Kleines Workout im Wohnzimmer

Der Begriff bezieht sich auf ein körperliches Training mit gezielten Übungen. Keine Angst, es geht weder um einen gezielten Muskelaufbau noch um übermäßige Anstrengungen, die dich für den Bostonmarathon fit machen. Du sollst in erster Linie Spaß an der Bewegung haben.

Für ein gutes Workout, brauchst du nicht unbedingt Fitnessgeräte, daher ist ein Fitnessraum überflüssig. Es sollte lediglich in einem gut gelüfteten Raum stattfinden, denn dein Körper braucht zum effektiven Training Sauerstoff. Da du ins Schwitzen kommst, sollte die Lüftung zugfrei sein.

Die Art des Trainings richtet sich nach dem Trainingsziel (Ausdauer, Kraft, Fettverbrennung) und deiner persönlichen Fitness. Im Fitnessstudio gibt es für alles und jeden ausgefeilte Geräte, aber Tatsache ist, dass du keine Fitnessgeräte benötigst. Kraft und Ausdauer kannst du ganz leicht ohne jegliches Gerät trainieren oder mit Alltagsgegenständen. Auch die Fettverbrennung gelingt ausgezeichnet durch einfache Übungen.

Die Wirkung hängt stark von der Art der Ausführung der Übungen ab. Liegestützen zum Beispiel trainieren Schultern, Arme und die Bauchmuskulatur sowie je nach Armstellung auch Rücken- und Brustmuskulatur. Wenn du sie langsam ausführst, sind sie ein ausgezeichnetes Krafttraining. Sie dienen der effektiven Fettverbrennung, wenn du 30 bis 60 Sekunden intensiv trainierst und im moderaten Tempo für 90 bis 120 Sekunden weiter machst. Übrigens ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht effektiv und schonend für die Gelenke.

Du siehst, es braucht keinerlei Geräte, um mit einem Workout zu beginnen. Allerdings üben Fitnessgeräte einen gewissen Druck aus, sie zu nutzen. Daher kann es durchaus sinnvoll sein, wenn du dir ein paar kleinere Helfer anschaffst.

Überlege dir zunächst, was du trainieren möchtest. Ist dein Ziel die Verbesserung des Gleichgewichtssinns, Kraftaufbau oder die Steigerung der Ausdauer? Wähle die Trainingsgeräte nach dem Ziel aus, das du verfolgst.

• Gleichgewicht: Als Sensoboards, Balance Board u.ä. werden kleine Geräte angeboten, die sich ausgezeichnet eignen, um deinen Gleichgewichtssinn zu trainieren. Es handelt sich um eine Standplatte, die beweglich gelagert ist. Die instabile, labile Unterlage fordert und fördert Gleichgewicht und Koordination. Die erforderlichen Ausgleichsbewegungen durch die Tiefenmuskulatur erfolgen nahezu unbewusst. Der Körper wird trainiert ständige neue Reize und Impulse umzusetzen.
• Krafttraining: Hier hast du eine riesige Auswahl an Hanteln und elastischen Bänder, um die Muskulatur des gesamten Köpers zu stärken. Eine Hantel trainiert zwar vorrangig die Armmuskulatur, aber wenn du sie in der Hand hältst, während du Kniebeugen machst, hat dies Auswirkungen auf alle Muskeln im Körper.
• Ausdauer: Klassische Geräte wie Ruder-Ergometer, Laufband. Auch Crosstrainer oder Fahrrad-Ergometer passen in viele Wohnräume. Aber se geht auch dezenter: ein kleiner Stepper oder ein Steppbrett lässt sich überall ausgezeichnet unterbringen.

Befasse dich vor allen Dingen mit den Übungen, die du mithilfe des Fitnessgeräts machen musst, damit der Trainingseffekt einsetzt. Auch das beste Equipment verfehlt seine Wirkung, wenn du nicht damit trainierst. Überlege dir also vor dem Kauf, ob dir ein Workout mit dem Gerät Spaß macht.

Wenn du eher ein Fitnessmuffel bist oder bedingt durch die geschlossenen Fitnesseinrichtungen dazu wurdest, beginne mit einem Training, das keine Einkäufe erfordert. Für die folgenden Übungen brauchst lediglich die Einrichtung deiner Wohnung.

