Wahre Lebenskunst – Schlafstörungen beseitigen und erholsam schlafen

Studien gehen davon aus, dass jeder zweite Mensch in Deutschland über 65 Jahre unter chronischen Schlafproblemen leidet. Die Ursachen sind sehr unterschiedlich, von äußeren Störungen wie Lärm in der Nacht bis zu schweren psychischen Erkrankungen.

Gemeinsam ist allen Schlafproblemen der individuelle Eindruck, nicht richtig schlafen zu können. Es geht um das persönliche Empfinden, nicht darum, ob du tatsächlich schlecht schläfst. Ein Arzt kann im Schlaflabor durchaus feststellen, dass du ganz ausgezeichnet schläfst, trotzdem hast du das Gefühl, nie richtig auszuschlafen.

• Sie liegen lange im Bett und können nicht einschlafen.
• Nachts wachen sie mehrfach auf und können anschließend keinen Schlaf finden.
• Obwohl sie todmüde ins Bett fallen, kommen die einfach nicht zur Ruhe.
• Am Morgen sind sie müde.
• Sie sind überzeugt, in der Nacht keine Minute geschlafen haben.

Ob es sich lediglich um ein Gefühl der Schlaflosigkeit handelt oder ob du tatsächlich kaum schläfst, kann nur ein Test in einem Schlaflabor abklären. Versuche, dir zunächst selbst zu helfen, indem du das Problem genauer untersuchst.

In der Tabelle sind typische Schlafprobleme und mögliche Ursachen zusammengestellt:

Ein überschätztes Schlafbedürfnis liegt oft vor, wenn Patienten subjektiv empfinden schlecht zu schlafen. Sie sind aber nicht übermäßig müde und erwachen ausgeruht. Die Vorstellung, dass jeder Mensch einen Nachtschlaf von acht bis zehn Stunden benötigt, ist falsch. Manchen Menschen reichen fünf Stunden. Hinzu kommt, dass ein Nickerchen über Tag den Bedarf an Nachtschlaf deutlich senkt. Das Problem ist nicht der Schlafmangel, sondern die Beschäftigung mit den als zu kurz empfundenen Schlafzeiten.

Mit dem beschriebenen Problem ist die Unterforderung eng verknüpft. Während in jungen Jahren die Überforderung den Schlaf raubt, ist es bei Senioren eher die Unterforderung. Der Tagesablauf ist langweilig, das erschwert es, in Gang zu kommen. Ein starker Wechsel von passiver zu aktiver Phase unterbleibt aus diesem Grund. Wer nie richtig wach wird, kann auch nicht richtig einschlafen. Privatdozent Dieter Kunz vom St. Hedwig-Krankenhaus in Berlin fasst das Phänomen mit den Worten zusammen: „Viele ältere Patienten wünschen sich mehr Schlaf, weil ihnen langweilig ist, nicht weil sie müde sind.“

Ein regelmäßiges nächtliches Erwachen hat meist andere Ursachen. Die Tiefschlafphase ist bei älteren Menschen verkürzt, daher nehmen sie Störungen von außen stärker wahr. Geräusche, ein zu kalter oder zu warmer Schlafraum beziehungsweise eine unbequeme Matratze unterbrechen den Schlaf, obwohl diese Reize früher nicht belastet haben.

Wer über Tag reale oder seelische Belastungen verdrängt, sieht sich mit diesen vor dem Einschlafen plötzlich konfrontiert. Der Versuch, sich zu entspannen und durch Schlaf den Problemen zu entkommen, scheitert.

Die Frage ist also, ob du tatsächlich eine Schlafstörung (Insomnie) im medizinischen Sinn hast oder ob es sich um das Gefühl eines ungenügenden Schlafes handelt. Ein Schlaftagebuch hilft, den Störungen auf den Grund zu gehen.

• Beginne damit, allgemein dein Empfinden zu beschreiben. Wie ist der Tagesablauf und welche Gefühle stellen sich bei den jeweiligen Aktivitäten ein. Auch eine genaue Beschreibung des Schlafproblems gehört in das Buch. Leidest du unter Ein- oder Durchschlafproblemen, quält dich Tagesmüdigkeit und damit verbundene Antriebslosigkeit?
• Erfasse jeden Abend vor dem Ausschalten des Lichts das Datum, die Uhrzeit und dein Befinden (angespannt, entspannt, Sorgen). Schreibe auch etwas zum abgelaufenen Tag. Wie groß war der Grad der Erschöpfung? Gab es eine zusätzliche Schlafepisode am Tag? Wann hast du Alkohol oder koffeinhaltige Getränke konsumiert? Erwähne außerdem die letzten Aktivitäten, bevor du ins Bett gegangen bist.
• Am Morgen folgen Eintragungen über die geschätzte Dauer bis zum Einschlafen, nächtliches Aufwachen und die Uhrzeit beim Aufwachen sowie beim Aufstehen. Schreibe dazu, wie du dich gefühlt hast und wie erholsam der Schlaf war.
  Befasse dich nach 14 Tagen mit dem Tagebuch. Erkennst Du Zusammenhänge zwischen dem Tagesablauf und der Qualität des Schlafes? Nachfolgend einige Tipps für Veränderungen, welche die Schlafqualität verbessern können.

