Selbstmassagen von Kopf bis Fuß

Es gibt viele Gründe für Muskelschmerzen, etwa langes Sitzen, langes Stehen, eine einseitige Körperhaltung oder das Tragen einer schweren Tasche. Wie schön wäre es doch, wenn man in solchen Fällen mit einem Fingerschnipsen einen Profi-Masseur herbeizaubern könnte, der den Körper mit einer kleinen Massage verwöhnt und wieder auf Vordermann bringt. Leider ist das Leben kein Wunschkonzert und eine professionelle Massage kostet Geld. Aber: Du hast ja dich!

Wenn du keine starken Schmerzen hast und nur etwas verspannt bist, musst du nicht zur Physiotherapie gehen oder viel Geld in eine professionelle Massage investieren. Mit ein paar einfachen Techniken und etwas Massageöl kannst du im Alleingang deine strapazierten Muskeln verwöhnen und dein Wohlbefinden steigern. Die Selbstmassage kann an den verschiedensten Körperregionen zum Einsatz kommen und lässt sich problemlos ins Morgen- oder Abendritual einbauen. Teilweise eignet sich das Verwöhnprogramm sogar für unterwegs, denn die eigenen Hände sind immer griffbereit!

Das Massieren und Stimulieren der Kopfhaut kann helfen, nach einem anstrengenden Tag Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Auch wenn die Haarwurzeln schmerzen, weil die Frisur mal wieder zu straff saß, regt eine Kopfhautmassage die Durchblutung an und lindert die Anspannung. Das Kneten der Kopfhaut kann sogar Kopfschmerzen vorbeugen oder helfen, sie zu bekämpfen.

So geht’s: Massiere mit den Fingerkuppen in kreisenden Bewegungen und mit leichtem Druck über die komplette Kopfhaut. So, als würdest du dir die Haare shampoonieren. Arbeite dich dabei vom Stirnansatz bis zum Nacken vor und denke auch an die Schläfen. Lege nun beide Hände um den Kopf, sodass die Finger sich an der Stirn oder an den Schläfen befinden. So kannst du mit deinen Daumen den Hinterkopf und den oberen Nacken massieren (ideal bei Kopfschmerzen).

Wenn dir die Prozedur zu anstrengend ist, kannst du dir auch eine sogenannte Kopfmassage-Spinne zulegen. Das Gerät erinnert optisch an einen Schneebesen und soll die Massage vereinfachen. Dafür wird es auf die Kopfhaut gesetzt und mehrmals auf und ab bewegt. Noch entspannter wird es, wenn dein/e Partner/in die Massage übernimmt.

Warum nicht gelegentlich das tägliche Eincremen mit einer entspannenden und durchblutungsanregenden Massage verbinden? Dein Teint wird es dir mit einem glatteren und rosigeren Aussehen danken.

Wasche dir zunächst die Hände und trage deine gewohnte Gesichtspflege auf. Streiche dann mit den Fingern einige Male mit leichtem Druck von der Stirnmitte in Richtung Schläfen und von den Augenbrauen zum Haaransatz (die Haut dabei nicht überdehnen). Danach schließt du die Augen und fährst vorsichtig mit den Zeige- oder Mittelfingern mehrmals vom Augeninnenwinkel über die Augenbraue bis zum äußeren Augenwinkel. Unter den Augen lediglich sanft trommeln, da die Haut hier besonders dünn ist. Am Schluss mehrmals mit den Fingerrücken von der Mitte des Kinns zu den Ohrläppchen streichen.

Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und langes Sitzen führen bei vielen Menschen zu verhärteten und verkrampften Stellen in der Nacken- und Schultermuskulatur. Dann können einfache Selbstmassage-Grifftechniken helfen, das Ziehen und Spannen zu lindern.

Fahre zunächst mit deinem Zeige- und Mittelfinger in kreisenden Bewegungen vom Hinterhaupt bis zu den Schultermuskeln. An den verhärteten Stellen darfst du dabei etwas länger verweilen. Das steigert die Durchblutung in der Muskulatur und verbessert die Sauerstoffversorgung. Anschließend drückst du mit dem Daumen für etwa eine Minute auf die Muskelverhärtung (als Knubbel zu ertasten). Das kann zunächst sehr unangenehm sein, nach und nach sollte der Schmerz jedoch abnehmen. Das Ziel ist es, die angespannten Muskelfasern zu lockern.

Lege dann die rechte Hand mit dem Ballen auf die linke Schulter und massiere mit den Fingern kreisend die hintere Schulterpartie. Dasselbe machst du mit der linken Hand auf der rechten Schulter. Zum Schluss streichst du von oben nach unten großflächig mit der Handfläche oder -kante über den Nacken und Schultern. Zusätzlich kann aufgelegte Wärme, etwa durch ein Kirschkernkissen, verspannte Muskeln lockern.