Wiederhole jede der Übungen 10-mal und mache 3 Durchgänge

1. Setze dich an den Rand des Stuhls. Stelle beide Füße auf den Boden und halte dich mit den Händen am Rand der Sitzfläche fest. Strecke in dieser Haltung dein rechtes Bein aus und bewege die Zehen zu Körper. Halte dein Bein kurz oben, setze es ab und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
2. Bleibe in der Haltung sitzen und hebe langsam die Fersen.
3. Stehe ganz langsam vom Stuhl auf und setze dich noch langsamer wieder hin.
4. Stelle dich nun hinter den Stuhl. Deine Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander und eine Hand hält sich leicht an der Stuhllehne fest. Drehe deine Füße nach außen und beuge deine Knie, bis sie über deine Zehen reichen. Senke deine Hüfte langsam Richtung Boden so weit, wie es für dich angenehm ist ab. Gehe langsam wieder in die aufrechte Position. Dein Oberkörper muss bei der ganzen Übung senkrecht stehen.
5. Bleibe hinter der Lehne und halte dich mit beiden Händen fest. Winkle deinen rechten Fuß an und hebe dein rechtes Bein seitwärts so hoch wie du kannst. Deine Schultern müssen sich über deiner Hüfte befinden. Senke das Bein ab und tippe mit der Ferse auf dem Boden auf, bevor du die Übung mit dem linken Bein ausführst.

Wichtig: Du brauchst einen stabilen Tisch, der in der Lage ist, dein Gewicht zu tragen und der nicht kippt, wenn du dich auf eine Seite mit deinem vollen Gewicht aufstützt. Sicherer ist die Übung zu zweit, wenn ein Partner den Tisch festhält, damit er nicht rutschen oder kippen kann.

• Lege dich flach unter den Tisch. Wenn du die Arme ausstreckst, müssen sie senkrecht zur Tischkante stehen.
• Ergreife etwas mehr als schulterbreit die Kante, die Finger liegen auf der Tischplatte. Deine Fersen berühren den Fußboden.
• Ziehe dich kraftvoll nach oben. Deine Brust soll die Tischkante berühren und deinen Körper eine gerade Linie bilden.
• Halte dich kurz oben und lasse deinen Körper langsam wieder nach unten sinken.

• Fasse den Stiel vor deinem Körper so breit es geht, also deutlich breiter als schulterbreit.
• Führe ihn mit gestreckten Armen langsam nach oben und dann langsam hinter dem Rücken nach unten.
• Nach drei bis fünf Wiederholungen fasst du den Stiel enger und wiederholst die Übung.

Es geht beim Workout zu zweit nicht um einen Wettkampf. Auch ist der Trainingserfolg vielleicht nicht so optimal wie beim gezielten Solotraining. Der Fokus liegt auf Spaß und einem gemeinsamen Erleben. Wenn Übungen nicht funktionieren, nehmt es mit Humor.

Liegestütze können zu zweit großen Spaß machen. Lasse dir von einem Partner helfen. Lege dich quer auf ein großes Badetuch. Die Tuschenden müssen in Bauchhöhe an beiden Seiten unter deinem Körper hervorschauen. Der Partner greift die beiden Tuchenden. Nun versuchst du einen Liegestütz und der Partner hebt dich gleichzeitig mit dem Tuch an.

Legt euch in entgegengesetzter Richtung auf den Rücken. Eure Fußsohlen liegen aneinander und die Beine sind im 90° Winkel gebeugt. Nun strecken beide Partner das rechte Bein und ziehen dabei das linke näher an den Körper. Hebt den Oberkörper dabei leicht an und dreht ihn in Richtung des gebeugten Beins. Nehmt nicht die Arme zur Hilfe und versucht nicht den Kontakt der Fußsohlen zu verlieren.

Man kann auch im Stehen sitzen, wenn der Partner mit macht. Stellt euch Rücken an Rücken und geht gleichzeitig in kleinen Schritten nach vorne. Achtet darauf, dass die Rücken fest aneinandergedrückt bleiben. Dabei beugt ihr die Knie. Ihr „sitzt“, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden und die Unterschenkel senkrecht unter den Oberschenkeln stehen. Die Knie befinden sich nun genau über den Knöcheln. Anstrengend? Dann versucht aus dieser Haltung wieder nach oben zu kommen, indem ihr kleine Schritte rückwärts macht.

Wie du sieht, brauchst du weder einen Fitnessraum noch ein Studio, um jeder Zeit ein kleines Workout zu machen. Die Bewegung hält nicht nur den Körper fit, sie sorgt auch für gute Laune und bringt Schwung in den Tag.