägt regelmäßiges Training nach dem Prinzip „Fitness ohne Geräte“ dazu bei, die Gesundheit nachhaltig zu stabilisieren.

Die fünf Säulen eines ganzheitlichen Fitness-Programms lassen sich nicht nur im Fitness- Studio, sondern auch als Fitness ohne Geräte umsetzen. Nachfolgend werden die Wirkungen der unterschiedlichen Säulen kurz erläutert.

Ausdauertraining
Das Ausdauertraining trainiert vor allem das Herz-Kreislauf-System und trägt damit zu einer Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Regelmäßiges Ausdauertraining kann dazu beitragen, dass Bluthochdruck sinkt und Cholesterinwerte sich normalisieren. Außerdem hat Ausdauertraining einen positiven Effekt auf das Immunsystem.

Krafttraining
Muskeln sorgen dafür, dass das Knochengerüst gehalten und gestützt wird. Eine zu schwache Muskulatur kann zum Beispiel Ursache von Rückenschmerzen sein. Im Alter nimmt die Muskelmasse zudem kontinuierlich ab. Um trotzdem eine ausreichende Muskulatur zu behalten, ist ein regelmäßiges, gezieltes Krafttraining erforderlich.

Koordination
Hier wird über spezielle Übungen die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskeln trainiert. Dies verbessert die Fähigkeit, auf unvorhergesehene Situationen im Alltag reagieren zu können. Auch gelingt es leichter, Balance zu halten und, wenn du stolperst, dich wieder aufrichten zu können, statt zu stürzen.

Beweglichkeit
Durch diese Übungen werden Muskeln gedehnt und Gelenke geschmeidig gehalten. So wird haltungsbedingten Schmerzen vorgebeugt und Beweglichkeit verbessert oder erhalten. Regelmäßiges Trainieren trägt dazu bei, dass bis ins hohe Alter ein selbstständiges Leben möglich ist.

Schnelligkeit
Diese Übungen zielen auf die Reaktionsgeschwindigkeit des Gehirns in Abstimmung mit den Muskeln ab. Auch diese Fähigkeit ist wichtig, um Stürzen vorbeugen zu können. Außerdem haben diese Übungen einen positiven Effekt auf die Gedächtnisleistung

Ausstattung: Das brauchst du für Fitness ohne Geräte

Fitness ohne Geräte bedeutet, dass du auf die Investition in mitunter kostspielige Trainingsgeräte verzichten kannst. Außerdem nehmen die meisten Fitness-Geräte zuhause Platz in Anspruch, auch dieser Aspekt entfällt, wenn du dich für Fitness ohne Geräte entscheidest. Trotzdem benötigst du auch für ein Fitness-ohne-Geräte-Programm ein paar Dinge:

  • Sportkleidung
    Ideal ist es, wenn du für deine Übungen Sportkleidung trägst, da diese dir ein Optimum an Bewegungsfreiheit bietet. Zudem sind die Materialien so gewählt, dass Schweiß schnell abtransportiert wird. Wenn du im Freien Fitness ohne Geräte betreiben möchtest, sollte die Kleidung zudem dem Wetter angemessen sein. Je nach Witterungslage gehören dann Sonnenkappe oder Mütze zum Sportoutfit.
  • Zubehör
    Ideal ist es, wenn du eine Yogamatte oder eine andere Sportmatte besitzt, auf denen du die Bodenübungen durchführen kannst. Alternativ kannst du aber auch eine dicke Decke als Unterlage nutzen.
  • Übungsumgebung
    Du kannst die Übungen zuhause in deinem Schlaf- oder Wohnzimmer machen. Gegebenenfalls musst du einen Tisch zur Seite schieben, um für die ein- oder andere Übung genug Platz zu haben. Aber du kannst die Übungen auch auf dem Balkon oder im Garten durchführen.
  • Zubehör zur Steigerung des Trainingseffektes
    Um den Trainingseffekt, insbesondere bei den Kraftübungen zu verstärken, kannst du Gegenstände aus dem Haushalt verwenden. Konservendosen oder Wasserflaschen eignen sich als Ersatz für Hanteln. Und Kniebeugen werden, wenn dabei ein Wasserkasten in den Händen gehalten wird, noch effektiver.

Anleitung: Diese Übungen kannst du ohne Geräte machen

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Du kannst auch ohne Geräte ein umfassendes Training absolvieren, das im Ergebnis dem entspricht, was das Training mit Geräten oder im Fitnessstudio bringt. Die nachfolgenden Übungen sind nur ein kleiner Ausschnitt dessen, was du im Bereich Fitness ohne Geräte machen kannst.

Ausdauer
Ausdauertraining kannst du am besten im Freien betreiben: Statt auf Laufband, Crosstrainer oder Ergometer zu schwitzen, kannst du je nach Fitnessstand spazieren gehen, walken oder joggen. Die Bewegungseinheiten an der frischen Luft sollten mindestens 20 Minuten dauern und mindestens dreimal pro Woche erfolgen. Achte auf eine dem Wetter angemessene Kleidung. Im Sommer solltest du die Bewegungseinheiten auf die frühen Morgen- oder Abendstunden legen, um den Kreislauf an heißen Tagen nicht zu überlasten.

Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Schnelligkeit

  • Training für den Rücken Lege dich auf eine Unterlage auf den Bauch, die Arme liegen nah am Körper. Nun ziehst du langsam, also ohne Schwung zu holen, den Oberkörper hoch, so dass dieser ab dem Bauch in der Luft schwebt. Achte darauf, den Kopf gerade zu halten. Du hältst diese Stellung eine Weile, ehe du den Oberkörper langsam wieder absenkst. Optimaler Weise machst du zweimal acht Wiederholungen mit einer kurzen Pause dazwischen.
  • Dehnung der Oberschenkelrückseite Ausgangsposition ist hier der aufrechte Stand. Lege nun das Gewicht auf ein Bein und stelle das andere nach vorne. Du stellst die Ferse auf und streckst die Zehen nach oben. Nun ziehst du die Zehen so weit an dich heran, bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Mache pro Bein vier Wiederholungen.
  • Förderung der Beweglichkeit des Rückens Gehe in den Vierfüßlerstand und mache den Rücken gerade. Nun beugst du den Kopf nach vorne und machst einen Katzenbuckel, das bedeutet, dass du den Rücken nach oben bringst und dabei rund machst. Wiederhole die Übung acht Mal.
  • Stärkung der Bauchmuskulatur Lege dich auf den Rücken auf den Boden und stelle die Beine an. Die Arme sind über der Brust gekreuzt. Nun hebst du den Oberkörper langsam und aus dem Bauch heraus ein paar Zentimeter von der Unterlage. Halte diese Position kurz, ehe du den Oberkörper langsam wieder absenkst. Mache zwei Mal zehn Wiederholungen.
  • Training des Gleichgewichts Stelle dich mit leicht gespreizten Beinen aufrecht hin. Nun strecke ein Bein leicht nach vorne und beschreibe damit eine acht in der Luft. Wenn du dich wirklich sicher fühlst, kannst du dies mit geschlossenen Augen wiederholen. Mache diese Übung abwechselnd mit beiden Beinen.

Der Begriff Fitness ohne Geräte ist ein Oberbegriff für Übungen, die zuhause ohne Trainingsgeräte ausgeführt werden können. Die Übungen sind dabei durchaus effektiv und zudem in der Regel sehr schonend.

Fitness ohne Geräte kann von Menschen aller Altersgruppen durchgeführt werden. Wie immer gilt auch hier, dass nur trainiert werden darf, wenn keine akuten Erkrankungen vorliegen. Bei chronischen Erkrankungen sollte vor Trainingsbeginn mit dem Hausarzt gesprochen werden.

Wie bei allen Fitness-Trainingsprogrammen gilt auch hier, dass das Training mehrfach pro Woche (mindestens 2 -3 Mal) und für etwa 15 bis 30 Minuten durchgeführt werden sollte.

Fitness ohne Geräte kostet kein Geld, du kannst die Übungen jederzeit zuhause ausführen und du benötigst keine Stellfläche für Trainingsgeräte. Außerdem sind die Übungen in der Regel sehr schonend, da du, statt mit Gewichten, mit deinem Körpergewicht arbeitest.

Damit Fitness ohne Geräte dich umfassend und nachhaltig stärkt, sollte ein Programm Übungen zu den Bereichen Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination enthalten.

Quellen

https://fitnessgym-g roup.de/workout-tra ining-ohne-geraete/
https://www.senioren-ratgeber.de/Sport/Sechs-Fitness-Uebungen-fuer-jeden-Tag- 530015.html
https://www.sat1.de/ratgeber/sport-fitness/ausdauertraining/gymnastik-fuer-senioren-fit-im- alter-mit-diesen-uebungen
https://st-leonhards-akademie.de/gesundheit/bewegung/5-in-5-fitness-in-5-minuten.html? gclid=EAIaIQobChMI4P7Y59HT8wIVB-7tCh2uewG7EAMYAyAAEgLKFPD_BwE

Kommentar von VJ |

Ich wollte wie in dem Artikel beschrieben, etwas Fitness zu Hause machen, am liebsten ohne Geräte, denn meine Wohnung ist klein und ich habe nicht viel Stauraum. Vor Beginn habe ich mich brav durchchecken lassen und habe auch meinen Hausarzt gefragt, was ich als Übungen machen könnte. Denn ich habe das große Problem, dass ich keine Ahnung hatte, welche Übungen gut sind und welche nicht, denn ich bin bereits um die 70. Vor allem wusste ich nicht, wie viele Übungen man aus jedem Bereich braucht. Mit einer Kombination der Übungen aus beiden Seiten tut man mehr als genug für seine Fitness, war seine Meinung.
https://pflegebox.de/ratgeber/leben-im-alter/seniorensport/#:~:text=Setzen%20Sie%20sich%20aufrecht%20auf%20den%20Stuhl%20und%20lassen%20Sie,10%20%E2%80%93%2020%20Mal%20abwechselnd%20durch.
https://www.gewohnt-mobil.de/seniorengymnastik-die-besten-fitnessuebungen-fuer-senioren/

Kommentar von Susanne M. |

Fitness ohne Geräte ist eine gute Möglichkeit, seinem Körper etwas Gutes zu tun, und das zeitunabhängig, kostenlos und wetterunabhängig.
Wenn du unsicher bist, was die korrekte Ausführung der Übungen betrifft, findest du im Internet, z. B. auf YouTube, hilfreiche Videos zu diesem Thema. Empfehlenswert sind beispielsweise die Fitnessvideos für Senioren von Gabi Fastner.
Noch mehr Spaß machen die Übungen, wenn du einen Trainingspartner findest, der sie regelmäßig mit dir macht. Zu zweit zu trainieren ist auch hilfreich gegen den inneren Schweinehund.

Quellen:
https://www.youtube.com/watch?v=BBPFfqi7BcI
https://www.youtube.com/watch?v=nuq0a-8kqxw

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