Sport zuhause: Progressive Muskelentspannung

Faust ballen gegen Stress und Kopfschmerzen: Auf diese einfache Formel kann man das Wirkprinzip der „Progressiven Muskelentspannung“ (PMR) bringen. Zugegebenermaßen ist dies eine sehr stark verkürzte Darstellung der Entspannungsmethode, die bereits Anfang des 20-igsten Jahrhunderts von einem amerikanischen Arzt entwickelt und erforscht wurde. Doch im Kern geht es bei der PMR um das Wechselspiel zwischen Muskelan- und -entspannung und deren Auswirkungen auf die Psyche.

Kurz: Die Muskelentspannung nach Jacobsen ist gut erforscht, leicht zu erlernen und vielseitig einsetzbar – vom Kindesalter bis ins Seniorenalter. Dieses Verfahren ist daher die ideale Ergänzung zu deinem Sport zuhause Programm.

Bei der so genannten Progressiven Muskelentspannung handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, ähnlich wie beim Autogenen Training. Das Verfahren ist auch unter den Begriffen Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Entspannung nach Jacobsen und PMR bekannt. Es handelt sich stets um das gleiche Verfahren. Entwickelt wurde das Verfahren bereits Anfang des 20-sten Jahrhunderts durch den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, der es 1929 vorstellte. Er erkannte, dass Gefühle wie Unruhe und Erregung zu einer Erhöhten Muskelspannung führen. Umgekehrt führt eine Verringerung der Muskelspannung auch zu einer Reduzierung von Angst und Anspannung. Jacobsen entwickelte ein Verfahren, mit dem diese Wechselwirkung genutzt werden kann, um über die gezielte An- und Entspannung von Muskeln eine Reduzierung von psychischer Anspannung zu erreichen. Anfänglich wurden 50 Sitzungen benötigt, um das Verfahren zu erlernen. Heute hingegen wird eine deutlich vereinfachte aber ebenso effiziente Variante des Verfahrens praktiziert. Diese beinhaltet weniger Übungen und kann innerhalb kurzer Zeit erlernt werden.

Das Entspannungsverfahren kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen, insbesondere in einem komfortablen Sessel, ausgeübt werden. Zunächst wird die Aufmerksamkeit darauf gelenkt, an welchen Stellen der Körper wie von der Unterlage gehalten und gestützt wird. Wenn sich der Übende von der Unterlage, also dem Bett, der Couch oder dem Sessel, gut gestützt fühlt, beginnen die eigentlichen Übungen.

Nach und nach werden nun die unterschiedlichen Muskelgruppen angespannt. Diese Anspannung wird eine Weile gehalten, um sie dann, ganz bewusst, wieder loszulassen. Meist wird dabei mit den Händen begonnen, dann werden Arme, Gesicht, Nacken, Rücken, Bauch und Beine angespannt. Es geht bei dem Spannungsaufbau nicht um eine sportliche Übung. Daher ist es nicht erforderlich, dass die Spannung übertrieben stark aufgebaut wird. Es geht um das Wechselspiel von Muskelan- und entspannung, was zur Folge hat, dass es auch auf psychischer Ebene zu einer Entspannung kommt.

Während dieser Übungen soll der Körper bewusst wahrgenommen werden. Die Aufmerksamkeit soll darauf gelenkt werden, wie sich der Körper während der Phasen der Anspannung und der Entspannung anfühlt und welche Empfindungen damit verbunden sind.

Das Anwendungsgebiet der Progressiven Muskelentspannung ist groß: Es kann unterstützend zur Therapie von psychischen und auch körperlichen Störungen eingesetzt werden. Zu den klassischen Anwendungsbeispielen zählen:

Behandlung chronischer Schmerzen
Die Progressive Muskelentspannung wird etwa bei chronischen Spannungskopfschmerzen aber auch chronischen Bauchschmerzen, wie dem Reizdarmsyndrom, eingesetzt. Das Entspannungsverfahren ist meist Teil eines ganzheitlichen Behandlungskonzeptes.