Auch unsere Hände benötigen ab und zu etwas Aufmerksamkeit, denn sie sind ständig im Einsatz. Oft werden sie bei der Arbeit einseitig belastet, verkrampft oder überstrapaziert. Im Alter kommen dann noch Gelenkbeschwerden und Einschränkungen in der Bewegungsfreiheit der Finger hinzu. Um die Hände zu entspannen und die Beweglichkeit zu fördern, kann es helfen, beim täglichen Eincremen die einzelnen Gelenke sanft zu massieren. Benutze dazu den Daumen und Zeigefinger der jeweils anderen Hand. Um tieferliegendes Gewebe zu stimulieren und Verkrampfungen zu lösen, ist ein Igel- oder Noppenball ideal. Rolle ihn dazu mit leichtem Druck zwischen deinen Händen hin und her.

Wenn du mehr Zeit hast (etwa 15 Minuten), kannst du die Handmassage natürlich intensivieren. Dazu verteilst du etwas Massageöl oder Handcreme auf deiner Hand und streichst dann die Hände aus. Umfasse dazu die jeweilige Hand seitlich und fahre mehrmals vom Handgelenk in Richtung Finger. Danach werden die Finger einzeln von oben nach unten ausgestrichen und anschließend mit leichtem Druck seitlich massiert, ähnlich wie beim Auswinden eines nassen Tuchs. Nun lockerst du die Sehnen und Muskeln des Handrückens, indem du mehrmals mit den Fingern der anderen Hand in Längsrichtung von den Fingerzwischenräumen in Richtung Handgelenk und vorsichtig wieder zurück streichst. Handballen und -innenfläche werden mit dem Daumen in kreisenden Bewegungen massiert, jeweils mehrmals im Uhrzeigersinn und in die andere Richtung. Fertig! Gönne deinen Händen jetzt ein paar Minuten Ruhe. Wichtig: Bei Entzündungen oder Wunden an der Hand solltest du auf eine Massage verzichten.

Eine kraftvolle Beinmuskulatur sorgt dafür, dass wir aufrecht stehen, die Balance halten und uns sicher fortbewegen können. Eine Oberschenkel- und Wadenmassage gönnt unseren Beinen nach einem anstrengenden Tag etwas Erholung. Verkrampfte oder verhärtete Muskeln lockern sich und die Durchblutung wird verbessert. Auch bei schweren Beinen kann eine Massage wohltuend sein.
Verteile vor dem Beginn großzügig Massageöl auf deinem Unterschenkel. Streiche mehrmals mit den Handflächen leicht von den Knöcheln über die Waden nach oben in Richtung Knie, um die Muskulatur zu lockern. Dann intensivierst du den Druck, allerdings nur soweit, wie es für dich angenehm ist. Jetzt geht das Streichen in kreisende Bewegungen über. Etwaige Verhärtungen massierst du ausgiebiger als andere Stellen. Danach kommt der Oberschenkel dran. Auch hier trägst du großzügig Massageöl auf. Es wird mit beiden Händen abwechselnd gestrichen, geknetet und gekreist. Um die Muskeln zu strecken, kannst du zusätzlich Dehnübungen einbauen. Zum Schluss werden alle Bereiche nochmals „ausgestrichen“, bevor das andere Bein an der Reihe ist. Nach der Behandlung legst du die Füße nach Möglichkeit eine Zeit lang hoch und gönnst ihnen etwas Ruhe.

Warum du deine Füße massieren solltest? Weil es gut tut! Für die Behandlung setzt du dich auf einen Stuhl und legst einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beins. Dann beginnst du mit der Lockerung der Fußsohle. Der Daumen massiert mit kreisenden Bewegungen die Unterseite der Zehen und arbeitet sich dann (weiterhin kreisend) über die Fußsohle bis zur Ferse hin. Danach streichst du mit Daumen und Zeigefinger vorsichtig von unten nach oben über deine Achillessehne. Auch mit einem Igel-, Noppen- oder Tennisball kannst du deine Füße massieren. Dafür legst du den Ball auf den Boden und rollst jede Fußsohle mehrere Minuten darüber.

Hilf dir selbst! Eine Massage ist eine unkomplizierte Möglichkeit, verschiedene Körperpartien zu entspannen. Fokussiere dich dabei ganz auf dich selbst und führe das Massageritual bewusst und ohne Hektik durch. Höre dazu gerne deine Lieblingsmusik! So kann diese kleine Auszeit bei strapazierten Füßen, ziehenden Nackenschmerzen oder verkrampften Händen auch eine Wohltat für die Seele sein.