Befasse dich zunächst mit der Schlafdauer. Verkürze diese um ein bis zwei Stunden und beobachte, wie sich das auf die Schlafprobleme auswirkt. Ob du später zu Bett gehst, früher aufstehst oder auf einen Mittagsschlaf verzichtest, ist unerheblich. Außerdem ist hilfreich, weitere Änderungen anzugehen.

• Beleuchtung und Aktivitäten am Abend ändern
• Sich mit Sorgen am Tag bewusst auseinandersetzen und Lösungen finden
• Den Tag spannender und interessanter gestalten
• Bewusstes Entspannen üben.

Studien lassen vermuten, das kaltweißes Licht die Produktion von Melatonin behindert. Das Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird, steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Am Morgen sinkt der Hormonspiegel und signalisiert „aufwachen“. Im Bad ist beispielsweise eine tageslichtähnliche Beleuchtung erwünscht, um
sich am Morgen für den Tag zu schminken. Menschen, die empfindlich reagieren, werden bei der Abendtoilette durch "Tageslicht" hellwach und können anschließend schlecht einschlafen.

Vielleicht hast du bereits beobachtet, dass du beim gemütlichen Lesen im Wohnzimmer fast einschläfst, aber beim Putzen der Zähne im Bad wieder munter wurdest? Das ist ein Zeichen, dass die Beleuchtung des Raumes deine Müdigkeit beeinflusst.

Ähnlich wirkt es sich aus, wenn am Abend über Tablet oder Handy die Mails gecheckt werden. Auch moderne Fernseher verbreiten kaltweißes Licht. Hier gibt es aber Einstellungen (Blaufilter), die solche negativen Auswirkungen verhindern.

Früher war der Tagesablauf dichtgefüllt mit Aktivitäten. Der Job forderte dich, du hast dich um die Kinder gekümmert und jeden Tag geschah etwas Neues. Jetzt hast du endlich Zeit für dich und du weiß nichts damit anzufangen.

Zeit, sich ein Hobby zu suchen und vor allen Dingen vermehrt unter Menschen zu gehen. Ideal sind Wandergruppen, Bastelkreise oder Seniorensport. Aktive Hobbys, die im Kreis mit Gleichgesinnten ausgeübt werden, sind besser geeignet als Lesen oder Musikhören im eigenen Haus.

Eine Alternative ist auch ein Teilzeitjob, sich als „Leihoma“ zur Verfügung zu stellen oder bei der Betreuung von kranken Menschen zu helfen. Solche Aktivitäten füllen den Tag besonders gut aus, da sie fordern und gleichzeitig das Gefühl vermitteln, gebraucht zu werden. Hier findest du weitere Tipps für ein aktives Leben im Ruhestand.

Eine Seniorin erzählte kürzlich, dass es ihr einfach nicht gelingt einzuschlafen, egal wie sehr sie sich anstrengt. Ein geradezu krampfhafter Versuch kann naturgemäß nicht gelingen. Schlaf hat etwas mit Entspannung zu tun und nicht mit Anspannung. Unsere Entspannungsübungen im Sitzen kannst du ausgezeichnet im Bett liegend ausführen. Mit der Entspannung kommt der Schlaf meist von alleine.

Das Training besteht aus Schwereübungen (Arme und Beine sind ganz schwer); Wärmeübungen (Arme und Beine sind ganz warm); einer Atemübung (Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig); einer Herzübung (Mein Puls ist ruhig und regelmäßig) und der Stirnkühlung (Meine Stirn ist angenehm kühl.) Letztere dient dem Erwachen aus der Trance. Da du schlafen willst, lass diese Übung weg. Setze dir auch nicht das Ziel, das gesamte Trainingsprogramm zu absolvieren, sondern lasse den Schlaf zu. Wenn du dich einfach der Entspannung hingibst, schläfst du meist bereits bei den Wärme- oder Schwerübungen ein.

Die erste Übung ist eine Abwandlung des guten alten „Schäfchen Zählen“. Zähle einfach deine Atemzüge (Einatmen plus Ausatmen ist ein Zug). Das führt zu einer Konzentration auf die Atemzüge. Wichtig: Nur jeweils neun Atemzüge zählen und danach wieder bei eins beginnen. Wer einfach weiter zählt, setzt sich unnötig unter Stress. „Schon xy Atemzüge und immer noch kein Schlaf...“.

Zweite Übung: Hier geht es um langes und ruhiges Atmen. Zähle beim lockeren Ein- und Ausatmen jeweils bis vier. Nach etwa fünf Atemzügen zähle jeweils bis fünf und nach weiteren fünf bis sechs Atemzügen jeweils bis sechs.

Die dritte Übung: Einen Atemrhythmus einüben. Bei dieser Übung gelangt mehr Sauerstoff ins Blut und gleichzeitig entledig sich der Körper gezielt der verbrauchten Luft in der Lunge. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte den Atem an, während du von 1 bis sieben zählst und atme von 1 bis 8 acht zählend durch den Mund aus. Beim Ausatmen soll die Zunge hinter den Schneidezähnen liegen, damit die Luft zischend neben der Zunge entweicht. Vier Wiederholungen reichen aus.

Ausprobieren lohnt sich. Wenn du den einen oder anderen Ratschlag oben befolgst und vielleicht auch einige Übungen ausprobierst, bestehen gute Chancen auf einen besseren Schlaf. Sollte dir dieser Ratgeber jedoch nicht helfen oder auch wenn du vermutest, unter Schlafapnoe zu leiden, wende dich an einen Arzt.