Behandlung von Schlafstörungen
Soll die Entspannungsmethode als Mittel gegen Schlafstörungen eingesetzt werden, sollte das Einüben losgelöst von den belastenden, nächtlichen Situationen erfolgen. Erst wenn das Verfahren wirklich beherrscht wird, sollten Betroffene, wenn sie nachts unruhig sind oder mit Ängsten aufwachen, die Methode anwenden.

Teil einer Behandlung von Angsterkrankungen
Die Muskelentspannung nach Jacobsen wird auch zur Behandlung von Angststörungen eingesetzt. Die Betroffenen können, wenn sie sich ihrer Angst (begleitet durch einen Therapeuten) stellen, die Situation durch die Anwendung des Entspannungsverfahrens erleichtern.

Allgemeine Steigerung der Stressverträglichkeit
Ob in Prüfungssituationen, durch die Mehrfachbelastung in Familien während der Pandemie oder aufgrund von belastenden Ereignissen – manchmal wird der Stress einfach zu groß. PMR ist ein Instrument, mit dem Stress besser bewältigt werden kann. Denn die Entspannungsübungen sorgen für eine bessere Verarbeitung von Stress.

Bei den nachfolgend dargestellten Übungen geht es nur darum, dass du einen ersten Eindruck davon gewinnst, wie die Muskelentspannung nach Jacobsen funktioniert. Zum Erlernen eignen sich Kurse, in denen du von einem qualifizierten Trainer angeleitet wirst.

Übung 1: Anspannen der Hand
Diese Übung kannst du im Sitzen oder im Liegen ausüben. Nimm eine bequeme Position ein und balle dann eine Hand zur Faust, halte die Anspannung für fünf Sekunden und entspanne die Hand wieder. Anschließend spannst und entspannst du die andere Hand.

Übung 2: Augenbrauen zusammenziehen
Diese Übung kann im Sitzen und Liegen, sowie im Stehen praktiziert werden. Ziehe die Augenbrauen zusammen, so dass zwischen den Augenbrauen eine vertikale Falte entsteht. Halte die Anspannung für fünf Sekunden und löse die Anspannung dann wieder.

Übung 3: Oberschenkel anspannen
Diese Übung wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Du ziehst die Beine an, so dass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Die Füße stellst du mit einem etwa hüftbreiten Abstand parallel zueinander auf. Nun spannst du die Oberschenkel an, indem du so tust, als ob die mit den Knien gegen einen Druck von außen andrücken würdest. Halte die Anspannung für fünf Sekunden, ehe du die Beinmuskeln wieder entspannst.

Es gibt viele Wege, das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung zu erlernen. Die wichtigsten, mit ihren jeweiligen Vor- und Nachteilen, sind:

• Internetseite: Es gibt auf vielen Internetseiten Anleitungen für Übungen zur Muskelentspannung nach Jacobsen. Wichtig ist, darauf zu achten, ob eine seriöse Quelle hinter der Internetseite steht, damit die Übungen richtig dargestellt sind. Meist sind diese Informationen kostenfrei abrufbar. Der Nachteil ist, dass du hier auf die Anleitung durch einen Trainer verzichten musst.
• Bücher: Der Nachteil von Büchern ist, dass hier ebenfalls kein Feedback durch einen Trainer gegeben wird. Die Kosten für Ratgeber in dem Bereich sind überschaubar.
• Vor-Ort-Kurse: Wenn diese durch einen qualifizierten Trainer angeboten werden, sind solche Kurse ideal für alle, die sich eine gründliche Anleitung wünschen. Meist sind diese Kurse eher kostspielig, werden aber vielfach auf Nachfrage durch die Krankenversicherung bezahlt.
• Online-Kurse: Auch hier solltest du darauf achten, wer der Anbieter des Kurses ist. Werden Videos mit Übungen gezeigt, kannst du diese zunächst anschauen und erst dann mitmachen, wenn du sicher bist, dass du alles richtig verstanden hast. Rückmeldung von einem Trainer ist hier jedoch nur über Mail möglich.